Ошибочно будет считать упражнения на турнике средством лишь для тренировки мышц плечевого пояса у мужчин. С помощью турника женщины без особых усилий могут подтянуть живот и подкачать пресс, и это будет даже эффективнее обычных тренировок. Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут сформировать красивый рельеф и подчеркнуть линию талии.
- Комплекс упражнений
- Подъем согнутых в коленях ног
- Подъем прямых ног параллельно полу
- Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди
- Подъем согнутых в коленях ног в стороны
- Подъем прямых ног вверх
- Подъем прямых ног в стороны
- Подъем корпуса в висе вниз головой
- Преимущества
- Рекомендации
Комплекс упражнений
Подъем согнутых в коленях ног
Примите положение вертикального виса в прямом положении на турнике. Зафиксируйте руки, широко расставив их на перекладине. Согните ноги в коленях и начинайте поднимать их вверх, напрягая мышцы нижней части пресса. При подъеме старайтесь дотянуться коленями до груди. Когда ступни окажутся на уровне головы, медленно опускайте ноги в исходную позицию. Выполните 10-15 подъемов. Данное упражнение отлично тренирует не только мышцы нижней части пресса, но и боковые мышцы живота.
Подъем прямых ног параллельно полу
Примите положение вертикального виса на турнике, зафиксировав руки на ширине плеч. Ноги выпрямлены. Поднимайте ноги, держа их вместе, пока они не достигнут положения параллельно полу. Задержите ноги на высоте на секунду, напрягая пресс, и медленно начинайте опускать их вниз. В работе участвуют прямые мышцы пресса. Выполните 10 подъемов.
Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди
Зафиксируйте руки на турнике, приняв положение широкого хвата. Согните ноги в коленях. При этом ступни должны быть заведены назад, а пальцы ног смотреть в пол. Начинайте поднимать ноги, не разгибая колени. Производите подъем на высоту уровня груди. Затем постепенно опускайте ноги в исходную позицию, максимально напрягая пресс. Повторите 15 раз.
Подъем согнутых в коленях ног в стороны
В прежнем исходном положении согните ноги в коленях. Ступни вместе, пальцы ног направлены вперед. Начинайте подъем ног, подтягивая их к левому плечу. Старайтесь коснуться коленями груди. На нужной высоте медленно опускайте ноги, не разгибая колени. Аналогичные движения произведите в правую сторону. Мышцы пресса постоянно держите в напряжении. Выполните 12 подъемов в каждую сторону.
Подъем прямых ног вверх
Повисните на турнике, руки в положении широко хвата, ноги вытянуты вниз. Зафиксировав руки, начинайте поднимать обе ноги вверх. Когда ноги окажутся параллельно полу, задержите положение на секунду. После чего продолжайте поднимать ноги выше, заводя ступни на турник. Задержите ноги вверху на секунду, прочувствуйте, как напряжены мышцы пресса. Затем начинайте медленно опускать их вниз. Выполните 10 подходов. Данное упражнение позволяет проработать все группы мышц пресса.
Подъем прямых ног в стороны
Исходное положение – вертикальный вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги прямые. Начинайте подъем ног вверх, а когда ступни окажутся на уровне турника, опускайте прямые ноги влево. Зафиксировав положение на секунду, поднимайте ноги вверх, после чего опускайте вправо. В работе участвуют только мышцы пресса. Следите спиной, нельзя сгибать позвоночник. Выполните 10 подходов. Упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц пресса.
Подъем корпуса в висе вниз головой
Повисните на турнике вниз головой, удерживаясь за него ногами, согнутыми в коленях. Либо закрепите ноги в области икроножных мышц с помощью фиксаторов. Руки скрестите на груди. Выполняйте подъемы корпуса, напрягая пресс. Спина должна быть расслабленной. Поднимайтесь на максимально возможную высоту. Сделайте 15 подходов. Такая тренировка помогает проработать верхнюю часть пресса.
Преимущества
Первым, пожалуй, стоит отметить тот факт, что турник является общедоступным спортивным снарядом, который можно найти не только в фитнес-зале, но и в любом дворе. У многих турник имеется дома, что очень удобно, так как тренироваться можно в любое время суток и при любой погоде.
Основное преимущество занятий для тренировки мышц пресса на турнике – их высокая эффективность. Дело в том, что при выполнении упражнений значительная нагрузка приходится на мышечные волокна, в том числе задействуются глубокие мышцы пресса, что невозможно при других видах занятий. Это происходит благодаря большой амплитуде движений и значительному отягощению. Достичь подобного результата с помощью всем известного способа накачать пресс – подъема корпуса от пола – практически невозможно. Кроме того, занятия на турнике позволят избавиться от жировых отложений на ягодицах и в поясничной области.
Рекомендации
Эффективность тренировок для пресса зависит не столько от количества подходов и частоты занятий, сколько от правильности выполнения движений. Чтобы максимально приблизиться к желаемому результату, следует соблюдать ряд правил, которые описаны ниже.
- Контролируйте дыхание во время занятий. Подъем необходимо производить на выдохе, а опускание на вдохе.
- Важно надежное сцепление с турником. Чтобы не скользили ладони, их можно обработать специальной присыпкой.
- Во избежание травм при занятиях на турнике рекомендуется держать большие пальцы рук внизу (под перекладиной).
- При выполнении упражнений на пресс, при которых требуется сцепление с турником ногами, рекомендуется пользовать специальные ремни для фиксации ног.
- Во время занятий необходимо концентрироваться на определенной группе мышц, контролируя их работу. При выполнении упражнений в работе должны участвовать в первую очередь мышцы пресса, и в меньшей степени – ягодиц и бедер. Не напрягайте спину.
- Не раскачивайте корпус при подъеме ног, иначе на мышцы пресса будет приходиться меньшая нагрузка, так как подъем при раскачивании производится за счет силы инерции.
- При упражнениях из вертикального виса в прямом положении старайтесь не расслаблять мышцы пресса после того, как опустите ноги.
- Во время занятий движения нужно выполнять плавно, без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы и связки рук или спины.
Перед занятиями обязательно делайте разминку. Для этого достаточно будет выполнить обычную зарядку и пару кардио упражнений – легкую пробежку или прыжки со скакалкой. Стоит отметить, что при слабом мышечном корсете плечевого пояса выполнение упражнений будет даваться нелегко. Поэтому рекомендуется для начала потренировать эту группу мышц.
