Женская жизнь
Главная » Фитнес » Скандинавская ходьба с палками — польза, противопоказания, техника

Скандинавская ходьба с палками — польза, противопоказания, техника

Скандинавская ходьба представляет собой разновидность физических занятий, когда во время прогулок используются палки, а сам шаг выполняется оригинальным способом. Изначально стиль практиковали финские лыжники, стремясь не терять форму в период межсезонья. Сегодня наблюдается популяризация этого спорта у нас. Распространению способствует простота, не требуется искать специального места для тренировки и покупать дорогостоящую экипировку.


Содержание:

Польза

Внешняя незамысловатость занятий разительно контрастирует с практической отдачей. Ходьба приносит колоссальную пользу, одновременно развивая мышечные группы нижней и верхней частей тела.

  • При ходьбе задействуется около 90% мышц, а калории уходят на 46% быстрее, чем во время обычной прогулки; Скандинавская ходьба с палками фото
  • Позволяет в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, так как расход калорий при скандинавской ходьбе составляет 700 единиц за час;


  • Оказывает помощь при устранении проблем в области плечевого пояса, спины и шеи, исправлении осанки;
  • Возвращает активность лицам с заболеваниями и травмами опорно-двигательного аппарата;
  • Помогает поддерживать форму профессиональным спортсменам и альпинистам. Является самой популярной дисциплиной для пенсионеров, так как применение палок снижает нагрузку на коленные суставы и позвоночник;
  • Развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Ускоряет обмен веществ, тем самым насыщая организм кислородом;
  • Во время и после ходьбы улучшается настроение, человек ощущает прилив бодрости, жизненный тонус, готовность и желание действовать;
  • Мозг начинает работать намного быстрее, умственные способности растут;
  • Приводит в порядок давление;
  • Нормализует уровень сахара в крови;
  • Возвращает ощущение равновесия и умиротворенность.

Польза скандинавской ходьбы фото

Говорить о первых результатах можно через 1,5 месяца занятий, через год изменения организма принимают уже серьезный характер.

к оглавлению ^

Показания

Задавшись вопросом, что лучше бег или скандинавская ходьба нужно помнить об универсальности занятий с палками. В некоторых ситуациях она рекомендуется в особом порядке.

Показаниями к занятиям служат следующие факторы:

  • Малоподвижный образ жизни. Скандинавская ходьба для детей помогает выправить вредные последствия продолжительного сидения за партой и компьютером;
  • Остеохондроз. Скандинавская ходьба входит во многие реабилитационные программы, она эффективно устраняет проблемы, вызванные нехваткой двигательной активности. Помимо этого, занятия на свежем воздухе обеспечивают еще и хорошую закалку организма;
  • Лишний вес. Скандинавская ходьба представляет собой средство интенсивного сжигания калорий. Занятия не несут дискомфорта подобно другим спортивным видам, включая бег и силовые упражнения. Лица, страдающие полнотой, испытывают традиционно высокую нагрузку на коленные суставы. При обычной ходьбе это становится проблемой, тогда как палки позволяют пропорционально распределить вес на все тело;
  • Артроз. Скандинавская ходьба является одним из немногих способов побороть болезнь. Сегодня специалисты также признают положительный эффект, который оказывает скандинавская ходьба при коксартрозе тазобедренного сустава;
  • Болезнь Паркинсона.
  • Боли в позвоночнике, устранение ортопедических проблем;
  • Вегетососудистая дистония;
  • Реабилитация при позвоночной грыже;
  • Заболевания суставов;
  • Профилактика гинекологических болезней;
  • Восстановление после инфаркта;
  • Стресс, нервное перенапряжение, депрессия;
  • Пенсионерам подобная тренировка помогает поддерживать двигательную активность и сохранять молодость. В процессе организм насыщается кислородом, токсины выходят, на 4-6% увеличивается плотность мышц и костей;
  • Беременным тоже можно заниматься скандинавской ходьбой. Специально для женщин в положении, специалисты разработали оригинальную методику. Зачастую тренировки сочетаются с дыхательной практикой, способствующей укреплению здоровья мамы и малыша.
к оглавлению ^

Противопоказания

При всей пользе скандинавской ходьбы, она имеет и противопоказания. При их наличии от тренировок следует воздержаться.

Противопоказания представлены:

  • Сердечными заболеваниями, включая острую недостаточность и другие болезни, предусматривающие постельный режим. Вместе с тем скандинавская ходьба после инсульта увеличивает продолжительность жизни;
  • Простудами, болезнями инфекционного характера;
  • Воспалительными процессами в организме, аневризмами, различными типами опухолей;
  • Текущими последствиями травм, с болезненной реакцией на движения;
  • Длительным отсутствием физических нагрузок. Занятиям должна предшествовать консультация врача;
  • Перенесенными недавно эмболией и тромбофлебитом;
  • Аортальным стенозом;
  • Список продуктов, которые нельзя есть при похудении и почему http://woman-l.ru/produkty-nelzya-est-pri-pohudenii/
  • Гипертонией;
  • Плоскостопием;
  • Желудочной тахикардией;
  • Хирургическими операциями в брюшной полости;
  • Малокровием.

Существует множество факторов, препятствующих тренировкам. Во избежание негативных последствий рекомендуется посоветоваться с врачом и уже на основе его рекомендаций приступать (или не приступать) к тренировкам.

к оглавлению ^

Снаряжение

Покупка инвентаря и экипировки для занятий не предусматривает значительных финансовых трат. В денежном отношении ходьба является одним из наиболее демократичных видов спорта, где при желании можно приобрести все необходимое снаряжение, уложившись в 1000 рублей.

В числе основных производителей снаряжения для скандинавской ходьбы сегодня выделяются такие фирмы: Exel (Финляндия), Karhu (Финляндия), Leki (Германия), Gabel (Италия), Komperdell (Австрия), Swix (Норвегия).

к оглавлению ^

Палки

При ходьбе основная функция возлагается на палки, и они же являются главными аксессуарами спортсмена. При всей важности остальная экипировка, включая одежду и обувь, не играет существенной роли.

Скандинавские палки для ходьбы подбираются в зависимости от личных габаритов спортсмена. Рост в сантиметрах умножается на коэффициент 0,68 и округляется до ближайших 5 см. При росте в 170 см это выглядит так: 170 х 0,68 = 115,6 см, соответственно палки должны иметь высоту 115 см.

Ростовая таблица для подбора палок

Ростовая таблица для подбора палок фото

Структура палок предусматривает древко, ручки, темляк и наконечники.

Палки для скандинавской ходьбы фото

В качестве материалов древка применяют карбон, алюминиевые сплавы, различный композит. Требования сводятся к отсутствию вибрации и колебаний.

Ручка должна удобно сидеть в ладони не вызывая скольжения и натирания. Комфорт достигается за счет прорезиненных компонентов или имитации пробки. Руки надежно фиксирует темляк — специальное крепление, созданное по типу перчаток.

Наконечники для палок чаще всего выполняются из вольфрама. Продукция серьезных производителей предусматривает и съемные насадки для использования на различных поверхностях.

Палки для скандинавской ходьбы делятся на складные и фиксированные модели. Складные варианты стоят дешевле, изготавливаются из алюминия, однако, существуют и карбоновые телескопические палки для скандинавской ходьбы. Все сборные версии оборудуются внутренним амортизатором. Основным преимуществом выступает универсальность, когда длина настраивается параллельно росту, что особенно актуально для ребенка.

Фиксированные палки характеризует повышенное качество. Здесь движущие части, и амортизатор отсутствуют, а прочность определяется индексом. Уроки скандинавской ходьбы, гласят, что новичкам имеет смысл остановиться на смягченных моделях.

к оглавлению ^

Одежда

Главным критерием при выборе одежды для тренировок является удобство и комфорт. Многое зависит от погодных условий, времени года. В любом случае лучше всего подойдет легкая одежда и даже если на улице сыро, две кофты будут предпочтительнее одной тяжелой куртки.

В дождь используется непромокаемая одежда и перчатки. В жару можно ограничиться шортами, футболкой или топом, обязателен головной убор, который, как и другие предметы гардероба должен иметь светлый оттенок, отражая солнечные лучи.

Скандинавская ходьба зимой зависит от региона, так в холодном климате не обойтись без термобелья, комбинируя его со слоями верхней одежды. В холодную погоду для защиты шеи используется шарф, а для ушей хорошо подойдет шапка или меховые наушники.

Производители аксессуаров для ходьбы не обошли вниманием и одежду, представив к услугам спортсменов качественные сбалансированные комплекты для каждого времени года.

к оглавлению ^

Обувь

Подбирая обувь, внимание обращают на мягкость подошвы. Учитывая нагрузку на ноги, лучше всего подходят гибкие кроссовки с высокими свойствами амортизации. Многое зависит от ландшафта, чаще всего речь идет об асфальте, грунтовой поверхности и траве.

Зимой в дело вступает сезонный фактор, включая наледь и снег. Избежать падений и травм поможет обувь с рифленой подошвой и шипами.

Для комфортного использования необходимо чтобы зазор между большим пальцем и носком составлял около 0,5 сантиметров. Во время занятий стопе обеспечивается простор, а пальцы могут свободно сжиматься.

Специализированная обувь для скандинавской ходьбы шьется в соответствии с четырьмя базовыми критериями: скошенный каблук, мягкая подошва, легкий вес и немного смещенная вправо траектория, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
к оглавлению ^

Техника

к оглавлению ^

Разминка

Учитывая интенсивность, которую несет в себе скандинавская ходьба, разминка носит обязательный характер. Она предусматривает раскачку из стороны в сторону, потягивания вперед–назад, прогибы вперед с упором на палки, подъем на носочках, сгиб коленных суставов с подъемом лодыжки к ягодицам. Если здоровье позволяет желательно сделать несколько приседаний.

к оглавлению ^

Ходьба

Через несколько минут, когда тело готово к нагрузкам, можно приступать непосредственно к ходьбе. Зачастую она осваивается с помощью инструктора, способного уже за одно занятие поставить технику. Освоив несколько правил, вы будете правильно двигаться при скандинавской ходьбе. Итак, человеческий шаг выполняется в два этапа: опора и перенос тела. Скандинавская ходьба отличается тем, что:

  • В первую очередь на землю опускается пятка, следом тыльная часть и в конце носок. В итоге нога совершает перекат и при каждом шаге работают все мышцы стопы;
  • Одним из наглядных примеров как пользоваться палками для скандинавской ходьбы является работа ладонями. Кисть, отведенной назад руки после толчка открывается, чтобы лучезапястный сустав оставался здоровым. Темляк надежно крепит палку к руке, и она не падает;
  • Руки в локтях не сгибаются, а работают как маятники взад и вперед в плечевом суставе, при этом амплитуда подъема руки должна быть не более 45 градусов относительно тела;
  • Параллельно с ходьбой ставится дыхание. Первые 2 шага для вдоха задействуется нос, выдох (он должен быть глубоким) происходит через рот в следующие 3-4 шага. Во время интенсивных тренировок все дыхание идет по аналогичной схеме, но только через рот;
  • Спина должна быть прямой. Стараться держать осанку не нужно, правильный выбор палок сделает все сам.

Возможные ошибки новичков:

Скандинавская ходьба ошибки фото

Учет всех вышеизложенных замечаний при скандинавской ходьбе позволит прогрессировать от занятия к занятию.

Проводить тренировки можно где угодно с условием, что в местности преобладает чистый воздух. Лучше всего подойдет смешанный ландшафт, когда холмы перемежаются равнинами, лесные массивы, набережная, городской парк, стадион.

Обычный график включает не меньше 3 тренировок в неделю, минимум по 30 минут.

к оглавлению ^

Заминка

Обычно тренировки заканчиваются заминкой. Это комплекс простых упражнений, призванных снять возбуждение и успокоиться, продолжительностью 10-15 минут. Основное значение процесса заключается в плавном прекращении тренировки. Быстрая остановка после скандинавской ходьбы ведет к излишкам венозной крови и перегрузке.

Простым примером заминки выступают махи руками вверх–вниз, легкие приседания, потягивания к небу, вперед, назад. Следом идут махи ногами, желательно, чтобы носок коснулся ладони. Суставы разминаются круговыми движениями, задействованы запястья, локти, колени.

Если позволяет здоровье можно совершать вращательные движения на носках ног, разминая ахиллово сухожилие. Темп следует постепенно снижать, чтобы плавно вернуться в привычное состояние.

Плоды в виде подтянутого, упругого тела и здоровья, появятся спустя месяц-другой с начала занятий. Однако позитивный настрой, ощущение драйва и бодрость гарантирует уже первая тренировка!

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *