Практически каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда перед отходом ко сну желание спать велико, но стоит только прилечь и оно сразу пропадает, в голове начинают прокручиваться прошедшие события, лезут разные мысли. Все задавались вопросом: почему трудно заснуть ночью? Эта статья поможет узнать, как заснуть быстро и легко, благодаря ей Вы сможете забыть о таком неприятном явлении, как бессонница.
- Причины бессонницы
- Подготовка ко сну
- Способы
- Физические упражнения
- Правильное дыхание
- Упражнения для глаз
- Методика «спецслужб»
- Избавление от лишних мыслей
- Снотворные препараты
- Народные средства
Причины бессонницы
Бессонница не является отдельным заболеванием, это лишь проявление другого недуга. Чаще всего нарушение сна вызвано:
- хроническим недосыпом, когда минимальное время сна занимает 5 часов на протяжении 3 и более дней;
- стрессом;
- работой с переменным графиком;
- отсутствием постоянного режима дня;
- сменой часовых поясов.
Подготовка ко сну
Как быстрее заснуть ночью? Количество различных методов подготовки ко сну огромно, рассмотрим самые основные. Итак, чтобы быстрее заснуть нужно придерживаться следующих правил.
- Придерживаться стабильного расписания каждый день — самый важный фактор избавления от бессонницы. Если каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, организм привыкнет к порядку и будет легко отключаться и включаться ежедневно в определенное время.
- Физическая активность перед сном. После тяжелой тренировки буквально валишься с ног и засыпаешь на ходу. Поэтому наличие в дневном расписании занятия спортом — несомненный плюс. На физическую активность тратится много ресурсов, и организм постарается поскорее заснуть, чтобы во сне эти ресурсы восстановить.
- Отключение всех электронных устройств. Любое использование электронных устройств вызывает напряжение для глаз и мозга. А возбужденный мозг долго будет успокаиваться, не давая вам уснуть. Поэтому за 20-30 минут до сна стоит отключить компьютер, телефон и телевизор. За эти полчаса вам следует расслабиться — посмотреть в окно, заняться медитацией, завершить все дела по дому. И затем уже со спокойным мозгом, отправляться спать.
- Отказ от алкоголя. Перед сном не следует употреблять алкоголь, даже бокал вина может привести к нарушению сна, не говоря о более серьезных дозировках. Всегда довольно сложно уснуть после шумной вечеринки.
- Исключение непериодического дневного сна. Если вы всю неделю спите по 5-6 часов, а в выходные спите днем, то такая ситуация еще хуже влияет на организм. Периодические непредсказуемые моменты сна не дают мозгу определиться, когда будет следующий сон, поэтому он и отказывается уходить на покой даже в привычное время.
- Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, иначе пища не успевает полностью перевариться, и организм занят пищеварительным процессом, а это непременно приведет к бессоннице.
- Исключить раздражители. Перед сном лучше плотно задернуть шторы, отключить световые приборы и закрыть двери в спальню, чтобы лишние звуки не проникли внутрь. В такой обстановке ничто не помешает быстро заснуть.
- Расслабление. Перед сном нужно обязательно расслабиться, можно послушать спокойную музыку и помечтать. Активную работу и решение сложных проблем лучше отложить на завтра.
- Прием теплой ванны за 30-40 минут до сна поможет расслабить мышцы и подготовит тело ко сну.
- Исключить бодрящие продукты. Не желательно пить кофе, энергетики и напитки с таурином и кофеином во второй половине дня. Они ускоряют сердцебиение и не позволяют уснуть.
Способы
Как заснуть ночью если не спится? Можете попробовать один из следующих проверенных способов.
Физические упражнения
Если не получается уснуть, можно сделать базовый комплекс физических упражнений — отжаться, поприседать, растянуться. Если позволяет погода, можно даже совершить небольшую прогулку или пробежку вокруг дома.
Правильное дыхание
Основное назначение дыхательных упражнений — стабилизировать сердечный ритм, сделав его более спокойным. Наиболее популярным является метод «4-7-8». Он состоит из трех этапов:
- Глубокий вдох полной грудью через нос в течение 4 секунд;
- Задержка дыхания на 7 секунд;
- Длинный полный выдох через носоглотку за 8 секунд.
Повторить дыхательный цикл нужно 3-5 раз. Если все сделано правильно, вы сразу же начнете зевать и быстро заснете.
Упражнения для глаз
Если никак не удается сомкнуть глаза, нужно сделать следующее упражнение. Широко откройте глаза и вращайте ими 30-40 секунд. Затем начните переводить взгляд с одного предмета в комнате на другой, ненадолго фокусируясь на них. Через пару минут вы почувствуете тяжесть в веках и захотите спать.
Методика «спецслужб»
Агенты КГБ, когда не могли заснуть, пользовались именно этим способом. Он заключается в том, что необходимо полностью расслабиться, протянуть руки вдоль тела ладонями вверх и закатить глаза, закрыв веки. Именно такое положение считается естественным во время сна. Зевать захочется мгновенно, а после придет сладкий сон.
Избавление от лишних мыслей
Иногда мешает уснуть огромное количество разных мыслей, которые лезут в голову. Чтобы остановить их беспорядочное движение нужно встать и записать их на листе бумаги, пообещав себе разобраться с ними утром. Таким образом, вы очистите свой разум от ненужных раздумий и сможете заснуть с чистой головой.
Снотворные препараты
Если вышеописанные способы не помогают, то перед сном можно принять снотворное. Разумеется, перед его покупкой необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет оптимальный препарат.
Они рекомендованы для использования даже пожилым людям, так как не содержат метаболитов и не ухудшают память. Но злоупотреблять ими нельзя!
Народные средства
- Мед с молоком. В народе широко известен снотворный рецепт — мед в сочетании с теплым молоком. Он оказывает расслабляющее действие и помогает заснуть. Помимо молока, мед можно добавлять в кефир, или даже в обычную теплую воду.
- Боярышник. Для этих же целей можно использовать боярышник — две столовые ложки сухих плодов залить стаканом кипятка и выпить за полчаса до сна.
- Бананы и киви также помогают расслабиться и способствуют быстрому засыпанию, так как богаты эндорфинами.
Спасибо за статью. Кое что взяла себе на заметку. Могу добавить и свои проверенные способы. Если просыпаешься ночью и не можешь уснуть, можно выпить мл. 100-150 горячей воды. Можно накрыться с головой и подышать своим углекислым газом сколько сможешь. Этими способами долго пользуюсь-помогает. Но в дни новолуния и полнолуния не помогает ничто, кроме снотворного.