Женская жизнь
Главная » Фитнес » Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

В современном мире люди уделяют большое внимание тренировкам. В моде спортивные тела с выраженным мышечным рельефом. Популяризация спорта привела к тому, что люди стали активно изучать и практиковать ранее неизвестные широкой публике системы упражнений, такие как «табата».

Содержание:

Что такое табата

Автором нового спортивного направления «табата» стал врач Изуми Табата, по совместительству являющийся тренером конькобежной сборной Японии. Его исследования впервые опубликовали в научно-популярном издании «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Полноценная тренировка табата, или как ее еще называют «протокол» занимает 4 минуты. Она представляет собой интервальный тренинг, сочетающий аэробные и силовые нагрузки. Один подход — это 20 секунд активной нагрузки и 10 секунд динамичного отдыха (легкие шаги или другая нагрузка, позволяющая восстановиться).

Схема комплекса:

  • 20-секундная сессия выполнения упражнения (при условии максимальной интенсивности);
  • 10-секундная сессия активного отдыха (полностью прекращать движения запрещается, чтобы не создавать лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему);
  • 8 цикличных подходов (20 секунд работы + 10 секунд восстановления);
  • Отдых 1 минута и повторение комплекса (по желанию).
к оглавлению ^

Преимущества

  • Укрепление мышц, а при усиленных тренировках набор мышечной массы. Такой эффект достигается за счет интервальных нагрузок в максимально интенсивном темпе. Организм, находясь в состоянии стресса, подает сигнал — мышечную ткань нужно наращивать.
  • Повышение выносливости (аэробного и анаэробного типа). Уже через 6 недель ежедневных занятий (исключая воскресенье) по протоколу Табата подконтрольные группы демонстрировали прирост показателей выносливости на 14-30%.
  • Сжигание жировых отложений. Упражнений по системе Табата создают эффект жиросжигания, который сохраняется в течение суток после тренировки. Чередование коротких сессий нагрузки и отдыха быстро разгоняет метаболизм и насыщает кровеносную систему кислородом. В результате вес тает, а тело приходит в тонус.
  • Возможность заниматься в любое время, в любом месте и без инвентаря (упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела).
  • Минимальное время тренировки — от 4 до 30 минут. Занимаясь хотя бы 4 раза в неделю, через 6 недель интенсивных занятий уменьшатся жировые отложения и объемы тела, уйдет целлюлит.
  • Проработка и пампинг отстающих мышечных групп. Одновременно прорабатываются мышцы живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон.
к оглавлению ^

Рекомендации по выполнению

  • Новичкам следует начинать выполнять протокол с 4 минут, постепенно наращивая время тренировки. Это поможет организму освоиться, а тому, кто занимается не бросить занятия из-за повышенного уровня сложности.
  • Обязательно делать разминку и заминку. Комплекс упражнений Табата очень энергичный, и приступать к нему без подготовки, значит, подвергать организм стрессу, ставя под угрозу здоровье сердца. Что уж говорить о суставах и мышцах, которые без предварительного разогрева можно просто повредить.
  • Для получения быстрых результатов, нужно использовать упражнения, включающие в работу максимальное количество мышечных групп.
  • Мужчинам во время Табата тренировки рекомендуется использовать свободные веса или утяжелители.
  • Чтобы не следить за часами во время выполнения упражнений, можно установить на телефон таймер для интервальных тренировок. Подобные программы есть в формате приложений для смартфона.
к оглавлению ^

Упражнения

Комплекс упражнений Табата включает в себя базовые упражнения. Из них вы можете самостоятельно составлять различные тренировки, миксуя виды нагрузок.

Каждое упражнение выполняется в режиме ((20 секунд работы + 10 секунд отдыха) * 8 подходов).

Основные упражнения:

  • Бег с высоким подниманием колен.

    Бег с высоким подниманием колен фото

    Можно выставить руки ладонями вниз на уровне груди, во время бега, дотягиваясь до ладошек коленями.

  • Классические выпады.

    Выпады фото

  • Интенсивный присед.

    Интенсивный присед фото

  • Подъем корпуса.

    Скручивания на пресс фото

  • Мостик на лопатках.

    Мостик на лопатках фото

  • Резкие отрывы ног и плечевого пояса.

    Резкие отрывы ног и плечевого пояса фото

  • Отжимания на трицепс.

    Отжимания на трицепс фото

    Сядьте на диван или стул, переведите опору на руки, а таз спустите со стула, оставив на весу. Сгибая руки в локтях, опустите таз практически к полу, после чего, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходное положение.

  • Планка.

    Планка фото

  • Качественно дополнят этот комплекс следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой. Необязательно иметь спортивный снаряд, достаточно имитировать движения, которые человек выполняет во время прыжка.
  • Быстрый бег на месте.
  • Прыжки в широкий присед.


    Прыжки в широкий присед фото

    Из приседа с узкой постановкой ног нужно выпрыгнуть в широкий присед, после чего прыжком возвратиться в исходную позицию.

  • Присед с двойным выпадом. Приседания до параллели бедер с полом, затем разворот с выпадом на левую ногу, снова присед и разворот с выпадом на правую ногу.
  • Берпи.

    Берпи фото

    Начальная точка выглядит как упор присев, из которой тело прыжком переводится в упор лежа. Затем следует возвращение в упор присев, из которого необходимо выпрыгнуть на максимальную высоту.

  • Скалолаз.

    Скалолаз фото

    В положении «планка» поочередно подтягивайте к груди то левую, то правую ногу, меняя их в прыжке.

  • Присед с прыжком.

    Присед с прыжком фото

    Из положения приседа необходимо выпрыгнуть как можно выше, хлопнув руками над головой, и возвратившись в исходную точку.

  • Присед 360. Приседать до параллели с полом, после каждого приседа прыжком меняя положение на 90 градусов.
  • Сгибания ног на пресс. Сидя на полу, отведите руки назад и в пол, создав точку опоры, поднимите согнутые в коленях ноги и на весу подтягивайте их к прессу, затем возвращаясь в исходное положение.
  • Отжимания на коленях или классические отжимания, которые можно усложнить с помощью хлопков перед грудью или за спиной.



    Отжимания фото

к оглавлению ^

Комплекс для рельефного пресса

  • Планка с поворотом. Во время упражнения необходимо поочередно переходить из положения боковой левой планки в классическую и в боковую правую планку.
  • Подъем корпуса.
  • Ножницы.

    Ножницы фото

    Лежа на спине плотно прижать поясницу к полу, поднять ноги на 45 градусов и выполнять быстрые скрещивания.

  • Велосипед.

    Велосипед фото

    Лежа на спине необходимо оторвать ноги от пола и под углом 45 градусов имитировать работу педалями.

  • Берпи.
В протоколе Табата упражнения для начинающих аналогичны тем, что включают в свои комплексы атлеты со стажем. Однако новички выполняют все в медленном темпе, рассчитывая свои силы и прислушиваясь к самочувствию.
к оглавлению ^

Комплекс без прыжков

Людям с больными суставами (особенно если проблемы связаны с коленями) придется выполнять упражнения без прыжков:

  • Подъем коленей к груди. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вверх и сжаты в кулаки. Поочередно подтягивать ноги, согнутые в колене, к грудной клетке, одновременно с этим опуская согнутые в локтях руки к талии. Упражнение выполняется за счет напряжения в мышцах пресса.
  • Удары разноименными ногами. Руки на талии, разноименными ногами выполняйте удары назад и вперед, помогая себе корпусом.
  • Мостик на лопатках. Принять положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к корпусу. Напрягая ягодичную мышцу, выталкивать бедра как можно выше вверх, оставляя опору на лопатках.
  • Ходьба с захлестом голени. Ноги на ширине плеч, а руки сведены перед собой в кольцо. Разведите руки, одновременно выполнив захлест голени одной ногой, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения Табата без прыжков подходят для дома, особенно если вы живете с соседями, которым мешает громкий шум.

к оглавлению ^

Недостатки

Комплекс упражнений Табата — один из лучших способов быстро привести себя в форму в домашних условиях. Однако спортивный протокол имеет свои недостатки:

  • Высокая степень сложности. Необходим опыт занятий спортом, чтобы справиться с такой высокоинтенсивной тренировкой. Если вам легко — вы не поняли сути Табаты. Главная задача тренировки — выложиться на максимум.
  • Высокая травмоопасность, особенно для новичков.
  • Стресс для организма.
  • Интенсивные тренировки развивают аппетит, поэтому важно следить за питанием.

Выполнять комплекс рекомендуется каждый день, кроме выходного (по вашему усмотрению выходной может быть назначен в любой день недели). Но не каждый человек способен делать упражнения так часто.

Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин http://woman-l.ru/vakuum-zhivota/
к оглавлению ^

Противопоказания

Прежде чем начинать заниматься тренировками по протоколу, лучше посоветоваться с врачом.

Табата не походит:

  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы;
  • людям с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • практикующим низкоуглеводную или монодиету;
  • беременным и кормящим женщинам.

Даже при отсутствии противопоказаний прислушивайтесь к реакции организма на протокол Табаты. В идеале после тренировок должна быть приятная усталость и легкий тремор мышц. Тошнота, головные боли и судороги — сигнал к тому, что занятия надо прекратить.

Занимаясь высокоинтенсивным тренингом в первый раз, не доводите время выполнения упражнений до 15 минут и более. Наращивайте тем постепенно.
Поделись с другими
Система Orphus


Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий