Что едят вегетарианцы

Вегетарианство – это не только уникальная система питания, которая исключает употребление мяса животных, но и особый стиль жизни. Ричард Гир, Адриано Челентано, Ким Бесинджер и многие другие знаменитые личности придерживаются вегетарианского рациона питания. Слово «вегетарианец» стало популярным в 1847 году после создания в Великобритании общества вегетарианцев.

Медицинские исследования подтверждают факт, что вегетарианцы реже болеют гипертонией, ожирением, онкологическими заболеваниями, чем сторонники традиционной системы питания. Но все же существует риск, что организм не получает необходимого количества микроэлементов, питательных веществ или витаминов. Диетологи рекомендуют вегетарианцам следить за сбалансированностью ежедневного меню. Вегетарианские блюда должны отличаться разнообразием и состоять из полезных продуктов.

• Направления вегетарианства
• Источники белка для вегетарианцев
• Витамины в рационе питания вегетарианцев
• Источники минералов при вегетарианстве
• Ориентировочное меню вегетарианца
• Какие пищевые добавки запрещены при вегетарианстве

Направления вегетарианства

Слово «вегетарианец» у многих людей ассоциируется с человеком, который исключает из ежедневного меню только мясные продукты. Но некоторые сторонники вегетарианства не употребляют и другую пищу животного происхождения. Рассмотрим основные направления вегетарианства:

1. Лакто-вегетарианство. Этот вид вегетарианства допускает в меню молоко и молочнокислые продукты, но исключает из него яйца, мясо, рыбу и морепродукты. Многие диетологи одобряют лакто-вегетарианство, ведь молочные продукты и растительная пища составляют полноценную систему питания для человека, особенно после 40 лет. Сочетание молочнокислых продуктов с овощами, злаками, фруктами и семенами считается эффективным профилактическим средством при заболеваниях органов выделительной и пищеварительной системы. Дополнительными источниками белка для лакто-вегетарианца являются бобовые культуры и злаки.
2. Ово-вегетарианство. Представители этого направления вегетарианства исключают из питания мясо, рыбные продукты, молочные продукты. Ово-вегетарианцы активно употребляют растительную пищу и яйца. Их ежедневное меню богато разнообразными салатами и блюдами из яиц. Иногда диетологи предлагают изменить привычный рацион питания на ово-вегетарианство пациентам, который болеют простудными заболеваниями и имеют ослабленный иммунитет.
3. Лакто-ово-вегетарианство. Этот вид вегетарианства является наиболее популярным в европейских странах. Представителям лакто-ово-вегетарианства разрешается употреблять яйца, кисломолочную продукцию, молоко и растительную пищу. Из рациона питания исключаются только мясо, рыба и морепродукты.
4. Веганство. Самыми строгими вегетарианцами считаются веганы, которые исключают из меню все продукты животного происхождения. Представители веганства не употребляют даже мед. Многие веганы отказываются приобретать изделия и предметы быта, изготовленные из костей, меха и кожи. Веганы активно участвуют в массовых мероприятиях, которые посвящены защите животных.

Диетологи отмечают следующие направления вегетарианства, которые считаются переходными от традиционного питания к вегетарианской системе:

• пескетарианство – питание рыбой, морепродуктами и растительной пищей;
• поллотарианство – питание мясом птицы и растительной пищей;
• флекситарианство – питание растительной пищей и периодический прием продуктов животного происхождения.

Несмотря на строгие ограничения, рацион питания вегетарианцев нельзя назвать скудным или однообразным. В вегетарианской кухне используется 300 видов овощей, около 400 видов фруктов, 150 видов орехов, а также разнообразные растительные масла и крупы.

Источники белка для вегетарианцев

По данным ВОЗ, женщинам необходимо потреблять около 45 г полноценного белка в сутки, а мужчинам – 55 г. Важными источниками белка для вегетарианцев являются:

• орехи – грецкие, фундук, миндаль, кедровые, бразильские, кешью;
• спирулина;
• семена кунжута, тыквы, льна, подсолнуха;
• бобовые культуры – фасоль, арахис, горох;
• соевое молоко, соевое мясо, тофу;
• злаковые культуры и крупы – овес, рожь, кукуруза, рис, ячмень;
• молочные продукты – сыр, молоко, йогурт;
• яйца – перепелиные, куриные.

Известно, что вегетарианская диета способна удовлетворить потребности в белке даже организм спортсменов.

Витамины в рационе питания вегетарианцев

Основными источниками витаминов для сторонников вегетарианства являются продукты питания.

Витамин А благотворно влияет на состояние кожи человека, улучшает зрение и работу ЦНС. Этот витамин содержится в следующих продуктах:

• листовых овощах;
• овощах, окрашенных в желтый, оранжевый или красный цвет;
• абрикосах;
• персиках;
• нектарине;
• цитрусовых фруктах.

Витамин В1 (тиамин) регулирует функции нервной и опорно-двигательной системы. Тиамин входит в состав:

• гречневой крупы;
• моркови;
• свеклы;
• картофеля;
• бобовых культур;
• кресс-салата;
• шпината;
• лука;
• редьки;
• овса;
• муки грубого помола;
• капусты.

Витамин В2 (рибофлавин) способствует регенерации клеток и входит в структуру ферментов. Рибофлавином богаты такие продукты:

• томаты;
• шиповник;
• шпинат;
• пророщенная пшеница;
• зелень;
• грецкие орехи;
• абрикосы;
• зеленая фасоль;
• миндаль;
• свежий горох;
• репа.

Витамин В3 регулирует процесс переваривания пищи и метаболизм. Большой процент этого витамина содержится в:

• арахисе;
• пророщенных зернах ржи и пшеницы;
• овсе;
• гречихе;
• сое;
• грибах;
• цветной капусте;
• фасоли;
• семечках подсолнуха;
• спарже;
• кукурузе.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в процессах окисления и метаболизме. Этот витамин синтезируется кишечной микрофлорой. Пантотеновая кислота также поступает в организм с:

• зелеными овощами;
• бобовыми культурами.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обменных реакциях организма. Этот витамин сконцентрирован в:

• томатах;
• цветной капусте;
• черешне;
• салате;
• клубнике;
• цитрусовых фруктах;
• фундуке;
• бобовых культурах;
• грецком орехе;
• крупах.

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для кроветворения и развития тканей. Этим витамином богаты следующие продукты:

• арбуз;
• морковь;
• шпинат;
• свекла;
• бобовые культуры;
• апельсины;
• дыни;
• петрушка;
• мука грубого помола;
• яблоки;
• огурцы;
• капуста.

Витамин В12 участвует в метаболизме и регулирует работу нервной и пищеварительной системы. Этот витамин не содержится в растительных продуктах, но может синтезироваться бактериями кишечника. Вегетарианцы могут приобрести в аптеке витамин В12 в виде ампул.

Витамин С повышает иммунные реакции организма и содержится в:

• цитрусовых фруктах;
• шиповнике;
• черной смородине;
• киви;
• крыжовнике;
• зелени;
• капусте;
• картофеле.

Витамин Е регулирует работу нервной системы и способствует усвоению питательных веществ. Этот витамин сконцентрирован в:

• растительных маслах;
• облепихе;
• горохе.

Источники минералов при вегетарианстве

Для полноценного функционирования всех систем организма важны минералы:

1. Кальций. Много кальция содержится в листовых овощах, семенах, сухофруктах, орехах и черном хлебе.
2. Железо. Этот минерал сконцентрирован в цельнозерновом хлебе, сухофруктах, бобовых продуктах, зеленых овощах, яблоках, абрикосах.
3. Цинк. Большое количество цинка содержится в кунжуте, цельнозерновых кашах, тыквенных семечках, бобовых культурах и зеленых овощах.

Ориентировочное меню вегетарианца

Завтрак вегетарианца должен состоять из легких блюд:

• фруктовых салатов;
• ягодных коктейлей;
• зеленых смузи;
• овсяной каши с орехами и фруктами.

Лакто-вегетарианцы в меню завтрака могут включать молоко и молочные продукты.

На обед вегетарианцам можно готовить такие блюда:

• супы, приготовленные на основе овощных бульонов с добавлением растительных масел;
• густые супы из гороха, фасоли, чечевицы;
• овощные рагу;
• запеченный картофель или пюре;
• каши, заправленные растительным маслом;
• запеченные овощи;
• овощные салаты, с добавлением орехов и семечек.

В качестве перекуса для вегетарианца подойдут:

• орехи;
• фрукты;
• сухофрукты;
• семечки.

На ужин лучше всего приготовить легкие блюда, которые содержат растительный белок и клетчатку:

• тушеные овощи;
• блюда из бобовых культур;
• овощные салаты;
• котлеты из овощного фарша;
• блюда из картофеля.

Какие пищевые добавки запрещены при вегетарианстве

Во многих продуктах питания содержатся пищевые добавки животного происхождения, поэтому эти продукты должны быть исключены из рациона вегетарианцев. Наиболее часто используемыми добавками являются:

1. Желатин. Это смесь белковых веществ, которая образуется путем длительного вываривания сухожилий, хрящей, костей и других частей животных. Вегетарианцы могут заменить желатин растительным пектином или агар-агаром, который производится из морских водорослей.
2. Сычужный фермент. Это органическое соединение, продуцируемое желудком теленка. Без сычужного фермента не осуществляется производство многих сыров и творога. Адыгейский сыр и сыр «Ольтермани» не содержат в составе сычужные ферменты.
3. Альбумин. Эта пищевая добавка используется вместо дорогостоящего яичного белка и производится из сыворотки крови забитых животных.