Женская жизнь
Главная » Фитнес » Как провести правильную сушку тела в домашних условиях

Как провести правильную сушку тела в домашних условиях

Для приведения фигуры в норму женщины используют разные методики, но тем, кто стремится к кардинальной трансформации, следует знать, что такое сушка тела и для чего она нужна. Чтобы добиться оптимального результата, нужно понимать основные принципы и правила проведения процесса. Для этого разработана специальная программа проведения сушки тела для девушек.

Содержание:

Что такое сушка

Это способ сделать тело подтянутым и красивым, а мышцы — рельефными. Процедура включает соблюдение определенной диеты и проведение тренировок.

Само понятие сушка стало известно благодаря бодибилдингу, поскольку в процессе ее проведения спортсмен избавляется от подкожного жира и его мускулатура приобретает рельефный вид, фигура при этом выглядит поджарой и сухой.

Однако, в современной фитнес-индустрии под сушкой подразумевают любое похудение, а это не совсем правильно, ведь при сушке уходит именно жировая ткань. Мышечная масса максимально сохраняется, поэтому тем, кто желает просто избавиться от лишних килограмм метод не подходит, ведь обычные диеты существенно разрушают мышцы, а правильное питание во время сушки является залогом успеха.

к оглавлению ^

Правила

Для проведения эффективной сушки тела разработаны определенные правила:

  • Частое питание. Для поддержания обмена веществ в высоком темпе нужно питаться 5-6 раз в сутки, пропускать приемы пищи нежелательно.
  • Сокращение калорий. Общее количество калорий сокращается в индивидуальном порядке (1400 и ниже), очень важно соблюдать пропорции поступление веществ: жиры ― 10-15%, углеводы ― 40-50%, протеины ― 30-45%.
  • Минимум углеводов в вечернее время. После проведения упражнений в рационе должно быть достаточно углеводов, но перед сном их количество в пище должно существенно сокращаться.
  • Употребление продуктов, приносящих удовольствие. Меню в период сушки не должно составляться на основе только полезных продуктов, можно и нужно позволять себе употреблять пищу, которая приносит удовольствие, иначе сушка превратиться в мучение.
  • Нет продуктам, усиливающим голод. Следует исключить из рациона быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты, мед, майонез, алкоголь, газированные напитки, виноград, бананы и другие).
  • Больше тренировок. Количество кардионагрузок и тренировок необходимо постепенно увеличивать, в течение недели должно уходит до 2 килограмм веса.
  • Отказ от перекусов. Приемы пищи должны быть строго запланированными (5-6 раз), легких перекусов следует избегать.
к оглавлению ^

Подготовка

Сушка тела — серьезное испытание для организма, особенно для начинающих. В этот период человек испытывает психологический и физический дискомфорт, поэтому прежде необходимо подготовить организм.

Основой процесса подготовки является внесение изменений в рацион. Чтобы избежать формирования новых жировых запасов все нужно делать постепенно, иначе организм начнет запасаться под воздействием стресса. За 2 недели до перехода на новую диету для сушки рекомендуется сократить привычные порции, а калорийные продукты заменить диетическими аналогами, богатыми минералами и витаминами.

Продолжительность диеты и самой сушки для парней и девушек, начинающих и опытных спортсменов, естественно, отличается. Для женщин этот период обычно составляет около 5 недель, для мужчин — 10-12 недель. Проводят сушку не более 2 раз в год.

Если проведение сушки и ограничение в питании у начинающих проходит тяжело, то можно начать с 2-3 недель, постепенно увеличивая продолжительность процесса.

к оглавлению ^

Питание

Диета при проведении сушки тела дома представляет постепенное исключение из рациона пищи, содержащей углеводы и увеличение количества белковых продуктов. Полностью отказываться от употребления жиров нельзя, но их количество должно быть минимальным.

Помимо жиров, необходимо минимизировать употребление соли, картофеля, моркови, свеклы, репы и молочных продуктов.

Правильная диета направлена на перестройку организма таким образом, чтобы в качестве источника энергии он использовал собственную жировую прослойку.

Для достижения результата в период сушки следует придерживаться 3 правил питания:

  • Есть нужно часто, но понемногу, чтобы не допускать чувства голода. Поначалу можно делать легкие перекусы. Углеводосодержащие блюда можно есть только до 2 часов дня, пищу насыщенную белками можно принимать за 4 часа до сна.
  • Вход и выход из диеты важно совершать правильно. Не допускаются резкие изменения в рационе. В противном случае организм, подверженный стрессу начнет делать новые запасы жира.
  • Во время диеты необходимо пить больше воды (около 2 литров в день).

Диета в период сушки разделяется на 3 этапа:

  1. Подготовительный период занимает от 4 до 6 недель. Организм подготавливают к стрессовой диете и вносят незначительные изменения в рацион. В течение этого времени человек должен потреблять 55-60% белков, 15-20% жиров, остальная часть за углеводами. Очень важно не злоупотреблять фаст фудом, мучным и сладким.
  2. Стадия перехода на жесткую диету. Ее длительность напрямую зависит от желаемого результата. Количество употребляемого белка возрастает до 80%, остальные 20% отводятся жирам, углеводы в рационе отсутствуют или их количество минимально.
  3. Постепенный выход из диеты. Небольшими порциями в рацион следует снова вводить углеводы и белки, в итоге человек должен вернуться к первоначальным показателям. Для сохранения полученных результатов подсушенного тела нужно продолжать питаться правильно, не внося в рацион вредные продукты, содержащие животный жир и сахар.

Несколько простых рецептов блюд, которые рекомендовано употреблять при сушке тела.

  • Завтрак: овсяная каша, белковый омлет, отварное яйцо, яйца с помидорами, 2 белка, обезжиренное молоко, чай.
  • Обед: салат из огурцов, отварная грудка или говядина, уха без картофеля, кусочек рыбы, салат из болгарского перца, грибной суп, тушеная рыба с овощами.
  • Полдник: гречка на воде (небольшая порция), творог с кефиром, суп из цветной капусты, отварная рыба и спаржа.
  • Ужин: рыба с тушеной капустой, капустный салат, творог с кефиром, тушеная или паровая рыба, гречка и отварная курица, запеченный кальмар.
Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин http://woman-l.ru/vakuum-zhivota/
к оглавлению ^

Тренировка

Режим тренировок составляется индивидуально на основании уровня физической подготовки. Главное, тренировать мышцы всего тела, поскольку как только организм посчитает их «ненужным грузом» начинается их разрушение.

Основные принципы физических нагрузок во время сушки:

  • Энергозатратность. Многосуставные (базовые) упражнения должны преобладать в тренировке. Их сложно выполнять, поскольку задействуется несколько групп мышц, но за счет этого увеличивается расход энергии, а процесс сжигания подкожного жира ускоряется.
  • Многократность повторений. Специфика силовых упражнений в период сушки меняется. Не следует гнаться за наращиванием мышечной массы стоит подумать, как сделать мышцы рельефнее. Для достижения такого результата необходимо уменьшить рабочую нагрузку (вес) и заняться увеличением количества повторений. У этой техники даже есть название ― пампинг. Она эффективна, поскольку энергии расходуется больше, кроме того, кровоснабжение тканей улучшается, а это положительно сказывается на рельефе.
  • Сокращение длительности. Время тренировки в период сушки сокращается до минимума. Важно следить за скоростью выполнения упражнений, постепенно нужно сокращать отдых между подходами.



к оглавлению ^

Дополнительные препараты

Сегодня индустрия спортивного питания предлагает огромный выбор поддерживающих препаратов для проведения сушки тела. Впечатляющих результатов можно достичь и без применения дополнительных средств, а при неправильном применении можно еще и нанести вред организму. Перед применением любых препаратов рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Обязательным дополнительным питанием во время сушки считается:

  • Спортивные витамины. В период тренировок и ограничивающей диеты организм не получает в достатке полезные вещества и витамины. Поэтому важно принимать дополнительные добавки во избежание снижения иммунитета, проблем с кожей и нарушения метаболизма.
  • Протеиновые коктейли и ВСАА (аминокислотные комплексы). Аминокислоты это необходимая добавка, чтобы оградить мышечную массу от разрушения. Протеин полезен для организма в период сушки, поскольку это лакомство не запрещено и им можно заменить 1 прием пищи, когда нет возможности поесть нормально.

Существуют препараты жиросжигатели, которые разгоняют метаболизм, повышают пульс и температуру тела. Благодаря притоку энергии они увеличивают выносливость на тренировках. Эти средства часто используют девушки для проведения экспресс-сушки тела (быстрая сушка), когда «сушильный» период сжимается в максимально короткие сроки и составляет 7-14 дней. Но принимать эти таблетки нужно с осторожностью, поскольку они дают сильную нагрузку на сердечную мышцу.

к оглавлению ^

Противопоказания

Нельзя проводить сушку тела при следующих состояниях:

  • заболевания почек, желудка, кишечника, поджелудочной железы, печени;
  • сахарный диабет;
  • беременность и лактация.
к оглавлению ^

Результаты

При соблюдении всех рекомендаций жировая ткань начнет быстро уходит и на этом этапе следует контролировать потерю веса, чтобы не допускать чересчур интенсивного темпа.

Для женщин без вреда для здоровья допустимо терять около 200 грамм веса в день, в неделю — не более 1,5 килограмма.

В противном случае при более интенсивной потере веса организм попадет в стрессовую ситуацию и начнет запасаться. Поэтому при сбрасывании более 200 грамм массы за день стоит добавить в рацион калорий.

к оглавлению ^

Способ определения процента жира

Минимальный показатель жировой прослойки для женского организма составляет 11-13%, этот показатель важен для поддержания женского здоровья (для сохранения менструального цикла). Средний уровень жира в организме ― 25-30%, свыше 32% — состояние ожирения.

Уровни рельефа фото

Чтобы узнать свой показатель необходимо измерить складку на животе, которая располагается на уровне пупка, отступая в сторону на 10 сантиметров. Полученный результат и собственный возраст сопоставить с данными таблицы вычисления уровня жирности организма.

Возраст, летТолщина жировой прослойки, миллиметров   
2-34-56-78-910-1112-1314-1516-1718-1920-2122-2324-2526-27
18-2011,313,515,717,719,721,523,224,826,327,729,030,231,3
21-2511,914,216,318,420,322,123,825,527,028,429,630,831,9
26-3012,514,816,919,020,922,724,526,127,629,030,331,532,5
31-3513,215,417,619,621,523,425,126,728,229,630,932,133,2
36-4013,816,018,220,222,224,025,727,328,830,231,532,733,8
41-4514,416,718,820,822,824,626,327,929,430,832,133,334,4
46-5015,017,319,421,523,425,226,928,630,131,532,834,035,0
51-5515,617,920,022,124,025,927,629,230,732,133,434,635,6
>5616,318,520,722,724,626,528,229,831,332,734,035,236,3
Поделись с другими
Система Orphus


Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий