Иметь привлекательное тело желает каждая женщина, но идеальное тело – это не всегда подарок природы, а чаще всего – это огромный труд. Самые простые упражнения, как правило, являются самыми эффективными. И когда хочется скорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и иметь упругие ягодицы, то именно приседания буду самым действенным способом получить желаемый результат.
- Польза приседаний
- Правила приседаний
- Виды приседаний
- Классическое приседание
- Приседание «плие»
- Приседание «реверанс»
- Приседание на одной ноге (ласточка)
- Приседание с выпадами
- Приседание с гантелями
- Приседание со штангой
Польза приседаний
При правильном выполнении и регулярном проведении приседаний нормализуется гормональный фон, улучшается обмен веществ, мышцы становятся сильными и гибкими, появляется бодрость на целый день. Также ускоряется процесс похудения.
Однако, несмотря на то, что приседания это безопасное упражнение для ягодичных мышц и ног, оно имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:
- варикозное расширение вен;
- грыжа;
- повышенное артериальное давление;
- травмы костей или суставов;
- предрасположенность к геморрою;
- сколиоз.
Правила приседаний
Чтобы не получить травму и достигнуть видимых результатов, важно соблюдать несколько обязательных правил:
- При приседании напрягать мышцы живота. Задействуется большая группа мышц, «корсет» бедер и позвоночника;
- Спину держать прямо. Запрещается сильно ее выгибать или округлять;
- Голени перпендикулярно земле (при сгибе в коленях должен быть прямой угол). Происходит воздействие на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы;
- Пятки прижимать к полу. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что улучшает их состояние;
- Дышать ровно и медленно. Обеспечивается дополнительная нагрузка на сердце и формируется здоровый сердечный ритм;
- Занятия должны быть систематическими.
Виды приседаний
О пользе, правила и вреде упражнения приседаний уже было сказано много. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные виды приседаний для создания красивых ягодиц в домашних условиях.
Читайте также о упражнениях для тонкой талии https://woman-l.ru/uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii/
Классическое приседание
Ноги на ширине плеч, медленно присесть на 20 сантиметров, спина ровная, попу отодвигаем назад и продолжаем приседать, пока колени не будут под прямым углом. Продержаться несколько секунд и вернуться на исходную. Повторить 8 — 10 раз.
Приседание «плие»
Ноги шире плеч, носки разводятся в стороны, медленно приседаем и держим такое положение несколько секунд. Повторить 10 раз.
Приседание «реверанс»
Ноги на ширине плеч, правая нога заносится назад, чуть задвигая за левую и ставится на носок. В таком положении выполнять приседание. Спина должна быть ровной, коленом можно касаться пола. После 5 приседаний сменить ногу и повторить.
Приседание на одной ноге (ласточка)
Опереться руками о стул или устойчивую поверхность, встать на одну ногу, вторую отвести вперед, согнуть в колене и держать на весу. На вдохе присесть, одновременно перемещая торс вперед, а ногу назад. На выдохе вернуться в изначальную позу.
Приседание с выпадами
На вдохе делается максимальный шаг вперед, колени сгибать под прямым углом, на выдохе на исходную. Делать 2 подхода по 10 повторов.
Приседание с гантелями
Ноги на ширине плеч, прямая спина, живот подтянут. На выдохе медленно присесть, до прямого угла в коленях. Гантели держать по одной в каждой руке или одну двумя.
Приседание со штангой
Подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку. Если делать такое упражнение впервые, то стоит проконсультироваться с тренером. Главное правильно поставить штангу на плечи. Со штангой выполняется классическое приседание или «плие».
