Женская жизнь
Главная » Фитнес » Лучшие упражнения для мышц спины для девушек в тренажерном зале

Лучшие упражнения для мышц спины для девушек в тренажерном зале

Упражнения для спины популярны среди мужчин, так как они делают ее V-образной и рельефной, благодаря чему, фигура выглядит красиво и эстетично. Многие девушки задаются вопросом: «Стоит ли качать спину?». Определенно стоит! Выполняя ниже представленную программу тренировок для спины, можно скорректировать силуэт, укрепить мышечный корсет, убрать жировые отложения в этой области и сделать позвоночник более крепким и выносливым.

Содержание:

Кому рекомендованы тренировки

Комплекс упражнений для девушек отличается от мужского, так как спинная мускулатура у представительниц прекрасного пола развита слабее. Фитнес-тренеры рекомендуют делать упражнения для спины всем, потому что они улучшают осанку и здоровье.

Слабое развитие мышц спины вызывает боли в шейном отделе, негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, в том числе на механизмы дыхания и пищеварения.

Если цель девушки — укрепить спину, подкорректировать осанку, то посещать спортзал нужно не меньше 2 раз в неделю. Для спортсменов упражнения для прокачки спины являются обязательными, поскольку без хорошо развитых спинных мышц их силовые показатели в базовых упражнениях останутся низкими.

к оглавлению ^

Упражнения

Любые упражнения нужно начинать с пятиминутной разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к работе. Рассмотрим программу упражнений на спину в тренажерном зале.

к оглавлению ^

Становая тяга

Становая тяга фото

Схема выполнения классической становой тяги фото

Это упражнение также хорошо подходит для прокачки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

  1. Станьте ровно напротив штанги, ноги должны чуть касаться снаряда.
  2. Возьмитесь широким хватом за гриф и поднимите штангу, не сгибая спины (тяните не руками, в этом упражнении должны работать ноги);
  3. Медленно опустите штангу с ровной спиной, начиная со сгибания коленей и отведения ягодиц назад.

Выполнить 4 подхода по 12 раз.

Можно тренироваться с пустым грифом, но для лучшего эффекта желательно добавить некоторый вес. Новичкам не рекомендовано сразу брать большой вес. Начинайте с 25-30 килограмм (учитывая, что пустой гриф весит 20 килограмм).
к оглавлению ^

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга фото

Принцип выполнения такой же, только единственное условие — не сгибать ноги при подъеме и опускании штанги. Спину держать прямой!

Схема выполнения румынской становой тяги фото

к оглавлению ^

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия фото

Это упражнение рекомендуется выполнить после становой тяги, чтобы разработать поясницу.

Как выполнять:

  1. Лягте на скамью для гиперэкстензии лицом вниз.
  2. Зафиксируйте ноги.
  3. Руки скрестите на груди, медленно опустите туловище.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Можно выполнять с весом, возьмите блин 5-10 килограмм в руки так, чтобы удобно было держать. Поднимайте туловище с блином в руках.

Альтернативные упражнения — наклоны со штангой на плечах вперед и румынская тяга.
к оглавлению ^

Планка

Планка фото

Упражнение для прокачки пресса и спины.

Как выполнять:

  1. Лягте на пол лицом вниз, упор на локти и носки ног.
  2. Оставайтесь в таком положении 40-90 секунд.

Важно не поднимать голову и таз. Тело должно образовать прямую. Планку можно выполнять на прямых руках, также при этом, не поднимая голову и таз.

Планка упражнение для спины фото

Для усложнения — поднимите одну ногу и стойте в таком положении.
к оглавлению ^

Подтягивания

Подтягивания фото

Как выполнять:

  1. Возьмитесь средним хватом за перекладину. Держите тело прямо.
  2. На выдохе поднимайте корпус, путем сгибания локтей.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Если в первое время упражнение не получается, выполняйте его со специальной резинкой или на тренажере.

к оглавлению ^

Шраги

Шраги с гантелями фото

Этот прием направлен на развитие трапециевидных мышц.

Как выполнять:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом, и поставьте руки параллельно корпусу.
  2. Поднимите плечи максимально высоко, руки при этом не сгибайте.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.

Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин http://woman-l.ru/tabata-dlya-poxudeniya/
к оглавлению ^

Супермен (лодочка)

Супермен упражнение для спины фото

Как выполнять:

  1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны.
  2. Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги.
  3. Задержитесь в таком положение на 5 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

к оглавлению ^

Противопоказания

  • Беременность.
  • Пупочная и позвоночная грыжа.
  • Послеоперационный период.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Астма.
  • Гипертония.
  • Заболевания спины, при которых запрещены нагрузки.
Поделись с другими
Система Orphus


Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий