Углеводы являются важными компонентами питания. Благодаря их расщеплению организм человека получает около 57% энергии. Суточная норма углеводов составляет 500 г. Все углеводы классифицируются на простые и сложные. В группу простых углеводов входят моносахариды и дисахариды.
- Значение моносахаридов для человека
- Значение дисахаридов для человека
- Простые углеводы в питании человека
- Список продуктов с простыми углеводами
- Избыток простых углеводов в организме
Значение моносахаридов для человека
К моносахаридам относятся легкоусвояемые и хорошо растворимые органические соединения, которые имеют сладкий вкус. Важными моносахаридами для человека являются:
- глюкоза;
- фруктоза;
- галактоза.
В организме человека 80% моносахаридов составляет глюкоза, которая считается незаменимым источником энергии. Глюкозой богаты фруктовые соки и ягоды.
Она регулирует метаболические процессы и активизирует работу:
- клеток головного мозга;
- эритроцитов;
- мышечных клеток.
Чтобы нервная система человека полноценно функционировала, показатель глюкозы в крови должен равняться 3,3-5,5 ммоль/л. Глюкоза также участвует в синтезе гликогена, нуклеиновых кислот, аминокислот, липидов и ферментов.
Ягоды, фрукты и пчелиный мед богаты фруктозой. Этот моносахарид:
- питает клетки головного мозга;
- участвует в синтезе гликогена;
- регулирует в крови уровень сахара;
- активизирует работу мускулатуры.
До 80% фруктозы задерживается в печени человека и преобразуется в гликоген. Фруктоза усваивается в кишечнике медленно, и не изменяет уровень сахара в крови. Указанное свойство фруктозы имеет значение для питания людей, которые страдают диабетическими заболеваниями.
Галактоза не содержится в продуктах, так как является продуктом расщепления углевода молока – лактозы. В печени человека галактоза расщепляется до глюкозы.
Значение дисахаридов для человека
К дисахаридам относятся следующие органические вещества:
- сахароза;
- лактоза;
- мальтоза.
Эти соединения являются легкоусвояемыми сахарами, которые уступают моносахаридам по растворимости и сладости.
Сахарозой богат тростниковый сок, бахчевые культуры, фрукты, овощи. В рафинированном сахаре сконцентрировано 99,75% сахарозы. В организме дисахарид, который содержится в тростниковом и свежем свекольном соке, быстро распадается на моносахариды. Функции сахарозы в организме человека идентичны функциям глюкозы.
Лактоза – основной углевод молочных продуктов. В ЖКТ человека этот дисахарид под действием ферментов расщепляется на галактозу и глюкозу.
Мальтоза является промежуточным соединением гликогена и крахмала. В организме мальтоза преобразуется в глюкозу. Большой процент мальтозы содержится в натуральном меде, экстракте солода и пиве.
Простые углеводы в питании человека
Врачи-диетологи рекомендуют продукты питания, которые содержат простые углеводы, включать в меню как можно реже. Такая пища характеризуется:
- низким содержанием клетчатки;
- высоким гликемическим индексом;
- наличием «пустых» калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
Диетологи советуют продукты с простыми углеводами употреблять после силовых нагрузок. Простые углеводы быстро восстановят необходимый уровень мышечного гликогена и восполнят потраченную энергию. Рациональнее всего после физических нагрузок съесть блюда, в которые входят рис и банан.
Список продуктов с простыми углеводами
- Сахар. Этот продукт содержит быстроусвояемые углеводы и характеризуется высокой энергетической ценностью. Сахар не имеет никакого биологического значения для человека, и его чрезмерное потребление приводит к появлению кариеса и развитию ожирения.
Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал) Коричневый сахар 70 — — 98,63 389,33 Сахар-рафинад 75 — — 99,9 400 Сахар свекловичный 75 — — 99,9 399 Солодовый сахар (мальтоза) 70 — — 95,3 362 - Кондитерские изделия. В состав тортов, эклеров, печенья, вафель и других кондитерских изделий входят простые углеводы, которые заряжают организм человека энергией, а также улучшают его настроение. Систематическое употребление кондитерских изделий провоцирует развитие сахарного диабета, заболеваний ЖКТ и ожирения.
Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал) Халва 70 11,6 29,7 54 516,2 Сухое печенье 70 7,4 9,4 73,1 407 Вафли 75 3,2 2,8 81,1 342,1 Щербет 70 7,3 14,7 66,2 417 Бисквит 70 5,9 0,8 56,3 258 Пончики 85 6,4 22,8 43,1 403 Зефир 65 0,8 0,1 79,8 326 Варенье 70 0,4 0,3 68,2 254 - Картофель. В состав сырого картофеля входят витамины группы В, каротин, магний, кальций, железо, фолиевая кислота. Картофель также богат крахмалом, который плохо усваивается и характеризуется высокой калорийностью. Термически обработанный картофель не является диетическим блюдом и содержит «пустые» калории.
Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал) Картофель жареный 95 2,8 9,5 23,4 192 Картофельная запеканка 90 3 53 16,6 128 Картофель отварной в мундирах 65 2,4 0,4 11,5 82 - Рис. Этот продукт используется в диетическом питании, так как не содержит холестерина и является хорошим источником углеводов. Диетологи не советуют употреблять в больших количествах очищенный белый рис. Его избыток в ежедневном меню человека приводит к развитию заболеваний органов кровеносной системы и сахарному диабету. Рациональнее всего использовать для приготовления блюд коричневый или нешлифованный рис.
Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал) Рисовая каша вязкая на воде 70 1,5 0,1 17,4 78 Рис отварной коричневый 55 2,2 0,2 21,9 101 Рис отварной шлифованный 70 2,4 0,2 24,9 113 Рисовый пудинг 85 2,95 3 22 127 Рисовое молоко 85 1,2 0,8 10 52 Рисовая мука 95 5,95 1,42 77,73 366 Рисовая лапша 75 3,44 0,56 81,64 364 - Кукурузные хлопья. В состав кукурузных хлопьев входит большой процент углеводов, а также консерванты, которые «засоряют» наш организм вредными соединениями. Регулярное употребление кукурузных хлопьев в сочетании с сахарным сиропом, медом или йогуртом увеличивает массу тела человека и приводит к ожирению.
Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал) Кукурузные хлопья 85 9 1 81 379 Кукурузная крупа 70 8,3 1,2 71 328 Кукурузный сироп 116 — — 77,59 286 Мамалыга 70 2 1 21 92 - Шоколад. Этот продукт является не только вкусным лакомством, но и натуральным лекарственным средством. С его помощью можно увеличить количество кровяных телец, а также предотвратить развитие старческого слабоумия в преклонном возрасте. Диетологи советуют употреблять в сутки не больше 25 г шоколада.
Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал) Шоколад горький 25 5,4 35,3 52,6 540 Шоколад молочный 35 6,9 35,7 52,4 550 Шоколадные яйца «Киндер Сюрприз» 35 8,6 35,5 52,6 564 Белый шоколад 38 4,2 30,4 62,2 541 Шоколадный батончик 75 13,51 21,39 45,84 492,7 - Фрукты и ягоды. Эти продукты являются натуральным источником легкоусвояемых простых углеводов. В их состав входят ценные и незаменимые для организма человека витамины и минералы.
Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал) Ананас 65 0,4 0,2 11,5 49 Бананы 60 1,5 0,1 21 89 Финики 146 2 0,5 72,3 306 Изюм 65 1,8 — 66 271 Арбуз 72 0,7 0,2 8,8 40 Дыня 60 0,6 — 9,1 39 Хурма 55 0,5 0,3 13,5 55 Манго 55 0,5 — 13,2 67 - Мед натуральный. В состав меда входят глюкоза и фруктоза. Эти простые углеводы обеспечивают организму человека мощную энергетическую подпитку. Мед в организме полностью усваивается. Не рекомендуется употреблять людям, которые склонны к аллергии.
Наименование продукта ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (кКал) Мед липовый 60 0,3 — 82,4 304 Мед гречишный 60 0,51 — 76,77 301 Рапсовый мед 65 0,8 — 81,5 309 - Газированные напитки. В состав газировки входит сахар, ароматизаторы и кислоты. Регулярное употребление таких напитков приводит к ожирению, сахарному диабету, разрушению эмали зубов и развитию онкологических заболеваний.
Наименование продукта ГИ Белки Жиры Углеводы Калории «Соса-Соla» 70 — — 10,6 42 «Фанта» 70 — — 11,7 47 «Спрайт» 70 — — 10,2 42
Избыток простых углеводов в организме
Чрезмерное поступление простых углеводов усиливает процесс жирообразования и приводит к следующим нарушениям:
- повышению холестерина;
- увеличению количества гнилостных микроорганизмов в кишечнике;
- развитию метеоризмов.
Избыток простых углеводов увеличивает риск развития ожирения и диабета.
