Женская жизнь
Главная » Фитнес » Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля при беременности

Американским гинекологом Арнольдом Кегелем около полувека назад был разработан комплекс упражнений, специально направленных на укрепление мышц тазового дна. Дело в том, что многие женщины в период беременности страдают от непроизвольного мочеиспускания. Это происходит вследствие давления увеличенной матки и плода на мочеиспускательный канал. По мнению акушера, создателя данной практики, причина подобного недуга – слабые мышцы промежности.

Содержание:

Комплекс упражнений Кегеля при беременности включает в себя упражнения, развивающие именно эту группу мышц. Такая гимнастика, как выяснилось позже, имеет огромный эффект не только в устранении проблем с неконтролируемым мочеиспусканием в период беременности, но и помогает подготовиться к предстоящим родам и предотвратить разрывы тканей во время родового процесса.

Показания и противопоказания

Упражнения Кегеля в период беременности направлены на укрепление мышц тазового дна. Кроме того, занятия имбилдингом (еще одно название этой разновидности гимнастики) помогают предотвратить венозный застой, поэтому показаны женщинам, имеющим склонность к образованию тромбов. Однако стоит помнить, что период вынашивания ребенка может быть осложнен различными патологиями. Поэтому перед началом выполнения упражнений Кегеля необходимо убедиться в отсутствии следующих противопоказаний:

  • сильный токсикоз;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
  • гестоз;
  • маточные кровотечения;
  • угроза прерывания беременности;
  • дискомфорт во время занятий.
к оглавлению ^

Техника выполнения упражнений

Система Кегеля построена на попеременном напряжении и ослаблении мышц тазового дна. При этом должны быть задействованы только мышцы между задним проходом и влагалищем. Занятия Кегеля в период беременности должны проходить на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Нагрузку и длительность упражнений Кегеля во время беременности необходимо начинать с минимума, постепенно их увеличивая. Особенно это касается тех, у кого мышцы тазового дна ослаблены достаточно сильно. Здесь главное – не достигнуть способности сжимать мышцы с полной силой, а научиться контролировать этот процесс самостоятельно и чувствовать свое тело.

Первые занятия по системе Кегеля проводятся в положении лежа. Уже впоследствии, научившись управлять своими мышцами, можно выполнять упражнения стоя или сидя. Для начальной тренировки попробуйте попеременно сжимать мышцы промежности. Есть еще один эффективный способ понять технику выполнения – во время мочеиспускания постарайтесь остановить этот процесс. В этот момент сокращаются определенные группы мышц – именно над ними вам и придется работать.

Для достижения максимального эффекта упражнения должны быть регулярными и выполняться строго по инструкции. Помните, что главная задача гимнастики – развить гибкость и пластичность мышц. Поэтому во время упражнений Кегеля нужно постоянно следить за своими ощущениями и контролировать напряжение мышц.

к оглавлению ^

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

к оглавлению ^

Упражнение 1 – Удержание

Упражнение Кегеля удержание фото

Примите горизонтальное положение, а под голову и лопатки положите плоскую подушку. Теперь согните ноги в коленях и разведите их в стороны. То есть примите положение как во время родов. Постарайтесь полностью расслабить тело. Затем сжимайте мышцы промежности, удерживая их в напряжении на протяжении 10 секунд. После расслабьте мышцы и дайте им отдохнуть. Повторять упражнение необходимо не менее 8-10 раз. Количество подходов увеличивайте с каждой последующей тренировкой, доводя в конечном итоге их до 30 раз.

к оглавлению ^

Упражнение 2 – Волна

Упражнение Кегеля волна фото

Исходное положение - лежа на коврике. Ноги положите на кровать или фитбол. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в быстром темпе. Делать это необходимо в такой последовательности – начинайте сжимать мышцы влагалища, плавно передвигаясь к мышцам заднего прохода. Движения должны быть волнообразными. Расслаблять их необходимо в обратном порядке.

к оглавлению ^

Упражнение 3 – Лифт

Упражнение Кегеля лифт фото

Если взглянуть на анатомию, влагалище представляет собой трубу, состоящую из примыкающих друг к другу колец. В процессе данного упражнения Кегеля вам нужно будет попеременно напрягать каждый сегмент влагалища, двигаясь сначала вверх, а затем вниз. В положении сидя сожмите нижнюю часть влагалища и задержите такое положение на пару секунд, затем переходите выше, оставляя в напряжении нижний сегмент. Так постепенно у вас будут напряжены мышцы всего влагалища. Не забывайте останавливаться на каждом этапе. Расслабляйте мышцы по той же схеме, спускаясь вниз.

к оглавлению ^

Упражнение 4 – Вратарь

Упражнение Кегеля вратарь фото

Следующее упражнение Кегеля нацелено на то, чтобы научиться правильно тужиться во время родов. Упражнение выполняется в положении сидя. Колени нужно согнуть и расставить в стороны, либо скрестить ноги перед собой в позе «лотоса». Задержите дыхание и постарайтесь аккуратно потужиться, при этом как бы выставляя наружу мышцы влагалища. На вдохе сокращайте мышцы. Повторите упражнение несколько раз. Чтобы контролировать процесс, приложите ладонь к промежности – напряженные мышцы вы легко ощутите пальцами.

к оглавлению ^

Упражнение 5 – Растяжка ахилловых сухожилий

Упражнение Кегеля растяжка ахилловых сухожилий фото

Исходное положение – вертикальное. Поставьте ноги на расстоянии в ширину двух ступней. Суть упражнения – приседание для растяжки ахилловых сухожилий. Попытайтесь опуститься на корточки, не отрывая от пола пятки. Спину необходимо держать ровно, а вес тела переносить на пятки. Для страховки, а также контроля ровного удержания спины необходимо попросить близких помочь выполнить упражнение, либо делать это, слегка опираясь на стену.

В первые несколько занятий вы, возможно, не сможете присесть, соблюдая все условия упражнения. Если во время приседа пальцы ног, либо пятки непроизвольно поднимаются, или вес переходит на внутреннюю часть ступни, это говорит о плохой растяжке или недостаточной длине сухожилий. Данное упражнение тренирует не только ахилловы сухожилия, но и способствует выравниванию родового канала при беременности.

к оглавлению ^

Упражнение 6 – Шива

Упражнение Кегеля шива фото

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите стопы к полу, руки положите ладонями вниз параллельно телу. Затем поднимите таз, насколько сможете, при этом должны работать мышцы ягодиц и спины. С приподнятыми бедрами напрягайте мышцы тазового дна следующим образом – сделайте несколько сжатий, затем расслабьтесь.

к оглавлению ^

Упражнение 7 – Мадонна

Упражнение Кегеля мадонна фото

Сядьте на коврик, подогните колени под себя и опустите ягодицы на пятки. Напрягая мышцы пресса, поднимите бедра. В таком положении сжимайте интимные мышцы. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь и опустите таз. Повторите упражнение Кегеля 5-10 раз.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *