Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

В современном мире люди уделяют большое внимание тренировкам. В моде спортивные тела с выраженным мышечным рельефом. Популяризация спорта привела к тому, что люди стали активно изучать и практиковать ранее неизвестные широкой публике системы упражнений, такие как «табата».

• Что такое табата
• Преимущества
• Рекомендации по выполнению
• Упражнения
• Комплекс для рельефного пресса
• Комплекс без прыжков
• Недостатки
• Противопоказания

Что такое табата

Автором нового спортивного направления «табата» стал врач Изуми Табата, по совместительству являющийся тренером конькобежной сборной Японии. Его исследования впервые опубликовали в научно-популярном издании «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Полноценная тренировка табата, или как ее еще называют «протокол» занимает 4 минуты. Она представляет собой интервальный тренинг, сочетающий аэробные и силовые нагрузки. Один подход — это 20 секунд активной нагрузки и 10 секунд динамичного отдыха (легкие шаги или другая нагрузка, позволяющая восстановиться).

Схема комплекса:

• 20-секундная сессия выполнения упражнения (при условии максимальной интенсивности);
• 10-секундная сессия активного отдыха (полностью прекращать движения запрещается, чтобы не создавать лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему);
• 8 цикличных подходов (20 секунд работы + 10 секунд восстановления);
• Отдых 1 минута и повторение комплекса (по желанию).

Преимущества

• Укрепление мышц, а при усиленных тренировках набор мышечной массы. Такой эффект достигается за счет интервальных нагрузок в максимально интенсивном темпе. Организм, находясь в состоянии стресса, подает сигнал — мышечную ткань нужно наращивать.
• Повышение выносливости (аэробного и анаэробного типа). Уже через 6 недель ежедневных занятий (исключая воскресенье) по протоколу Табата подконтрольные группы демонстрировали прирост показателей выносливости на 14-30%.
• Сжигание жировых отложений. Упражнений по системе Табата создают эффект жиросжигания, который сохраняется в течение суток после тренировки. Чередование коротких сессий нагрузки и отдыха быстро разгоняет метаболизм и насыщает кровеносную систему кислородом. В результате вес тает, а тело приходит в тонус.
• Возможность заниматься в любое время, в любом месте и без инвентаря (упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела).
• Минимальное время тренировки — от 4 до 30 минут. Занимаясь хотя бы 4 раза в неделю, через 6 недель интенсивных занятий уменьшатся жировые отложения и объемы тела, уйдет целлюлит.
• Проработка и пампинг отстающих мышечных групп. Одновременно прорабатываются мышцы живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон.

Рекомендации по выполнению

• Новичкам следует начинать выполнять протокол с 4 минут, постепенно наращивая время тренировки. Это поможет организму освоиться, а тому, кто занимается не бросить занятия из-за повышенного уровня сложности.
• Обязательно делать разминку и заминку. Комплекс упражнений Табата очень энергичный, и приступать к нему без подготовки, значит, подвергать организм стрессу, ставя под угрозу здоровье сердца. Что уж говорить о суставах и мышцах, которые без предварительного разогрева можно просто повредить.
• Для получения быстрых результатов, нужно использовать упражнения, включающие в работу максимальное количество мышечных групп.
• Мужчинам во время Табата тренировки рекомендуется использовать свободные веса или утяжелители.
• Чтобы не следить за часами во время выполнения упражнений, можно установить на телефон таймер для интервальных тренировок. Подобные программы есть в формате приложений для смартфона.

Упражнения

Комплекс упражнений Табата включает в себя базовые упражнения. Из них вы можете самостоятельно составлять различные тренировки, миксуя виды нагрузок.

Каждое упражнение выполняется в режиме ((20 секунд работы + 10 секунд отдыха) * 8 подходов).

Основные упражнения:

• Бег с высоким подниманием колен.

Можно выставить руки ладонями вниз на уровне груди, во время бега, дотягиваясь до ладошек коленями.

• Классические выпады.

• Интенсивный присед.

• Подъем корпуса.

• Мостик на лопатках

• Резкие отрывы ног и плечевого пояса

• Отжимания на трицепс.

Сядьте на диван или стул, переведите опору на руки, а таз спустите со стула, оставив на весу. Сгибая руки в локтях, опустите таз практически к полу, после чего, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходное положение.

• Планка

Качественно дополнят этот комплекс следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой. Необязательно иметь спортивный снаряд, достаточно имитировать движения, которые человек выполняет во время прыжка.
• Быстрый бег на месте.
• Прыжки в широкий присед.

Из приседа с узкой постановкой ног нужно выпрыгнуть в широкий присед, после чего прыжком возвратиться в исходную позицию.

• Присед с двойным выпадом. Приседания до параллели бедер с полом, затем разворот с выпадом на левую ногу, снова присед и разворот с выпадом на правую ногу.
• Берпи

Начальная точка выглядит как упор присев, из которой тело прыжком переводится в упор лежа. Затем следует возвращение в упор присев, из которого необходимо выпрыгнуть на максимальную высоту.

• Скалолаз

В положении «планка» поочередно подтягивайте к груди то левую, то правую ногу, меняя их в прыжке.

• Присед с прыжком

Из положения приседа необходимо выпрыгнуть как можно выше, хлопнув руками над головой, и возвратившись в исходную точку.

• Присед 360. Приседать до параллели с полом, после каждого приседа прыжком меняя положение на 90 градусов.
• Сгибания ног на пресс. Сидя на полу, отведите руки назад и в пол, создав точку опоры, поднимите согнутые в коленях ноги и на весу подтягивайте их к прессу, затем возвращаясь в исходное положение.
• Отжимания на коленях или классические отжимания, которые можно усложнить с помощью хлопков перед грудью или за спиной.

Комплекс для рельефного пресса

• Планка с поворотом. Во время упражнения необходимо поочередно переходить из положения боковой левой планки в классическую и в боковую правую планку.
• Подъем корпуса.
• Ножницы.

Лежа на спине плотно прижать поясницу к полу, поднять ноги на 45 градусов и выполнять быстрые скрещивания.

• Велосипед.

Лежа на спине необходимо оторвать ноги от пола и под углом 45 градусов имитировать работу педалями.

• Берпи.

В протоколе Табата упражнения для начинающих аналогичны тем, что включают в свои комплексы атлеты со стажем. Однако новички выполняют все в медленном темпе, рассчитывая свои силы и прислушиваясь к самочувствию.

Комплекс без прыжков

Людям с больными суставами (особенно если проблемы связаны с коленями) придется выполнять упражнения без прыжков:

• Подъем коленей к груди. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вверх и сжаты в кулаки. Поочередно подтягивать ноги, согнутые в колене, к грудной клетке, одновременно с этим опуская согнутые в локтях руки к талии. Упражнение выполняется за счет напряжения в мышцах пресса.
• Удары разноименными ногами. Руки на талии, разноименными ногами выполняйте удары назад и вперед, помогая себе корпусом.
• Мостик на лопатках. Принять положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к корпусу. Напрягая ягодичную мышцу, выталкивать бедра как можно выше вверх, оставляя опору на лопатках.
• Ходьба с захлестом голени. Ноги на ширине плеч, а руки сведены перед собой в кольцо. Разведите руки, одновременно выполнив захлест голени одной ногой, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения Табата без прыжков подходят для дома, особенно если вы живете с соседями, которым мешает громкий шум.

Недостатки

Комплекс упражнений Табата — один из лучших способов быстро привести себя в форму в домашних условиях. Однако спортивный протокол имеет свои недостатки:

• Высокая степень сложности. Необходим опыт занятий спортом, чтобы справиться с такой высокоинтенсивной тренировкой. Если вам легко — вы не поняли сути Табаты. Главная задача тренировки — выложиться на максимум.
• Высокая травмоопасность, особенно для новичков.
• Стресс для организма.
• Интенсивные тренировки развивают аппетит, поэтому важно следить за питанием.

Выполнять комплекс рекомендуется каждый день, кроме выходного (по вашему усмотрению выходной может быть назначен в любой день недели). Но не каждый человек способен делать упражнения так часто.

Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин https://woman-l.ru/vakuum-zhivota/

Противопоказания

Прежде чем начинать заниматься тренировками по протоколу, лучше посоветоваться с врачом.

Табата не походит:

• людям с проблемами сердечно-сосудистой системы;
• людям с проблемами опорно-двигательного аппарата;
• практикующим низкоуглеводную или монодиету;
• беременным и кормящим женщинам.

Даже при отсутствии противопоказаний прислушивайтесь к реакции организма на протокол Табаты. В идеале после тренировок должна быть приятная усталость и легкий тремор мышц. Тошнота, головные боли и судороги — сигнал к тому, что занятия надо прекратить.

Занимаясь высокоинтенсивным тренингом в первый раз, не доводите время выполнения упражнений до 15 минут и более. Наращивайте тем постепенно.