Упражнения для спины популярны среди мужчин, так как они делают ее V-образной и рельефной, благодаря чему, фигура выглядит красиво и эстетично. Многие девушки задаются вопросом: «Стоит ли качать спину?». Определенно стоит! Выполняя ниже представленную программу тренировок для спины, можно скорректировать силуэт, укрепить мышечный корсет, убрать жировые отложения в этой области и сделать позвоночник более крепким и выносливым.
- Кому рекомендованы тренировки
- Упражнения
- Становая тяга
- Румынская становая тяга
- Гиперэкстензия
- Планка
- Подтягивания
- Шраги
- Супермен (лодочка)
- Противопоказания
Кому рекомендованы тренировки
Комплекс упражнений для девушек отличается от мужского, так как спинная мускулатура у представительниц прекрасного пола развита слабее. Фитнес-тренеры рекомендуют делать упражнения для спины всем, потому что они улучшают осанку и здоровье.
Слабое развитие мышц спины вызывает боли в шейном отделе, негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, в том числе на механизмы дыхания и пищеварения.
Если цель девушки — укрепить спину, подкорректировать осанку, то посещать спортзал нужно не меньше 2 раз в неделю. Для спортсменов упражнения для прокачки спины являются обязательными, поскольку без хорошо развитых спинных мышц их силовые показатели в базовых упражнениях останутся низкими.
Упражнения
Любые упражнения нужно начинать с пятиминутной разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к работе. Рассмотрим программу упражнений на спину в тренажерном зале.
Становая тяга
Это упражнение также хорошо подходит для прокачки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять:
- Станьте ровно напротив штанги, ноги должны чуть касаться снаряда.
- Возьмитесь широким хватом за гриф и поднимите штангу, не сгибая спины (тяните не руками, в этом упражнении должны работать ноги);
- Медленно опустите штангу с ровной спиной, начиная со сгибания коленей и отведения ягодиц назад.
Выполнить 4 подхода по 12 раз.
Можно тренироваться с пустым грифом, но для лучшего эффекта желательно добавить некоторый вес. Новичкам не рекомендовано сразу брать большой вес. Начинайте с 25-30 килограмм (учитывая, что пустой гриф весит 20 килограмм).
Румынская становая тяга
Принцип выполнения такой же, только единственное условие — не сгибать ноги при подъеме и опускании штанги. Спину держать прямой!
Гиперэкстензия
Это упражнение рекомендуется выполнить после становой тяги, чтобы разработать поясницу.
Как выполнять:
- Лягте на скамью для гиперэкстензии лицом вниз.
- Зафиксируйте ноги.
- Руки скрестите на груди, медленно опустите туловище.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполнить 4 подхода по 15 повторений.
Можно выполнять с весом, возьмите блин 5-10 килограмм в руки так, чтобы удобно было держать. Поднимайте туловище с блином в руках.
Альтернативные упражнения — наклоны со штангой на плечах вперед и румынская тяга.
Планка
Упражнение для прокачки пресса и спины.
Как выполнять:
- Лягте на пол лицом вниз, упор на локти и носки ног.
- Оставайтесь в таком положении 40-90 секунд.
Важно не поднимать голову и таз. Тело должно образовать прямую. Планку можно выполнять на прямых руках, также при этом, не поднимая голову и таз.
Для усложнения — поднимите одну ногу и стойте в таком положении.
Подтягивания
Как выполнять:
- Возьмитесь средним хватом за перекладину. Держите тело прямо.
- На выдохе поднимайте корпус, путем сгибания локтей.
- Медленно опускайтесь в исходное положение.
Выполнить 4 подхода по 10-12 раз.
Если в первое время упражнение не получается, выполняйте его со специальной резинкой или на тренажере.
Шраги
Этот прием направлен на развитие трапециевидных мышц.
Как выполнять:
- Возьмите гантели с небольшим весом, и поставьте руки параллельно корпусу.
- Поднимите плечи максимально высоко, руки при этом не сгибайте.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин https://woman-l.ru/tabata-dlya-poxudeniya/
Супермен (лодочка)
Как выполнять:
- Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны.
- Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги.
- Задержитесь в таком положение на 5 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
Противопоказания
- Беременность.
- Пупочная и позвоночная грыжа.
- Послеоперационный период.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Астма.
- Гипертония.
- Заболевания спины, при которых запрещены нагрузки.