Женская жизнь
Главная » Фитнес » Уроки йоги в домашних условиях для начинающих

Уроки йоги в домашних условиях для начинающих

Йога ― это удивительная духовная, психическая и физическая практика, которая берет свое начало в Индии. Она несет здоровье и гармонию душе и телу человека, помогает расслабиться и научиться правильно дышать. Занятия йогой можно проводить самостоятельно в домашних условиях, для этого необходимо изучить основные правила выполнения упражнений и подобрать комплекс асан для начинающих.


Содержание:

Правила выполнения

Прежде чем начать заниматься йогой, следует усвоить несколько простых правил. Следующие советы способны помочь практиковать йогу с пользой для разума и тела.

  • Заниматься желательно систематически, необходимо сразу определиться со временем проведения занятий. В утреннее время тело более расслаблено и гибкое, поэтому позы выполняются легче.
  • Практиковать йогу нужно в тепле, связкам и мышцам в холоде сложнее разогреться, в итоге это приводит к менее эффективному выполнению упражнений.
  • При проведении урока следует позаботиться об умиротворении и тишине, ничего не должно раздражать и отвлекать.
  • Приступать к занятию необходимо при полном отсутствии психологического или физического напряжения, нужно быть расслабленным, чувствуя при этом бодрость духа.
  • Выполнять позы йоги лучше на пустой желудок или не раньше, чем через 2-4 часа после употребления пищи.
  • Упражнения проводят босиком на полу или не слишком скользком коврике.
  • В первый раз не следует через боль пытаться доводить позы до совершенства. Если делать все медленно, то риск возникновения травм исключен. Постепенно со временем вы подготовите суставы, мышцы и связки к конечному положению.
  • При выполнении комплекса дома нужно концентрировать внимание на теле и каждом движении, а не витать мыслями в облаках.



  • Занятия следует проводить в медленном темпе, удерживая равновесие, спешку полностью исключить. Проведение всей практики должно осуществляться в одном размеренном темпе, поэтому доводить тренировку нужно до конца, не пытаясь ускорить ее окончание.
  • В асанах важно одновременно и концентрироваться на дыхании, и расслабляться. Важно ощущать каждый вдох и выдох. Правильное дыхание способно успокоить ум, и расслабить тело. В этом кроется эффективность занятий йогой.
  • Каждую асану рекомендуется повторять 4-6 раз, для начинающих гимнастика должна состоять из простых поз, а когда тело станет более гибким можно включать в комплекс более сложные асаны.
  • После окончания занятий не рекомендуется заниматься активными видами деятельности, к обычной работе после упражнений нужно переходить постепенно, поскольку во время проведения урока в организме происходят изменения и для их закрепления нужно время.
  • Душ желательно принять перед уроком йоги.
к оглавлению ^

Упражнения

Ниже приведены несколько простых асан, с которых можно начать практику занятия йогой.

к оглавлению ^

Поза лотоса (Падмасана)

Поза лотоса (Падмасана) фото



Для принятия позы нужно сесть максимально удобно, скрестив при этом ноги. Тело должно быть расслабленным, спину держать прямо. Затем руками взять правую стопу и медленным движением переместить ее на левое бедро, зафиксировать положение стопы пяткой вверх и как можно ближе к животу. После этого левую стопу аналогично разместить на правом бедре. Позвоночник вытянуть вверх, плечи отвести назад и вниз, немного опустить подбородок, нужно раскрыть грудную клетку и поднять макушку головы вверх. Подавая копчик вперед, следует убрать излишний прогиб в пояснице.

Руки в позе лотоса располагаются на коленях, которые должны касаться пола (со временем).

Удерживать асану в данном положении можно в течение комфортного для вас времени, но желательно не менее 3 минут, дыхание свободное.

Для выхода из позы необходимо руками взять левую стопу и аккуратно отвести ее вперед, хорошо вытягивая ногу, аналогичные действия проделать со второй ногой.

Поза лотоса оказывает благотворное влияние на органы малого таза, околосуставные мягкие ткани, мышцы нижних конечностей, увеличивает их гибкость и подвижность. Способствует улучшению процесса пищеварения, снижает артериальное давление и напряженность мышц.

к оглавлению ^

Поза горы (Тадасана)

Поза горы (Тадасана) фото

Встать прямо, стопы соединить, чтобы их внешние стороны были параллельны. Равномерно распределить вес тела по поверхности стоп. Затем напрячь колени, и подтянуть коленные чашечки вверх. Живот тоже подтянуть вверх, позвоночник вытянуть, шею выпрямить. Руки можно расположить в 3 разных вариантах:

  • опустить по бокам;
  • сложить как при молитве на груди;
  • вытянуть вверх через стороны, развернуть друг к другу ладони, при этом следует вытягивать все тело за руками, толкая стопами пол.

Удерживать положение рекомендуется 30-60 секунд, дыхание ровное.

При выходе из позы опустить руки, и расслабить тело.

Выполнение Тадасаны положительно влияет на состояние суставов, нервную систему, способствует укреплению мышц спины, живота, ягодиц, лодыжек, бедер и коленей.
к оглавлению ^

Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева (Врикшасана) фото

Встать прямо (Тадасана), затем медленным движением на вдохе поднять руки вверх через стороны и соединить вместе ладони, пальцы рук направить в потолок. Хорошо раскрыть грудную клетку поможет отведение рук немного назад. После этого правую ногу согнуть в колене, чтобы стопа как можно выше упиралась во внутреннюю часть левого бедра. Упор делать полной стопой, развернув при этом пальцы ноги вниз.


Держать асану следует от 1 до 5 минут, дышать ровно. Упражнение выполнять, чередуя ноги.

Выход из позы ― возвращение тела в положение Тадасана с последующим расслаблением.

Практика этой асаны позволяет устранить скованность плечевых суставов и плоскостопие, восстанавливает кровообращение в спине и руках, увеличивает объем легких. При выполнении тренируется вестибулярный аппарат и развивается чувство равновесия.
к оглавлению ^

Поза воина (Вирабхадрасана 2)

Поза воина (Вирабхадрасана 2) фото

Принять Тадасану, на выдохе совершить широкий шаг назад (расстояние 120-125 сантиметров). Задняя стопа находится под углом примерно 45 градусов, а передняя смотрит вперед, поверхности стоп не должны отрываться от пола. Согнуть переднее колено до угла в 90 градусов, упираясь стопами в пол. Вес распределить равномерно, чтобы положение было максимально устойчивым.

Для начинающих допускается постановка стоп не по прямой линии, а немного в стороны для приобретения баланса. Копчик тянуть вниз, лобковую кость ― вверх, разворачивая таз и убирая лордоз позвоночника. Руки вытянуть в стороны перпендикулярно линии позвоночника. Макушку вытянуть вверх и, сохраняя такое положение шеи, повернуть вперед лицо.



Удерживать асану необходимо на протяжении 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Дышать нужно через нос, осознанно и равномерно.

Выходить из положения рекомендуется в Тадасану. Отдохнуть после упражнения можно, приняв позу ребенка.

Поза воина улучшает осанку, помогает растянуть грудную клетку и легкие, она благотворно влияет на органы дыхания, укрепляет шею, руки и плечи. Способствует растяжению мышц лодыжек, голеней и бедер.
к оглавлению ^

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана) фото

Для принятия позы нужно расставить ноги на расстояние в 1 метр, руки вытянуть в стороны и повернуть ладони к полу. Правую стопу полностью развернуть вправо, левую повернуть в ту же сторону на 45 градусов. На вдохе оба бока вытянуть вверх, на выходе нагнуться вправо, правую руку поставив на пол у внешнего края стопы, допускается положить ее на подъем стопы. Левой рукой нужно тянуться вверх, чтобы расширить грудную клетку. Удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.

