Женская жизнь
Главная » Фитнес » Пилатес в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях

Пилатес – разновидность физических тренировок, направленных на укрепление и развитие позвоночника. Данная методика была создана физиотерапевтом Джозефом Пилатесом около ста лет назад. И в настоящее время эти упражнения становятся все более популярны среди любителей фитнеса. Пилатес позволяет развивать мышцы всего тела с помощью несложных упражнений, выполнить которые можно и в домашних условиях. Эта система упражнений для домашних тренировок развивает гибкость, пластичность и тренирует выносливость.


Рекомендации по занятиям

Как и в любом виде спорта, пилатес начинать стоит с простых тренировок с минимальной нагрузкой на мышцы. Для занятий в домашних условиях вам понадобится коврик, а в качестве фона можно включить расслабляющую медленную мелодию. Чтобы упражнения были эффективными, необходимо соблюдать ряд принципов.

  1. Концентрация – это самый важный момент в пилатес. Во время упражнений в домашних условиях необходимо постоянно концентрироваться на движениях и следить за тем, правильно ли вы распределяете нагрузку, и нужные ли мышцы напрягаете.


  2. Дыхание. Это одна из основ данной методики. Вдыхать необходимо носом, а выпускать воздух через рот, при этом прилагая усилия и напрягая мышцы пресса. Глубокое дыхание производится нижней частью легких. Такой способ еще называют «дыхание спиной». Для занятий в домашних условиях это один из самых сложных моментов.
  3. Прямой позвоночник. Эффективность гимнастики заключается в постоянном удержании спины в прямом положении. Запомните – макушка всегда тянется вверх, копчик втянут в себя, лопатки расправлены. Держать такую стойку вам помогут постоянно напряженные мышцы пресса.

Во время выполнения упражнений в домашних условиях соблюдайте главное правило любых тренировок – лучше сделать меньше подходов, но сделать их правильно. Как только вы приняли нужную позицию, сконцентрируйтесь на ней и удержите на короткое время. А теперь несколько упражнений пилатес для занятий в домашних условиях.

Упражнение «Сотня»

Упражнение Сотня фото

Это упражнение является одним из базовых в методике пилатес. Выполняется оно в положении лежа на спине. Упражнение направлено на тренировку и растягивание мышц шеи, ног, пресса и спины в домашних условиях. Лежа на коврике, вытяните прямые ноги и поднимите. Старайтесь тянуться носочками вперед и вверх. Следом поднимите голову и плечи, взгляд направьте на центр живота. Руки вытяните вперед, подняв их чуть выше тела. Подбородок не касается груди, руки расположены параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.

В таком положении делайте энергичные поочередные движения руками вверх-вниз. Двигаются только руки, тело остается в застывшем положении. Обязательно следите за дыханием. Сделайте 5 вдохов и пять выдохов. Не меняя позиции, выполните 10 подходов дыхания. Таким образом, общее количество вдохов и выдохов должно составить 100, именно поэтому упражнение называется «сотня». Это наиболее простое упражнение пилатес для занятий в домашних условиях.

Упражнение «Перочинный нож»

Упражнение Перочинный нож фото

Эффективное упражнение для домашних занятий пилатес, направленное на развитие координации, растяжение всего позвоночника и тренировку мышц плечевого пояса. Положение остается прежним – лежа на спине. Глубоко вдохните и одновременно начинайте поднимать вверх ноги. Держите колени прямыми, тянитесь носочками к потолку. Поясницу необходимо поддерживать ладонями. Это упражнение должно быть вам знакомо по школьным урокам физкультуры – «березка».

Во время удержания позиции живот втянут. Продолжайте следить за дыханием. Теперь напрягите бедра и ягодицы и плавно, не делая резких движений, опустите ноги за голову. Сохраняйте положение в течение пяти вдохов и выдохов и медленно начинайте возвращаться в исходную позицию. Разгибайте спину постепенно, позвонок за позвонком.

Упражнение на мышцы ног

Упражнение на мышцы ног фото

Тренировка направлена на растягивание задней поверхности бедер и икроножных мышц. Лежа на коврике, спина прижата к полу, поднимите ноги и подтяните к груди, согнув колени. Затем, обхватив левую ногу обеими руками, вытяните ее вверх. Одновременно выпрямляете и вытягивайте параллельно полу правую ногу. На вдохе левой ногой сделайте 3-5 пружинящих движений, помогая руками. Движения должны быть направлены к лицу. То же проделайте с правой ногой. Упражнение необходимо выполнить 15 раз.

loading...


Упражнение на мышцы живота

Упражнение на мышцы живота фото

Лягте лицом вниз. Прижмите таз к полу и крепко сожмите бедра. Обопритесь о пол ладонями, поставив их параллельно плечам. Локти разведите в стороны. На вдохе поднимите голову и грудную клетку. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем медленно поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Ладони направьте вверх. Делайте покачивающиеся движения взад и вперед, напрягая мышцы живота. На выдохе – движение вперед, на вдохе – назад. Повторите 5-6 раз.

Упражнение на мышцы бедер

Упражнение на мышцы бедер фото

Это эффективное упражнение для занятий в домашних условиях, которое поможет избавиться от целлюлита на поверхности бедер. Сядьте на бок, опираясь на бедро и ладонь. Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Свободную руку положите на бедро ладонью вверх. На вдохе поднимайте корпус мышцами бедер, а свободную руку закиньте над головой. На выдохе плавно опустите корпус в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

Стоит отметить, что занятия пилатес особенно будут полезны женщинам, так как направлены на проработку глубоких мышц. Это позволяет тренировать самые проблемные места и избавляет от целлюлита. Занимаясь пилатес в домашних условиях, старайтесь четко придерживаться рекомендаций, приведенных выше, а также строго выполнять последовательность движений.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus

loading...
Подпишитесь на обновления по email :

КОММЕНТАРИИ

  1. Галина

    Давно думала о том, чтобы заняться пилатесом. Теперь знаю, как это сделать в домашних условиях.

    1. Лара

      Да, для девушек без физической подготовки пилатес именно то, что нужно. Здесь главное делать упражнения постоянно, хотя бы две недели, и тогда появятся первые результаты. У меня, конечно, рельефы еще не появились, но живот подтянулся хорошо, и кожа стала более упругая что ли. Я занимаюсь каждый день уже три недели.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *