Женская жизнь
Главная » Дом » Кулинария » Список и таблица продуктов для правильного питания

Список и таблица продуктов для правильного питания

Залог крепкого здоровья – это правильное питание, ведь от качества пищи ежедневного рациона напрямую зависит не только самочувствие, но и ваше настроение. Важно каждый день придерживаться списка продуктов для правильного питания, который поможет не только скорректировать вес, но благоприятно повлияет на функционирование организма в целом.

Содержание:

Основные продукты

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным.

Существует пять основных групп продуктов, которые необходимо употреблять каждый день.

В этот список входят:

  • овощи;
  • злаки, бобовые, зерновые;
  • фрукты, ягоды;
  • мясо, яйца, рыба;
  • молочные продукты.

Ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным и обязательно включать в себя следующие полезные вещества.

к оглавлению ^

Сложные углеводы

Основа здорового питания – сложные углеводы.

По мнению диетологов, именно содержащие их продукты должны составлять как минимум 60% нашего повседневного рациона.

В нашем организме углеводы:

  1. Являются строительным материалом для иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот.

  2. Играют важнейшую роль в обмене белков и жиров.
  3. Являются основным источником энергии.
  4. Необходимы для функционирования мозга.

Сложные углеводы содержатся в:

  • пшене;
  • коричневом рисе;
  • гречихе;
  • отрубях;
  • овсяной крупе;
  • булгаре;
  • картофеле;
  • макаронах;
  • цельном горохе;
  • фасоли;
  • зелёной чечевице.
к оглавлению ^

Клетчатка

Неотъемлемым компонентом здорового питания является также клетчатка. Благодаря своим свойствам, клетчатка:

  1. Играет важную роль в пищеварении.
  2. Предотвращает загрязнение нашего организма вредными веществами.
  3. Выводит вредный холестерин из нашего организма.

Клетчатка содержится в:

  • ягодах;
  • свежей зелени;
  • корнеплодах;
  • капустных растениях;
  • косточковых;
  • салатных;
  • луковичных;
  • пасленовых;
  • тыквенных;
  • десертных овощах;
  • водорослях;
  • семечковых фруктах;
  • цитрусовых;
  • тропических и субтропических фруктах.
к оглавлению ^

Жиры

Полезные жиры являются одним из основных компонентов, необходимых для питания наших клеток. По своей сути это соединения жирных кислот и глицерина. Кислоты в составе жиров делятся на:

  • насыщенные,
  • ненасыщенные.

Первые – жиры животного происхождения, а вторые – растительного.

Именно растительные жиры наиболее полезны для организма и должны быть включены в обязательный список полезных продуктов.

В нашем организме растительные жиры:

  1. Являются поставщиком энергии.
  2. Входят в состав клеток.
  3. Помогают всасыванию минеральных веществ.

Полезные жиры содержатся в:

  • сушеных нежареных орехах;
  • авокадо;
  • нерафинированных маслах.
к оглавлению ^

Белки

Белок – главный источник протеина для наших клеток. В нашем организме белки:

  1. Активно участвуют в обмене веществ.
  2. Выступают в качества антител и обеспечивают иммунитет организма.
  3. Являются основным материалом в построении новых клеток.

Белки содержатся в:

  • курином филе;
  • яйцах;
  • нежирном мясе;
  • красной рыбе;
  • белой рыбе;
  • морепродуктах;
  • кисломолочных продуктах;
  • молоке;
  • протеиновых низкоуглеводных порошках.
Обратите внимание на список продуктов http://woman-l.ru/spisok-produktov-s-otricatelnoj-kalorijnostyu/ с отрицательной калорийностью
к оглавлению ^

Таблица сочетания продуктов

Совместимость продуктов играет важную роль для правильного питания. Предлагаем вашему вниманию таблицу сочетаемости продуктов.

ПродуктыПродукты
Нежирное мясо, птица, рыба, субпродуктыЗеленые овощи (преимущественно салаты), некрахмалистые овощи (огурцы, лук, спаржа, болгарский перец, стручковая фасоль, шпинат, цуккини и др.)
Творог и кисломолочные продуктыВсе овощи (кроме картофеля), сладкие фрукты и сухофрукты, сметана, сыр, брынза, орехи
Зерновые и бобовые (пшеница, рис, греча, овес, горох, фасоль, соя, чечевица, нут и др.)
Крахмалистые овощи кроме картофеля (например: свекла, морковь, тыква, цветная капуста, кукуруза, батат, топинамбур, редька, брюква и др.), некрахмалистые и зеленые овощи, сметана, растительное масло
Масло сливочноеХлеб, крупы, помидоры, кислые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны), крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Масло растительноеЗерновые и бобовые, хлеб, крупы, крахмалистые овощи (включая картофель), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, орехи, фрукты с кислым вкусом и помидоры
Фрукты с кислым вкусом, помидорыСливочное масло, растительное масло, сметана, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, сыр и брынза, орехи
Сладкие фрукты, сухофрукты
Некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Хлеб, крупы и картофельСливочное масло, растительное масло, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи
СметанаЗерновые и бобовые, хлеб, крупы, картофель, фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи, некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Орехи
Растительное масло,Фрукты с кислым вкусом и помидоры, крахмалистые овощи (кроме картофеля), некрахмалистые овощи и зеленые листовые овощи, творог и кисломолочные продукты
Сыр и брынзаТворог и кисломолочные продукты, крахмалистые овощи (кроме картофеля), фрукты с кислым вкусом и помидоры, некрахмалистые овощи и зеленые овощи
Крахмалистые овощи (кроме картофеля)Творог и кисломолочные продукты, орехи, сыр и брынза, хлеб, крупы, картофель, сливочное масло, растительное масло, зернобобовые, некрахмалистые овощи и зеленые овощи

Некрахмалистые и зеленые овощи
Нежирные мясо, рыба, птица и субпродукты, зерновые и бобовые, сливочное масло, растительное масло, сметана, хлеб, крупы, картофель, орехи, яйца, сыр и брынза, сладкие фрукты и сухофрукты, фрукты с кислым вкусом и помидоры
ЯйцаНекрахмалистые и зеленые овощи
Дыня, арбузНи с чем не сочетаются
МолокоНи с чем не сочетается

к оглавлению ^

Меню на неделю

Придерживаться правильного питания поможет ориентировочное меню на неделю из обычных продуктов.

Понедельник:

  • Завтрак – зелёный чай, овсяная каша с йогуртом.
  • Обед – вермишелевый суп с курицей.
  • Полдник – запеканка из брокколи.
  • Ужин – картофель и запечённая курица.

Вторник:

  • Завтрак – яйца пашот.
  • Обед – овощной суп с курицей.
  • Полдник – творожная запеканка.
  • Ужин – тушеные овощи с рыбой.

Среда:

  • Завтрак – творог.
  • Обед – рисовый суп.
  • Полдник – фруктовый творожный торт.
  • Ужин – голубцы.

Четверг:

  • Завтрак – яйца пашот с овощным салатом.
  • Обед – гречка и рыбная запеканка.
  • Полдник – яблочно-рисовая бабка.
  • Ужин – рагу из овощей.

Пятница:

  • Завтрак – пшенная каша.
  • Обед – овощи с отварным куриным мясом.
  • Полдник – творожная запеканка.
  • Ужин – гречневая каша с овощами.

Суббота:

  • Завтрак – ячневая каша.
  • Обед – суп с овощами и курицей.
  • Полдник – запеканка из цветной капусты.
  • Ужин – тушеные овощи и рыбные котлеты.

Воскресенье:

  • Завтрак – творог с орехами и мёдом.
  • Обед – суп с фрикадельками и шпинатом.
  • Полдник – творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин – кабачки фаршированные.
Поделись с другими
Система Orphus


Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

КОММЕНТАРИИ

  1. Ирина68

    Я успешно сидела на так называемом раздельном питании, считаю вполне приемлемо, очень быстро привыкла к такому питанию похудела на 25 кг за год, до этого ничего на мне не работало, нельзя ни капли спиртного и еще конечно мотивация-прежде всего.

  2. Светлана

    Я воспользовалась рекомендацией из этой статьи по поводу меню на неделю. Хочу отметить, результат показал себя уже на второй день — появилась легкость в теле, кишечник стал работать как про часам, тяжесть в животе исчезла. Переедания никакого не чувствуется на протяжении всей недели. Рацион сбалансирован настолько, что и сыт остаешься и уходят лишние сантиметры в ненужныъ местах.

  3. Ангелина

    Правильное питание-залог здоровья! Безусловно с этим согласна, особенно сейчас, когда нахожусь в интересном положении ожидания чуда! Разделяя свое питание и тщательно выбирая ингредиенты, принося только пользу своему организму и растущему во мне малышу.

  4. Комбо

    В таблице курица сочетается с НЕкрахмалистыми овощами. А в меню на неделю вы рекомендуете ужин из картошки и курицы.

Добавить комментарий