Скандинавская ходьба представляет разновидность физических занятий, когда во время прогулок используются палки, а сам шаг выполняется оригинальным способом. Изначально стиль практиковали финские лыжники, стремясь не терять форму в период межсезонья. Сегодня наблюдается популяризация этого спорта у нас. Его распространению способствует простота, не требуется искать специального места для тренировки и покупать дорогостоящую экипировку.
Польза
Внешняя незамысловатость занятий разительно контрастирует с практической отдачей. Ходьба приносит колоссальную пользу, одновременно развивая мышечные группы нижней и верхней частей тела.
- При ходьбе задействуется около 90% мышц, а калории уходят на 46% быстрее, чем во время обычной прогулки;
- Позволяет в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, так как расход калорий при скандинавской ходьбе составляет 700 единиц за час;
- Оказывает помощь при устранении проблем в области плечевого пояса, спины и шеи, исправлении осанки;
- Возвращает активность лицам с заболеваниями и травмами опорно-двигательного аппарата;
- Помогает поддерживать форму профессиональным спортсменам и альпинистам. Является самой популярной дисциплиной для пенсионеров, так как применение палок снижает нагрузку на коленные суставы и позвоночник;
- Развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Ускоряет обмен веществ, тем самым насыщая организм кислородом;
- Во время и после ходьбы улучшается настроение, человек ощущает прилив бодрости, жизненный тонус, готовность и желание действовать;
- Мозг начинает работать быстрее, умственные способности растут;
- Приводит в порядок давление;
- Нормализует уровень сахара в крови;
- Возвращает ощущение равновесия и умиротворенность.
Говорить о первых результатах можно через 1,5 месяца занятий, через год положительные изменения организма принимают уже серьезный характер. Когда лучше проводить тренировки — рекомендаций специалисты не дают. Это могут быть как утренние, так и вечерние часы.
Показания
Задавшись вопросом, что лучше бег или скандинавская ходьба нужно помнить об универсальности занятий с палками. В некоторых ситуациях она рекомендуется в особом порядке.
Показаниями к занятиям служат следующие факторы:
- Малоподвижный образ жизни. Скандинавская ходьба для детей помогает выправить вредные последствия продолжительного сидения за партой и компьютером;
- Остеохондроз. Скандинавская ходьба входит во многие реабилитационные программы, она эффективно устраняет проблемы, вызванные нехваткой двигательной активности. Помимо этого, занятия на свежем воздухе обеспечивают еще и хорошую закалку организма;
- Лишний вес. Скандинавская ходьба представляет собой средство интенсивного сжигания калорий. Занятия не несут дискомфорта подобно другим спортивным видам, включая бег и силовые упражнения. Лица, страдающие полнотой, испытывают традиционно высокую нагрузку на коленные суставы. При обычной ходьбе это становится проблемой, палки же позволяют пропорционально распределить вес на все тело;
- Артроз. Такой вид ходьбы является одним из немногих способов побороть болезнь. Сегодня специалисты также признают положительный эффект, который она оказывает при коксартрозе тазобедренного сустава;
- Болезнь Паркинсона.
- Боли в позвоночнике, устранение ортопедических проблем;
- Вегетососудистая дистония;
- Реабилитация при позвоночной грыже;
- Заболевания суставов;
- Профилактика гинекологических болезней;
- Восстановление после инфаркта;
- Стресс, нервное перенапряжение, депрессия;
- Пенсионерам подобная тренировка помогает поддерживать двигательную активность и сохранять молодость. В процессе организм насыщается кислородом, токсины выходят, на 4-6% увеличивается плотность мышц и костей;
- Беременным финская ходьба не противопоказана. Специально для женщин в положении, специалисты разработали оригинальную методику. Тренировки сочетаются с дыхательной практикой, способствующей укреплению здоровья мамы и малыша.
- Заниматься такой гимнастикой можно и детям дошкольного возраста. Специально для них проводятся групповые занятия скандинавской ходьбой.
Противопоказания
При пользе ходьбы с палками, она имеет и противопоказания. При их наличии от тренировок следует воздержаться.
Противопоказания представлены:
- Сердечными заболеваниями, включая острую недостаточность и другие болезни, предусматривающие постельный режим. Вместе с тем скандинавская ходьба после инсульта увеличивает продолжительность жизни;
- Простудами, болезнями инфекционного характера;
- Воспалительными процессами в организме, аневризмами, различными типами опухолей;
- Текущими последствиями травм, с болезненной реакцией на движения;
- Длительным отсутствием физических нагрузок. Занятиям должна предшествовать консультация врача;
- Перенесенными недавно эмболией и тромбофлебитом;
- Аортальным стенозом;
- Гипертонией;
- Плоскостопием;
- Желудочной тахикардией;
- Острыми заболеваниями почек;
- Легочной недостаточностью;
- Глаукомой, прогрессирующей близорукостью, угрозой отслойки сетчатки;
- Тяжелой формой сахарного диабета, не контролируемый инсулином;
- Хирургическими операциями в брюшной полости;
- Малокровием.
Есть список противопоказаний, при которых заниматься в группах противопоказано, разрешены только индивидуальные тренировки:
- Падения, со времени которых не прошло 3 месяца;
- Недавно перенесенные операции на суставах ног;
- Артрит, влияющий на способность удерживать палку.
Существует множество факторов, препятствующих тренировкам. Во избежание негативных последствий рекомендуется посоветоваться с врачом и уже на основе его рекомендаций приступать (или не приступать) к занятиям.
Снаряжение
Покупка инвентаря и экипировки для занятий не предусматривает значительных финансовых трат. Ходьба является одним из наиболее демократичных видов спорта, где при желании можно приобрести все необходимое снаряжение, уложившись в 1000 рублей.
В числе основных производителей снаряжения сегодня выделяются такие фирмы: Exel (Финляндия), Karhu (Финляндия), Leki (Германия), Gabel (Италия), Komperdell (Австрия), Swix (Норвегия).
Палки
При ходьбе основная функция возлагается на палки, они же являются главными аксессуарами спортсмена. При всей важности остальная экипировка, включая одежду и обувь, не играет существенной роли.
Ростовая таблица для подбора палок
Структура палок предусматривает древко, ручки, темляк и наконечники.
В качестве материалов древка применяют карбон, алюминиевые сплавы, различный композит. Требования сводятся к отсутствию вибрации и колебаний.
Ручка должна удобно сидеть в ладони не вызывая скольжения и натирания. Комфорт достигается за счет прорезиненных компонентов или имитации пробки. Руки надежно фиксирует темляк — специальное крепление, созданное по типу перчаток.
Наконечники для палок выполняются из вольфрама. Продукция серьезных производителей предусматривает и съемные насадки для использования на различных поверхностях.
Палки для скандинавской ходьбы делятся на складные и фиксированные модели. Складные варианты стоят дешевле, изготавливаются из алюминия, однако, существуют и карбоновые телескопические палки. Все сборные версии оборудуются внутренним амортизатором. Основным преимуществом выступает универсальность, когда длина настраивается параллельно росту, что особенно актуально для ребенка.
Фиксированные палки характеризует повышенное качество. Здесь движущие части, и амортизатор отсутствуют, а прочность определяется индексом. Уроки финской ходьбы, гласят, что новичкам имеет смысл остановиться на более мягких моделях.
Одежда
Главным критерием при выборе одежды для тренировок является удобство и комфорт. Многое зависит от погодных условий, времени года. Лучше всего подойдет легкая одежда и даже если на улице сыро, две кофты будут предпочтительнее одной тяжелой куртки.
В дождь используется непромокаемая одежда и перчатки. В жару можно ограничиться шортами, футболкой или топом, обязателен головной убор, который, как и другие предметы гардероба должен иметь светлый оттенок, отражая солнечные лучи.
Скандинавская ходьба зимой зависит от региона, в холодном климате не обойтись без термобелья, комбинируя его со слоями верхней одежды. В холодную погоду для защиты шеи используется шарф, а для ушей хорошо подойдет шапка, меховые наушники.
Производители аксессуаров не обошли вниманием и одежду, представив к услугам спортсменов качественные сбалансированные комплекты для каждого времени года.
Обувь
Подбирая обувь, внимание обращают на мягкость подошвы. Учитывая нагрузку на ноги, лучше всего подходят гибкие кроссовки с высокими свойствами амортизации. Многое зависит от ландшафта, речь идет об асфальте, грунтовой поверхности и траве.
Зимой в дело вступает сезонный фактор, включая наледь и снег. Избежать падений и травм поможет обувь с рифленой подошвой и шипами.
Для комфортного использования необходимо, чтобы зазор между большим пальцем и носком составлял около 0,5 сантиметров. Во время занятий стопе обеспечивается простор, а пальцы могут свободно сжиматься.
Техника
Разминка
Учитывая интенсивность, которую несет в себе финская ходьба, разминка носит обязательный характер. Она предусматривает раскачку из стороны в сторону, потягивания вперед–назад, прогибы вперед с упором на палки, подъем на носочках, сгиб коленных суставов с подъемом лодыжки к ягодицам. Если здоровье позволяет желательно сделать несколько приседаний.
Ходьба
Через несколько минут, когда тело готово к нагрузкам, можно приступать непосредственно к ходьбе. Зачастую она осваивается с помощью инструктора, способного уже за одно занятие поставить технику. Освоив несколько правил, вы будете правильно двигаться при скандинавской ходьбе. Итак, человеческий шаг выполняется в два этапа: опора и перенос тела. Скандинавская ходьба отличается тем, что:
- В первую очередь на землю опускается пятка, следом тыльная часть и в конце носок. В итоге нога совершает перекат и при каждом шаге работают все мышцы стопы;
- Одним из наглядных примеров как пользоваться палками является работа ладонями. Кисть, отведенной назад руки после толчка открывается, чтобы лучезапястный сустав оставался здоровым. Темляк надежно крепит палку к руке, и она не падает;
- Руки в локтях не сгибаются, а работают как маятники взад и вперед в плечевом суставе, амплитуда подъема руки должна быть не более 45 градусов относительно тела;
- Параллельно с ходьбой ставится дыхание. Первые 2 шага для вдоха задействуется нос, выдох (он должен быть глубоким) происходит через рот в следующие 3-4 шага. Во время интенсивных тренировок все дыхание идет по аналогичной схеме, но только через рот;
- Спина должна быть прямой. Стараться держать осанку не нужно, правильный выбор палок сделает все сам.
Возможные ошибки новичков:
Учет вышеизложенных замечаний при скандинавской ходьбе позволит прогрессировать от занятия к занятию.
Обычный график включает не менее 3 тренировок в неделю, минимум по 30 минут.
Заминка
Обычно тренировки заканчиваются заминкой. Это комплекс простых упражнений, призванных снять возбуждение и успокоиться, продолжительностью 10-15 минут. Основное значение процесса заключается в плавном прекращении тренировки. Быстрая остановка после скандинавской ходьбы ведет к излишкам венозной крови и перегрузке.
Простым примером заминки выступают махи руками вверх–вниз, легкие приседания, потягивания к небу, вперед, назад. Следом идут махи ногами, желательно, чтобы носок коснулся ладони. Суставы разминаются круговыми движениями, задействованы запястья, локти, колени.
Если позволяет здоровье можно совершать вращательные движения на носках ног, разминая ахиллово сухожилие. Темп следует постепенно снижать, чтобы плавно вернуться в привычное состояние.
