Кардио – это тренировки сердечно-сосудистой системы, которые рекомендуются для похудения, поддержания организма в тонусе, а также применяются спортсменами в составе с силовыми тренировками. Кардио имеет как ряд плюсов, так и ряд минусов, с которыми необходимо ознакомиться.
- Показатель пульса
- Как правильно дышать
- Дыхание при беге
- Дыхание во время кардиоупражнений
- Когда и сколько лучше заниматься
- Зона 1. Аэробная зона (50-60% от нормы)
- Зона 2. Зона фитнеса (60-75% от нормы)
- Зона 3. Зона силовой выносливости (75-85% от нормы)
- Зона 4. Тяжелая зона совершенствований (85-90% от нормы)
- Зона 5. Максимальная зона совершенствований (90-100% от нормы)
- Построение питания
- Варианты программ
- Для занятий в домашних условиях
- Тренировка первая
- Тренировка вторая
- Тренировка третья
- Для занятий в тренажерном зале
- Беговая дорожка
- Велотренажер
- Эллиптический тренажер
- Для занятий на свежем воздухе
- Тренировка первая
- Тренировка вторая
- Тренировка третья
Основной минус усиленных кардиотренировок – это снижения гормона кортизола, что приводит к следующему:
- клетки вырабатывают устойчивость к инсулину (организму не удается сжигать жир);
- повышение грелина и снижение лептина (быстрее приходит чувство голода);
- снижение тестостерона и гормона роста;
- потеря мышечной массы;
- снижение стрессоустойчивости.
Из-за этого люди, начавшие выполнять кардиотренировки, быстро разочаровываются, ведь не видят результат. По прочтению этой статьи вы узнаете, как избежать вышеперечисленных отрицательных черт кардио.
Показатель пульса
Пульс в кардио играет главенствующею роль. Во время тренировки вам необходимо постоянно следить за своими показателями пульса и не давать ему отходить от нормы.
Приблизительная формула для определения максимального пульса:
220 — Y = X
Где Y – это ваш возраст, а X – ваш максимальный пульс.
Норма пульса во время тренировок должна составлять 65-85% от максимального. Превышение нормы может привести к значительным проблемам, а недостаток вовсе не принесет результатов.
Если во время тренировки вы превысили порог нормы пульса, то следует замедлиться, но категорически запрещается резко останавливаться и пытаться отдышаться. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, избегая скачков пульса. Ваш пульс не должен при одном измерении составлять 40% от нормы, а при последующем уже 80%.
Если вы не имеете прибора для измерения пульса, то проверять его придется самостоятельно. Нужно приложить два пальца к шее и в течение 10 секунд считать количество ударов, затем полученное число умножить на 6.
Измерять пульс следует каждые 5 минут тренировок, при этом делать перерывы для подсчета не нужно, вы должны продолжать выполнять упражнения во время измерения пульса.
Как правильно дышать
Специалисты советуют дышать глубоко и не делать прерывистых и коротких вдохов и выдохов. В тренировке нужно соблюдать комфорт, почувствовали, что начали задыхаться – снизили темп.
Дыхание при беге
Наиболее общепризнанно верной считается система <2-2>, при ее соблюдении вам необходимо делать два шага на вдохе и выдохе. Также существуют аналогичные системы дыхания <3-3> и <4-4>, вы должны испробовать каждую, чтобы точно знать какая подойдет именно вам, ведь каждый человек индивидуален.
Еще один совет бегунам – это дышать не грудью, а животом. Для этого потренируйтесь несколько минут стоя на месте.
Чтобы в легкие попадало большее количество кислорода дышать необходимо именно через рот.
Дыхание во время кардиоупражнений
Существует правило, выдыхать ртом тогда, когда ваше тело выпрямлено и вдыхать носом, во время наклона. Но каждый во время кардиоупражнений должен непременно сам найти свой ритм дыхания и чувствовать себя отлично и легко, ведь не всегда можно опираться на советы спортсменов.
Когда и сколько лучше заниматься
Время и периодичность занятий напрямую зависят от ваших целей, поэтому, чтобы решить, когда и сколько вам заниматься, требуется изучить пульсовые зоны.
Зона 1. Аэробная зона (50-60% от нормы)
Зона рекомендуется для новичков, либо людям с очень большим избыточным весом. Также советуется использовать первую аэробную зону в качестве разминки до и заминки после тренировки. Сердце и мышцы получают минимальную нагрузку. Использовать рекомендуется в течение 20-40 минут.
