Значение фолиевой кислоты (витамина B9) для нормального функционирования организма сложно переоценить. Она незаменима в синтезе лейкоцитов, выработке эндорфинов, производстве ДНК, функционировании и нормальном развитии иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому важно знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится фолиевая кислота.
Польза фолиевой кислоты для женщин
Фолиевая кислота необходима любому человеку, но для женщин она особенно важна.
Её потребление в достаточном количестве помогает сохранить и улучшить женское здоровье в разные периоды ее жизни.
В подростковом возрасте фолиевая кислота:
- регулирует менструальный цикл;
- корректирует половое созревание девушек;
- препятствует раннему развитию остеопороза;
- помогает бороться с акне;
- способствует выработке кровяных телец;
- способствует росту здоровых волос;
- благоприятно влияет на психику девушки-подростка;
- улучшает аппетит;
- помогает работе желудка и печени;
- повышает иммунитет;
- способствует хорошей работе мозговых клеток.
Во время беременности потребление фолиевой кислоты (не менее 500 микрограммов):
- способствует нормальному развитию плода;
- обеспечивает синтез ДНК и РНК;
- способствует формированию нервной системы эмбриона;
- обеспечивает нормальное развитие нервной трубки плода;
- снижает риск задержки умственного развития малыша;
- помогает снизить риск осложнений во время беременности;
- обеспечивает белковый, жировой и углеводный обмен организма женщины;
- способствует усвоению железа;
- способствует образованию красных, белых кровяных телец;
- повышает эффективность работы печени;
- снижает содержание холестерина в крови.
В период после родов прием фолиевой кислоты помогает женщинам:
- справиться с послеродовой депрессией;
- повысить иммунитет;
- быстрее восстановиться после родов;
- улучшить состояние кожи и волос.
В зрелом возрасте фолиевая кислота:
- поддерживает иммунную систему;
- способствует выравниванию пигментации;
- снижает риск возникновения рака груди;
- является профилактикой анемии;
- снижает риск возникновения рака яичников;
- оказывает воздействие на усвояемость витаминов;
- способствует выработке эндорфинов;
- улучшает работу сердца;
- способствует нормализации процессов пищеварения;
- продлевает женскую молодость, отодвигая менопаузу;
- способствует стрессоустойчивости.
Продукты богатые фолиевой кислотой
Список продуктов, богатых фолиевой кислотой (содержание на 100 грамм):
Зелень:
- зелёная спаржа – 262 микрограмм,
- петрушка – 117 микрограмм
- шпинат – 80 микрограмм,
- зелёный салат – 48 микрограмм,
- черемша – 40 микрограмм,
- укроп – 27 микрограмм,
- ботва свекольная – 18,5 микрограмм,
- лук зёленый – 18 микрограмм.
Овощи:
- капуста (брюссельская) – 31 микрограмм,
- капуста цветная – 23 микрограмм,
- баклажаны – 18,5 микрограмм,
- корнишоны – 18,5 микрограмм,
- топинамбур – 18,5 микрограмм,
- капуста (краснокочанная) – 19 микрограмм,
- кабачки – 14 микрограмм,
- свекла – 13 микрограмм,
- томаты – 11 микрограмм,
- капуста белокочанная – 10 микрограмм,
- перец зелёный – 10 микрограмм,
- лук репчатый – 9 микрограмм,
- морковь – 9 микрограмм,
- картофель – 8 микрограмм,
- огурец – 4 микрограмм.
Фрукты, ягоды, бахчевые культуры:
- земляника – 20 микрограмм,
- киви – 18,5 микрограмм,
- персик – 8 микрограмм,
- гранат – 18 микрограмм,
- инжир – 10 микрограмм,
- облепиха – 9 микрограмм,
- арбуз – 8 микрограмм,
- вишня – 6 микрограмм,
- малина – 6 микрограмм,
- смородина черная – 5 микрограмм,
- крыжовник – 5 микрограмм,
- виноград – 2 микрограмм,
- яблоки – 2 микрограмм,
- груши – 2 микрограмм.
Цитрусовые:
- лимон – 9 микрограмм,
- апельсин – 5 микрограмм.
Грибы:
- белые – 40 микрограмм,
- маслята – 30 микрограмм,
- шампиньоны – 30 микрограмм.
Злаки, крупы:
- пшеница твёрдых сортов – 46 микрограмм,
- мука грубого помола – 40 микрограмм,
- рожь – 35 микрограмм,
- рис – 35 микрограмм,
- гречневая крупа – 32 микрограмм,
- ячневая крупа – 32 микрограмм,
- овёс – 29 микрограмм,
- перловка – 24 микрограмм.
Бобовые:
- чечевица – 180 микрограмм,
- горох – 160 микрограмм,
- фасоль – 90 микрограмм.
Орехи:
- арахис – 240микрограмм,
- грецкие – 77 микрограмм,
- фундук – 68 микрограмм,
- миндаль – 40 микрограмм.
Молочные продукты:
- брынза – 35 микрограмм,
- сыр твёрдый – 19 микрограмм,
- сыр плавленый – 14 микрограмм,
- сливки – 10 микрограмм,
- простокваша – 7,4 микрограмм,
- молоко – 5 микрограмм.
Продукты животного происхождения:
- печень говяжья – 240 микрограмм,
- печень куриная – 240 микрограмм,
- печень свиная – 225 микрограмм,
- индейка – 9,6 микрограмм,
- яйцо куриное – 9 микрограмм,
- говядина – 8 микрограмм,
- баранина – 8 микрограмм,
- кролик – 7,7 микрограмм,
- перепелка, утка – 7,5 микрограмм,
- язык говяжий – 6 микрограмм,
- яйцо перепелиное – 5,6 микрограмм,
- курица – 4,3 микрограмм,
- свинина – 4,1 микрограмм.
Рыба:
- печень трески – 110 микрограмм,
- треска – 11,3 микрограмм,
- ставрида – 10 микрограмм.
Однако, насыщая свой организм фолиевой кислотой с помощью натуральных продуктов, необходимо помнить, что она разрушается под длительным воздействием высоких температур.
Поэтому по возможности лучше употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
