Упражнения на мяче для похудения

Швейцарский мяч, чаще его называют «фитбол», был изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Известный физиотерапевт применяла этот спортивный инвентарь для лечебной гимнастики. Занятия с мячом были направлены на восстановление физических возможностей людей с заболеваниями нервной системы и позвоночника. В настоящее время этот спортивный инвентарь широко используется во многих фитнес-программах для похудения. Упражнения с его применением, как выяснилось, помогают людям с избыточным весом. Сегодня поговорим об эффективности гимнастики с мячом для похудения.

• Как правильно выбрать швейцарский мяч
• Эффективность упражнений для похудения на фитболе
• Комплекс упражнений для похудения на фитболе
• Упражнение 1 – Перекатывание мяча
• Упражнение 2 – Подтягивания
• Упражнение 3 – Укрепление мышц бедер и ягодиц
• Упражнение 4 – Отжимания от пола
• Упражнение 5 – Укрепление боковых мышц пресса
• Упражнение 6 – Удержание равновесия
• Упражнение 7 – Отжимания от мяча
• Упражнение 8 – Перекатывание
• Упражнение 9 – Поднятие мяча ногами

Как правильно выбрать швейцарский мяч

Приобрести этот снаряд можно в любом спортивном магазине. Выбор мячей довольно велик, но для гимнастики важен не внешний вид, а характеристики и размеры фитбола. Размер подбирается в зависимости от вашего роста. Ниже приведены основные размеры мячей:

• Диаметр 45 см – рост до 152 см.
• 55 см – рост от 152 до 164 см.
• 65 см – рост от 165 до 180 см.
• 75 см – рост от 180 до 2 м.
• 85 см – рост выше 2 метров.

Мячи именно таких размеров можно найти на полках спортивного магазина. Выбрать подходящий размер мяча можно следующим нехитрым способом. Сядьте на мяч, удерживая спину прямо. Если в таком положении ваши колени согнуты на 90 градусов, а бедра находятся параллельно полу, тогда размер мяча вам подходит.

Эффективность упражнений для похудения на фитболе

Во время занятий на мяче необходимо стараться удерживать равновесие. Для этого организму требуется большое количество энергии и интенсивная нагрузка на мышцы всего тела. Именно благодаря этому результатом такой гимнастики является похудение. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса и помогают развивать такие качества, как:

• гибкость. Упражнения на растяжку с помощью фитбола позволяют тренировать мышцы, которые сложно проработать, занимаясь другими видами фитнеса. Это вырабатывает гибкость и пластичность всего тела;
• красивая осанка. Гимнастика с мячом требует сохранения равновесия тела, а для этого задействуются мышцы спины. При постоянных и регулярных тренировках вы сможете выработать правильную осанку, так как натренированные мышцы будут держать спину в правильном положении даже во время отдыха;
• выносливость и координация. Постоянная нагрузка на все группы мышц позволяет держать тело в тонусе и развивать силу и выносливость всего тела. А необходимость сохранения правильного положения тела во время тренировки развивает координацию.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Упражнение 1 – Перекатывание мяча

Опираясь руками о пол, положите ноги на мяч. Ноги должны быть прижаты к мячу в области голеней, взгляд направлен в пол. Удерживая такое положение, напрягите мышцы пресса и постепенно сгибайте колени, при этом перекатывая мяч к себе. Старайтесь, чтобы фитбол не выскользнул из-под ног. Согнув колени, удержите позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Упражнение нужно повторить 10 раз.

Упражнение 2 – Подтягивания

Лягте на мяч боком. Расслабьте корпус, для устойчивости упритесь ногами в стену. Руки вытяните над головой, скрестив ладони. Начинайте выполнять поднятие корпуса, напрягая боковые мышцы пресса. При каждом подъеме задерживайтесь в положении на секунду и медленно опускайте корпус вниз. Выполните 10 подъемов.

Упражнение 3 – Укрепление мышц бедер и ягодиц

Лягте на пол лицом вверх. Положите голени на фитбол и выпрямите тело, чтобы спина и ноги были параллельны полу. Выполняя движения, следите, чтобы нагрузка распространялась только на мышцы ягодиц и бедер. Затем поднимите корпус еще выше, сгибая колени и подкатывая мяч к себе пятками. После выпрямите ноги, откатите фитбол и постепенно опустите нижнюю часть тела на пол, вернувшись в исходную позицию. Выполните 10-15 подъемов.

Упражнение 4 – Отжимания от пола

Примите горизонтальное положение. Положите ноги на мяч, чтобы колени располагались по центру мяча. Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться параллельно полу, локти выпрямлены. Начинайте отжимания от пола, при этом удерживая под ногами мяч. Выполните 15-20 отжиманий. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди и рук.

Упражнение 5 – Укрепление боковых мышц пресса

Упритесь в фитбол тазом, согните ноги в коленях. В таком положении начинайте поднятие корпуса в сторону, напрягая мышцы пресса. Во время упражнения держите спину прямо. Выполните по 10 подъемов в каждую сторону. Упражнение тренирует боковые мышцы живота.

Упражнение 6 – Удержание равновесия

Данное упражнение помогает проработать мышцы всего тела и развивает координацию. Лягте на мяч грудью. Ногами упритесь в пол. Немного подвигайтесь и «поймайте» точку равновесия. Затем поднимите руки, вытянув их перед собой, и постарайтесь удержать баланс, напрягая мышцы спины, ног и пресса. Задержите положение на 20-30 секунд. Затем перекатите мяч ближе к тазу и попробуйте сохранять равновесие, удерживая корпус на мяче с помощью правой руки и левой ноги. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Проделайте то же самое, опираясь на левую руку и правую ногу.

Упражнение 7 – Отжимания от мяча

Примите горизонтальное положение – ладони положите на фитбол, расставив пальцы в стороны. Упритесь в пол пальцами ног. Для более устойчивого положения можно упереться пятками в стену. Начинайте опускать корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь максимально приближать грудную клетку к мячу. Выполните 10-15 отжиманий. Это упражнение тренирует мышцы рук, плечевого пояса, и отлично подтягивает мышцы груди.

Упражнение 8 – Перекатывание

Сядьте на мяч, ноги поставьте чуть шире плеч, бедра параллельно полу. Передвигайтесь вперед, делая движения ногами, постепенно опуская корпус. Мяч при этом должен перекатываться по спине. Остановите движение, когда на фитбол будет опираться верхняя часть спины и затылок. Попытайтесь прокатить мяч сначала в сторону правого, затем левого плеча. Корпус тела держите прямым, не прогибайте поясницу. Данное упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер.

Упражнение 9 – Поднятие мяча ногами

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Зажмите мяч между ступнями так, чтобы было удобно удерживать его ногами. Поднимите мяч вверх, ноги держите ровно, колени должны быть выпрямлены. Задержитесь в положении на секунду, затем опустите ноги. Выполните 10-15 подъемов. Данное упражнение укрепляет и подтягивает мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.