Для каждой женщины рождение ребенка радостное событие, но нельзя не согласиться, что для организма вынашивание малыша и роды являются непростыми испытаниями. После появления ребенка на свет у мамы остается заметный животик, который способен изрядно портить фигуру и настроение. Здесь диеты помочь почти неспособны – следует подключить тщательно рассчитанные физические нагрузки. Их необходимо правильно выбирать и рассчитывать, чтобы не нанести организму вред.
- Когда можно начать заниматься
- После естественных родов
- После Кесарева сечения
- Кормящим мамам
- Как правильно работать над мышцами после родов
- 10 важных советов
- Эффективные упражнения
- Лифт
- Сокращения
- Сокращения стоя
- Прямые скручивания
- Обратные скручивания
- Одновременные скручивания
- Косые скручивания
Когда можно начать заниматься
Как скоро после родов можно качать пресс – интересуются многие красавицы, еще будучи беременными. Такое внимательное отношение к собственному здоровью, конечно, заслуживает уважения. Лучше заранее составить план занятий, которому и следовать после того, как организм будет к этому готов.
Приступая к упражнениям немедленно после перенесенной в родах нагрузки, вы рискуете получить дополнительные проблемы с восстановлением (кровотечения, разрывы швов и прочее).
Поэтому не стоит сразу нагружать занятиями свой организм, это стоит начинать только через определенный промежуток времени. Этот промежуток для каждой женщины может варьироваться в зависимости от состояния ее здоровья. Лучше постарайтесь питаться правильно на протяжении 8-10 недель – это поможет накопить силы и приступить к восстановлению.
После естественных родов
После естественных родов приступать к работе над мышцами пресса рекомендуется не раньше чем, через 1,5-2 месяца, и то при условии, что новоиспеченная мама чувствует себя хорошо. Для точного определения срока занятий проверяйте, как на животе сходится белая линия. Если приступать к нагрузкам до этого, велик риск заполучить грыжу прямой мышцы живота.
Чтобы проверить восстановление линии, следует поступить так. В положении лежа на спине женщина закидывает руки за голову и сгибает колени. Попросите помощника поставить пальцы на ваш живот чуть повыше пупка, поперек живота. Если провалились только два пальца, можно осторожно начинать тренировки. Если же вошли три или четыре пальца, очевидно, для нагрузок еще слишком рано. Для более точного определения рекомендуется обратиться к врачу.
После Кесарева сечения
После появления на свет ребенка путем Кесарева сечения начинать работу над мышцами пресса можно только спустя 2-2,5 месяца, и при условии, что в целом состояние здоровья молодой мамы прекрасное. Непосредственно после родов можно начинать подготавливать мышцы к будущим нагрузкам. Для этого следует обеспечить себе полноценное сбалансированное питание, которое поможет организму получить все нужные ему витамины и микроэлементы, привести в норму обмен веществ.
Здесь Вы найдете причины, почему после тренировки могут болеть мышцы и как помочь https://woman-l.ru/posle-trenirovki-bolyat-myshcy/
Кормящим мамам
Некоторые женщины интересуются, можно качать пресс после родов кормящей маме или это может отразиться на качестве грудного молока. Но занятия физкультурой, если они не выматывают и не наносят видимый вред здоровью, не могут навредить грудному вскармливанию. Посоветуйтесь с наблюдающим врачом – там вам в точности подскажут, когда можно начинать качать пресс после родов кормящей маме.
Как правильно работать над мышцами после родов
При выполнении упражнений чрезмерно усердствовать не стоит. Таким способом можно не только не добиться результатов, но и можно усугубить проблему. К выполнению надо подходить с вниманием – пусть сделано будет немного, но с получением эффекта, чем с напряжением сил и без толку.
Условно упражнения делятся на следующие группы:
- работа с мышцами верхнего пресса, когда при неподвижных ногах поднимаем туловище;
- упражнения для мышц нижнего пресса – верх туловища неподвижен, задействуем ноги;
- упражнения для косых мышц живота;
- работа одновременно и с верхним, и с нижним прессом.