Зона 2. Зона фитнеса (60-75% от нормы)
Зона рекомендуется для сжигания жировой прослойки и подходит каждому. Тренировки строятся таким образом, что вся затраченная энергия берется из жировых отложений. Использовать рекомендуется в течение 40-80 минут.
Зона 3. Зона силовой выносливости (75-85% от нормы)
Требуется большая выносливость и подготовленность, новичкам же рекомендуется проводить тренировки в этой зоне не дольше 10 минут. В зоне силовой выносливости тратится больше калорий, но в качестве “топлива” организм может использовать не только жировую прослойку, но и мышцы.
Зона 4. Тяжелая зона совершенствований (85-90% от нормы)
Режим подходит только для профессиональных/опытных спортсменов, при такой нагрузке тратятся не жиры, а лишь углеводы. Частое использование этой зоны в тренировках может пагубно сказаться на организме. Использовать рекомендуется в течение 2-10 минут.
Зона 5. Максимальная зона совершенствований (90-100% от нормы)
Предел возможностей организма, не рекомендуется проводить тренировки в этой зоне дольше 2-5 минут, применять только натренированным спортсменам. Четко контролировать, чтобы пульс не поднялся еще выше. Частые и длительные тренировки в 5 зоне могут привести к летальному исходу.
Следовательно, для похудения необходимо проводить тренировки во второй пульсовой зоне, следить, чтобы пульс не поднялся выше 75% от нормы, а заниматься необходимо около 40 минут. Оптимальным количеством нагрузок будут тренировке 2-3 раза в неделю. Время тренировок: либо утром с 7.00 до 9.00, либо вечером с 18.00 до 21.00.
Построение питания
Ни одна тренировка, какой бы она эффективной не была, не принесет никаких результатов, если не соблюдать правильный режим питания.
- Время питания: питаться нужно не позже чем за 1,5-2 часа до тренировки и не раньше чем через 45 минут после.
- Рацион: тут нужно отдать предпочтение нормальному, здоровому питанию, а не изнуряющим диетам. Ваш идеальный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
- Питание до: белки и сложные углеводы с пониженным гликемическим индексом (отварная куриная грудка, нежирная рыба и сыр, обезжиренная молочная продукция, крупы).
- Питание во время: необходимо пить воду, много и часто, но маленькими глотками.
- Питание после: нужно употребить быстрые белки через 45 минут (например, белок куриных яиц), а еще через 45 минут сложные углеводы.
Также некоторые специалисты рекомендуют съесть белки сразу после тренировки, а углеводы спустя час.
Варианты программ
Для занятий в домашних условиях
Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48 минут, что является оптимальным для похудения.
Оборудование: скакалка, мяч для аэробики, коврик, несколько легких гантель, степ платформа. Также выполнить домашнюю кардио фитнес тренировку можно и дома без всякого оборудования.
Тренировка первая
- Бег с поднятием колен. Вытяните вперед ладони и во время бега как можно выше и быстро поднимайте колени, так, чтобы они касались ладоней.
- Прыжки и отжимания. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты. Нужно присесть и прыжком переместиться в планку, отжаться один раз, затем также в прыжке вернуться на корточки, а потом принять исходное положение подпрыгнув. Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
- Приседания. Необходимо приседать быстро и глубоко. Руки вытянуты.
Тренировка вторая
- Динамичные прыжки. Ноги вместе, ноги врозь – 5 раз. Прыжок, приседание, прыжок – 5 раз. Быстрые прыжки на носочках – 5 раз.
- Удары ногами. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне челюсти, ноги согнуты в коленях, делать резкие и сильные выпады ногой в сторону. При ударе корпус разворачивается на 45 градусов, опорная нога не двигается. Менять ногу каждые 10 ударов.
- Выпады со сменой ног. Необходимо в прыжке менять ногу опора выпада.
Тренировка третья
- Альпинист. Необходимо встать в положение «планка» и быстро сменять ноги, подтягивая их поочередно к себе, пытаясь дотянуться ими до колен.
- Прыжки со скакалкой. Нужно начинать прыжки на двух ногах, в медленном темпе, постепенно разгоняясь и поочередно сменяя ноги.
- Подтягивание ног к себе лежа. Нужно лечь на спину, развести колени так, чтобы стопы были сведены и поднимать одновременно и тело, и ноги.
Для занятий в тренажерном зале
Подойдут следующие варианты одиночных тренировок.
Беговая дорожка
Что нельзя:
- Держаться за поручни;
- Вставать на дорожку до ее включения;
- Заниматься без обуви;
- Начинать с высокой скорости.
Что необходимо:
- Обязательно нужно сделать растяжку;
- Заниматься только в здравии и хорошем самочувствии;
- Желательно приобрести беговые легкие кроссовки или кеды.
Интервальная система бега:
- Проведите разминку, пройдясь в течение 10-15 минут со скоростью 5 км/ч;
- Увеличьте градус наклона дорожки с нулевого до 3-6 градусов и продолжите идти еще 10 минут со скоростью 5 км/ч;
- Снова опустите дорожку на нулевой градус наклона и пробегите со скоростью 8 км/ч в течение трех минут;
- Пробегите на максимальной возможной для вас скорости 2 минуты.
Все, кроме разминки, выполнить 3 раза. Завершите тренировку заминкой.
Велотренажер
Что нельзя:
- Опускать голову во время занятий;
- Переносить вес тела на руки;
- Сидеть напрягаясь и выгибая спину.
Что необходимо:
- Держать руки расслабленными;
- Держать голову прямо, смотреть перед собой;
- Держать стопы параллельно полу;
- Настроить нужную высоту сидения;
- Подобрать легкую, удобную одежду (например, шорты и майка) и кроссовки;
- Выполнять разминку и заминку.
Интервальная система тренировок на велотренажере:
- Проведите разминку в течение 5-10 минут, крутя педали в наиболее комфортном для себя темпе;
- Крутите педали быстрее, чем при разминке, но медленнее, чем при среднем темпе 5 минут;
- Ускорьтесь на 3 минуты, двигаясь в среднем темпе;
- В течение 2 минут крутите педали на максимально возможной для себя скорости.
Повторите все, кроме разминки, 3 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.
Эллиптический тренажер
Что нельзя:
- Заниматься с плохим самочувствием;
- Допускать попадание одежды в движущиеся части тренажера;
- Приступать к занятиям без разминки.
Что необходимо:
- Легкая и удобная одежда;
- Соблюдения правил эксплуатации;
- Регулярные протирания тренажера, во избежания накопления пыли в зазорах.
Интервальная система тренировок на эллиптическом тренажере:
- В качестве разминки двигайтесь в легком, комфортном темпе в течение 10 минут;
- Ускорьтесь до среднего темпа и двигайтесь так в течение 5 минут;
- Двигайтесь 3 минуты с максимальной возможной скоростью;
- Увеличьте нагрузку на тренажере и продолжите двигаться в среднем темпе 5 минут;
- Двигайтесь 2 минуты на максимальной скорости.
Повторите все, кроме разминки, 2 раза. Завершите тренировку заминкой, аналогичной разминке.
Для занятий на свежем воздухе
Для наилучшего результата необходимо выполнить все три тренировки за раз, общее время тогда составит 48-50 минут, что является оптимальным для похудения.
Тренировка первая
Тренировку начните легкой разминкой и пробежкой в течение 15-20 минут, только потом переходите к следующим упражнениям:
- Свод и развод ног лежа. Лягте на лавочку или коврик, приподнимите туловище и ноги, опираясь на ладони и таз, разводите и сгибайте ноги, не опуская их на землю.
- Поочередная смена опоры. Встаньте на ладони и стопы и поочередно поднимайте то правую руку с левой ногой, то левую руку с правой ногой.
- Планка с прыжками. Встаньте в планку, прыжком раздвиньте ноги, затем также прыжком вернитесь в исходное положение, прыжком пододвиньте ноги к себе, прижав их к груди, и снова вернитесь в исходное положение.
Тренировка вторая
- Махи ногами стоя. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, поочередно выполняйте взмахи ногами, меняя ногу каждые 5 выпадов.
- Подтягивание коленей к локтям лежа на спине. Лягте на спину и старайтесь выполнять упражнение так, чтобы колени правое колено соприкасалось с левым локтем, а левое с правым.
- Поднятие таза и взмахи ногами. Лягте на спину и согните ноги в коленях, поднимайте таз с вытянутой перпендикулярно полу ногой так, чтобы угол в колене второй ноги составлял 90 градусов. Ладони и спина плотно прижаты к полу, сменять ноги после каждого выпада.
Тренировка третья
- Отжимания от скамьи. Обопритесь руками на скамейку и выполните отжимания, стараясь держать спину прямой и не сгибать ноги.
- Обратные отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью и опускайте корпус. Пола должны касаться только пятки.
- Выпады с опорой. Правой рукой обопритесь на опору, делая взмахи левой ногой, после 10 взмахов поменяйте опорную руку.
- Выполните заминку, пробежавшись в легком темпе 10 минут.