Залог крепкого здоровья – это правильное питание, ведь от качества пищи ежедневного рациона напрямую зависит не только самочувствие, но и ваше настроение. Важно каждый день придерживаться списка продуктов для правильного питания, который поможет не только скорректировать вес, но благоприятно повлияет на функционирование организма в целом.
Основные продукты
Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным.
В этот список входят:
- овощи;
- злаки, бобовые, зерновые;
- фрукты, ягоды;
- мясо, яйца, рыба;
- молочные продукты.
Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным и обязательно включать в себя следующие полезные вещества.
Сложные углеводы
Основа здорового питания – сложные углеводы.
В нашем организме углеводы:
- Являются строительным материалом для иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот.
- Играют важнейшую роль в обмене белков и жиров.
- Являются основным источником энергии.
- Необходимы для функционирования мозга.
Сложные углеводы содержатся в:
- пшене;
- коричневом рисе;
- гречихе;
- отрубях;
- овсяной крупе;
- булгаре;
- картофеле;
- макаронах;
- цельном горохе;
- фасоли;
- зелёной чечевице.
Клетчатка
Неотъемлемым компонентом здорового питания является также клетчатка. Благодаря своим свойствам, клетчатка:
- Играет важную роль в пищеварении.
- Предотвращает загрязнение нашего организма вредными веществами.
- Выводит вредный холестерин из нашего организма.
Клетчатка содержится в:
- ягодах;
- свежей зелени;
- корнеплодах;
- капустных растениях;
- косточковых;
- салатных;
- луковичных;
- пасленовых;
- тыквенных;
- десертных овощах;
- водорослях;
- семечковых фруктах;
- цитрусовых;
- тропических и субтропических фруктах.
Жиры
Полезные жиры являются одним из основных компонентов, необходимых для питания наших клеток. По своей сути это соединения жирных кислот и глицерина. Кислоты в составе жиров делятся на:
- насыщенные,
- ненасыщенные.
Первые – жиры животного происхождения, а вторые – растительного.
В нашем организме растительные жиры:
- Являются поставщиком энергии.
- Входят в состав клеток.
- Помогают всасыванию минеральных веществ.
Полезные жиры содержатся в:
- сушеных нежареных орехах;
- авокадо;
- нерафинированных маслах.
Белки
Белок – главный источник протеина для наших клеток. В нашем организме белки:
- Активно участвуют в обмене веществ.
- Выступают в качества антител и обеспечивают иммунитет организма.
- Являются основным материалом в построении новых клеток.
Белки содержатся в:
- курином филе;
- яйцах;
- нежирном мясе;
- красной рыбе;
- белой рыбе;
- морепродуктах;
- кисломолочных продуктах;
- молоке;
- протеиновых низкоуглеводных порошках.
Таблица сочетания продуктов
Совместимость продуктов играет важную роль для правильного питания. Предлагаем вашему вниманию таблицу сочетаемости продуктов.
| Продукты | Продукты |
|---|---|
| Нежирное мясо, птица, рыба, субпродукты | Зеленые овощи (преимущественно салаты), некрахмалистые овощи (огурцы, лук, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, шпинат, цуккини и др.) |
| Творог и кисломолочные продукты | Все овощи (кроме картофеля), сладкие фрукты и сухофрукты, сметана, сыр, брынза, орехи |
| Зерновые и бобовые (пшеница, рис, греча, овес, горох, фасоль, соя, чечевица, нут и др.) | Крахмалистые овощи кроме картофеля (например: свекла, морковь, тыква, цветная капуста, кукуруза, батат, топинамбур, редька, брюква и др.), некрахмалистые и зеленые овощи, сметана, растительное масло |
| Масло сливочное | Хлеб, крупы, помидоры, кислые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны), крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты |
| Масло растительное | Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, орехи, фрукты с кислым вкусом и помидоры |
| Фрукты с кислым вкусом, помидоры | Сливочное масло, растительное масло, сметана, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, сыр и брынза, орехи |
| Сладкие фрукты, сухофрукты | Некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты |
| Хлеб, крупы и картофель | Сливочное масло, растительное масло, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи |
| Сметана | Зерновые и бобовые, хлеб, крупы, картофель, фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты |
| Орехи | Растительное масло,Фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи (кроме картофеля), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты |
| Сыр и брынза | Творог и кисломолочные продукты, крахмалистые овощи (кроме картофеля), фрукты с кислым вкусом и помидоры, некрахмалистые овощи и зеленые овощи |
| Крахмалистые овощи (кроме картофеля) | Творог и кисломолочные продукты, орехи, сыр и брынза, хлеб, крупы, картофель, сливочное масло, растительное масло, зернобобовые, некрахмалистые овощи и зеленые овощи |
Некрахмалистые и зеленые овощи | Нежирные мясо, рыба, птица и субпродукты, зерновые и бобовые, сливочное масло, растительное масло, сметана, хлеб, крупы, картофель, орехи, яйца, сыр и брынза, сладкие фрукты и сухофрукты, фрукты с кислым вкусом и помидоры |
| Яйца | Некрахмалистые и зеленые овощи |
| Дыня, арбуз | Ни с чем не сочетаются |
| Молоко | Ни с чем не сочетается |
Меню на неделю
Придерживаться правильного питания поможет ориентировочное меню на неделю из обычных продуктов.
Понедельник:
- Завтрак – зелёный чай, овсяная каша с йогуртом.
- Обед – вермишелевый суп с курицей.
- Полдник – запеканка из брокколи.
- Ужин – картофель и запечённая курица.
Вторник:
- Завтрак – яйца пашот.
- Обед – овощной суп с курицей.
- Полдник – творожная запеканка.
- Ужин – тушеные овощи с рыбой.
Среда:
- Завтрак – творог.
- Обед – рисовый суп.
- Полдник – фруктовый творожный торт.
- Ужин – голубцы.
Четверг:
- Завтрак – яйца пашот с овощным салатом.
- Обед – гречка и рыбная запеканка.
- Полдник – яблочно-рисовая бабка.
- Ужин – рагу из овощей.
Пятница:
- Завтрак – пшенная каша.
- Обед – овощи с отварным куриным мясом.
- Полдник – творожная запеканка.
- Ужин – гречневая каша с овощами.
Суббота:
- Завтрак – ячневая каша.
- Обед – суп с овощами и курицей.
- Полдник – запеканка из цветной капусты.
- Ужин – тушеные овощи и рыбные котлеты.
Воскресенье:
- Завтрак – творог с орехами и мёдом.
- Обед – суп с фрикадельками и шпинатом.
- Полдник – творожная запеканка с фруктами.
- Ужин – кабачки фаршированные.
Я успешно сидела на так называемом раздельном питании, считаю вполне приемлемо, очень быстро привыкла к такому питанию похудела на 25 кг за год, до этого ничего на мне не работало, нельзя ни капли спиртного и еще конечно мотивация-прежде всего.
Я воспользовалась рекомендацией из этой статьи по поводу меню на неделю. Хочу отметить, результат показал себя уже на второй день — появилась легкость в теле, кишечник стал работать как про часам, тяжесть в животе исчезла. Переедания никакого не чувствуется на протяжении всей недели. Рацион сбалансирован настолько, что и сыт остаешься и уходят лишние сантиметры в ненужныъ местах.
Правильное питание-залог здоровья! Безусловно с этим согласна, особенно сейчас, когда нахожусь в интересном положении ожидания чуда! Разделяя свое питание и тщательно выбирая ингредиенты, принося только пользу своему организму и растущему во мне малышу.
В таблице курица сочетается с НЕкрахмалистыми овощами. А в меню на неделю вы рекомендуете ужин из картошки и курицы.