10 важных советов
Выясняя, через сколько после родов можно качать пресс, необходимо учесть рекомендации специалистов:
- Перед началом выполнения упражнений непременно разомнитесь. Полезна кардионагрузка – быстрый танец, прыжки через скакалку. Это поможет подготовить мышцы к работе.
- Не надо давать организму сразу же большую нагрузку. После родов это не особенно полезно, при чрезмерном отягощении формируется большой объем мышц, а ведь именно толщину вы и пытаетесь свести на нет.
- Обязательно следите не только за техникой выполнения, но и за дыханием. Старайтесь внимательно распределять количество подходов и увеличивайте их после привыкания.
- Дышите правильно, а на выдохе мышцы постепенно напрягайте.
- Живот при выполнении старайтесь втягивать. Это придает больший эффект упражнениям.
- Следите за регулярностью выполнения гимнастики. Лучше всего заниматься ежедневно. Если это невозможно, то нужно хотя бы трижды в неделю работать с прессом.
- Не принимайте пищу за час перед занятиями и в течение часа или двух после них.
- Делайте растяжку до и после занятий.
- Если пресс качать скучно, подойдет хула-хуп или уроки танцев живота. Это не только укрепляет мышцы пресса, но и разовьет пластику и гибкость.
- При ощущении неудобства, а особенно боли во время занятий следует немедленно прекратить их. Посоветуйтесь с врачом относительно своего состояния.
Читайте также, как правильно приседать девушке чтобы накачать ягодицы https://woman-l.ru/prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy/
Эффективные упражнения
Есть ряд эффективных упражнений которые подойдут для восстановления фигуры после родов:
Лифт
Усаживайтесь на пол, скрестив ноги. Спине обеспечьте опору – подойдет жесткая подушка. Таз и плечи должны быть на одной линии. Представьте, что поперечные мышцы живота – стены лифта, который проходит путь с 1 этажа до 5. Ладони положите на живот, вдыхайте, как если бы мышцами поднимали лифт на 1 этаж. Выдохнув, поднимайте лифт на 5 этаж. Укрепляя поперечные мышцы, вы защитите позвоночник и сделаете живот более плоским.
Сокращения
Исходное положение – сидя на полу скрестив ноги. Положите одну ладонь пониже пупка, другую под ребра. Вдыхая, «поднимайте» мышцами лифт на 1 этаж, выдохом – на 3. Плечи сохраняйте расправленными. Мышечный лифт поднимайте «до 5 этажа», считая их. Напрягите пресс и «опустите» лифт до 3 этажа. Считайте этажи вслух. Упражнение выполняйте по 3-5 раз, доводите до 100 повторов за день.
Сокращения стоя
В положении стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Колени согните, поместите ладони на бедра, обопритесь на них. Выпрямите в этом положении спину. Вдохните, подняв при этом мышечный лифт на 5 этаж, копчик направьте в пол, лобок старайтесь тянуть к пупку. На 5 секунд замрите так и начинайте снова выпрямлять спину. Повторите 10 раз.
Прямые скручивания
В положении лежа на спине, колени согнуть, подошвы ног прижать к полу, руки за головой. Поднимайте верхнюю половину тела, при этом лопатки должны отрываться от пола. Голову во время выполнения упражнения на пол не класть. Начните выполнять упражнения с 3 подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте.
Обратные скручивания
Ложитесь на пол спиной вниз, руки должны быть вдоль туловища. Ноги приподнимите под углом к туловищу 90 градусов, согните колени. Теперь таз надо медленно отрывать от пола, стараясь прижать к груди колени. Повторите для начала по 10 раз, когда мышцы привыкнут можно делать по три подхода.
Одновременные скручивания
Стопы скрестить, ноги согнуть в коленях и притянуть к груди, руки вывести вперед. Верхнюю часть туловища отрывайте от пола одновременно с нижней, старайтесь подбородком не касаться груди.
Косые скручивания
Ноги согнуть в коленях, положить направо. Теперь старайтесь поднимать корпус, заведя руки за голову. Начинать выполнять упражнение можно не больше чем с 20 раз (по 10 раз на каждую сторону). Постепенно можно увеличивать количество повторов до 50 раз.