Удерживать положение 20-30 секунд, дышать ровно.

Для выхода из позы нужно на вдохе подняться в исходное положение, а затем повторить упражнение в другую сторону.

Асана развивает подвижность тазовых суставов, тонизирует мышцы, укрепляет лодыжки и колени, расширяет грудную клетку. Устраняет деформации ног и способствует похудению.
к оглавлению ^

Поза аиста (Падахастасана)

Поза аиста (Падахастасана) фото

Данная асана выполняется из положения стоя. Ноги поставить вместе, руки вытянуть вдоль тела, плечи держать прямо. На выдохе медленно наклониться вперед с прямой спиной, в идеале нужно коснуться головой коленей. Руками обхватить лодыжки или просто поставить пальцы на пол.

Необходимо зафиксироваться в данном положение хотя бы на несколько секунд, со временем, увеличивая время пребывания в позе. Дыхание свободное.

Выход из позы подразумевает возвращение в исходное положение.

Выполнение асаны улучшает пищеварение, борется с запорами, предотвращает развитие заболеваний брюшной полости, помогает при чрезмерном газообразовании в кишечнике. Спина становится более гибкой, упражнение тонизирует спинные нервы, улучшает кровоснабжение, способствует уменьшению жировых отложений на животе.
к оглавлению ^

Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана) фото

Встать на четвереньки, ладони под плечами. Пальцы расправлены в стороны, средние пальцы смотрят вперед. Стопы, колени и руки находятся на ширине плеч. Из такого положения, делая упор на ладони, на выдохе вытолкнуть таз назад и вверх, при этом спина должна быть максимально ровной и продолжать линию рук. Плотно прижать пятки к полу, и постараться не сгибать колени, к которым нужно тянуться грудью, а копчиком к потолку. Живот рекомендуется максимально расслабить, голова располагается в одной линии с руками и спиной. Взгляд в пол.

Удерживать асану рекомендуется 1 минуту, дыхание брюшное. Вхождение в асану выполняется на выдохе.

Выход из позы производится путем возвращения в исходное положение или перехода в Баласану.

Адхо мукха шванасана способствует укреплению мышц верхней части тела, подтягиванию мышц ног, улучшению циркуляции крови. Снимает компрессию с позвоночника, вырабатывает осознанное дыхание, снимает стресс.
к оглавлению ^

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка (Баласана) фото

Эта асана часто используют для отдыха и расслабления между совершением других упражнений.

Для вхождения сесть на колени и поместить таз на пятки. Совершив глубокий вдох, корпус наклонить вперед и прижаться грудью и животом к передней части бедер. Спину держать ровно, вытянуть назад руки и положить ладони тыльной стороной вверх, головой прижаться к полу.

Дышать спокойно и ровно грудным дыханием, удерживая позицию несколько минут.

Выходить из положения необходимо, подняв голову, постепенным медленным движением, отрывая корпус от бедер, возвращаясь в исходное положение.

Поза ребенка помогает снять напряжение со спины, грудной клетки и плеч, растягивает мышцы бедер, удлиняет лодыжки, способствует уменьшению жировых отложений в области живота и бедер, снимает усталость и улучшает кровообращение.

к оглавлению ^

Поза плуга (Халасана)

Поза плуга (Халасана) фото

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу. Из такого положения поднять прямые или слегка согнутые ноги вверх и завести их за голову, в идеале коснуться пола носками, ноги выпрямить. Если коснуться пола не удается, удерживаться ноги в комфортном положении. Важно удерживать всю массу тела на плечах, голова и шея должны быть свободны. Правильно, если голову можно с легкостью поднять и покрутить ею.

Держать асану следует от 10 до 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Дыхание максимально брюшное.

Для выхода медленно опустить ноги в исходное положение, при этом раскатывая каждый позвонок по полу.

Халасана тонизирует почки, растягивает мышцы таза, стимулирует работу кишечника.
к оглавлению ^

Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа (Шавасана) фото

Шавасану рекомендовано выполнять в конце занятия.

Простая, на первый взгляд, поза имеет очень серьезное значение для всего цикла упражнений. Она гармонизирует и выравнивает тело на энергетическом уровне, позволяет организму привыкнуть к произошедшим изменениям и успокаивает ум.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, глаза закрыть. После принятия положения максимально напрячь мышцы всего тела на 3-5 секунд, и полностью расслабиться. Тело должно отдыхать, мысли следует отгонять. Сосредоточиться можно на дыхании.

Оставаться в расслабленном положении необходимо не менее 5 минут. Важно при этом не уснуть. В дальнейшем в этой асане можно начинать медитацию.

По готовности можно выйти из позы, сначала повернувшись на правый бок, а затем подняться, помогая себе левой рукой.

Асана снимает напряжение нервной системы, предупреждает развитие депрессии, нормализует кровяное давление, помогает при бессоннице.

Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин http://woman-l.ru/vakuum-zhivota/
к оглавлению ^

Польза

Систематические занятия позволяют уже после нескольких занятий ощутить положительное влияние йоги на организм. Тело становится пластичным и гибким, кроме того, выполнение асан:

  • избавляет от бессонницы;
  • снижает внутреннее напряжение;
  • успокаивает ум и останавливает внутренний диалог;
  • позволяет понять и узнать свое тело;
  • увеличивает способность иммунитета сопротивляться болезням;
  • лечит заболевания позвоночника (остеохондроз, лордоз), исправляет нарушения осанки;
  • способствует снабжению нервов необходимыми веществами;
  • восстанавливает работу органов пищеварения, сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
  • улучшает кровоснабжение половых желез у женщин и мужчин, препятствует расстройствам сексуальной функции;
  • осуществляет массаж внутренних органов;
  • устраняет боли в суставах.

Йога станет полезным занятием для всех: для женщин, мужчин и детей. Возраст здесь абсолютно не важен. Практика способствует положительным изменениям как в здоровом организме, так и в теле с определенными заболеваниями.

Стоит отметить, что очень полезны занятия йогой полным людям. Быстрого похудения ждать не стоит, но в теле появится гибкость и необходимая энергия.

к оглавлению ^

Виды йоги

Хатха-йога объединяет в себе множество разнообразных техник, направленных на обучение человека в совершенстве управлять собственным телом.

Практика тантра-йоги (парной йоги) с противоположным полом позволяет пробудить и трансформировать сексуальную энергию, укрепляет доверие в паре.

Йога кундалини специализируется на пробуждении внутренней энергии человека, которая есть у каждого уже с момента зачатия, но находится в дремлющем состоянии. Эта энергия на протяжении жизни побуждает человека к личностному росту, поскольку она стремится быть реализованной.

Дыхательная йога (практика пранаямы), несмотря на отсутствие нагрузок, весьма полезна для психики, тела и мозга человека. Эта техника направлена на достижение полного контроля над своим дыханием.

к оглавлению ^

Противопоказания

Занятия йогой связаны с физическим напряжением, поэтому существуют некоторые противопоказания, касающиеся пожилых людей и лиц с определенными заболеваниями.

Не стоит начинать выполнение асан без консультации врача при:

  • наличии паховых грыж;
  • шизофрении и других психических расстройствах;
  • повышенном внутричерепном или артериальном давлении;
  • заболеваниях сердечной мышцы, после инфаркта, в постинсультный период (1 год);
  • обострениях болезней внутренних органов;
  • травмах позвоночника;
  • заболеваниях суставов;
  • онкологии;
  • при беременности (срок более 3 месяцев);
  • сразу после проведения операций;
  • после приема спиртных напитков (24 часа);
  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов), гриппе и простуде.
Поделись с другими
Система Orphus


Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий