Женская жизнь
Главная » Фитнес » Кардиобег для похудения — сколько и как надо бегать

Кардиобег для похудения — сколько и как надо бегать

Для борьбы с лишним весом в современном мире разработана масса методик, тренировок, диет. Но кардиобег для похудения остается неизменно самым действенным и всем доступным способом избавления от лишних килограммов. Для того чтобы беговые тренировки приносили не утомление, а положительные эмоции и желаемый результат, стоит знать все необходимые правила и противопоказания, а главное разработать график пробежек и подсчета сожженных калорий.


Содержание:

Влияние на организм

Ежедневные беговые тренировки способны оказывать положительное воздействие на весь организм человека таким образом:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Во время бега значительно учащается сердцебиение, соответственно в это время все мышцы пребывают в нагрузке и за этот счет происходит очищение всех мелких сосудов. Благодаря этой цепочке доступ крови ко всем органам происходит в разы быстрее. А ускоренный процесс кровообращения в свою очередь очищает организм за счет повышения всех его обменных процессов.


  • Обогащение организма кислородом. Правильное дыхание при беге повышает вентиляцию легких и увеличивает их объем. Все клетки организма активно обогащаются кислородом.
  • Правильная работа органов пищеварения. Регулярные беговые тренировки стимулируют работу кишечника, улучшают работу желудка и поджелудочной железы. Все застои в желчных каналах очищаются, а также регулярный бег препятствует развитию желчекаменной болезни. Нормализуется работа печени.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата. При беге все мышцы активно функционируют. Бег препятствует развитию закупорки капилляров, развитию атрофии мышечной ткани.
  • Положительное влияние на психическое состояние человека. Ежедневные занятия бегом привнесут в жизнь человека более активный процесс выработки эндорфина − гормона удовольствия, который сможет приглушать возникновение, уныния, стресса и агрессии.
  • Бег поможет похудеть. Ежедневные систематические нагрузки мышечной системы заставляют организм искать новый источник энергии, и из-за его отсутствия эти нагрузки начнут постепенно уничтожать накопления лишнего жира.
Просмотрите также лучшие программы кардиотренировок по снижению веса http://woman-l.ru/programmy-kardiotrenirovok/
к оглавлению ^

Правила для новичка

Если новичок хочет начать заниматься бегом для похудения, ему нужно усвоить ряд обязательных и неоспоримых правил:

  • Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз в неделю. Идеальный вариант пробежек для похудения − 5 дней в неделю.
  • Питание. Если бег направлен на похудение, то количество сожженный при беге калорий должно превышать ценность суточной пищи. Для подсчета калорий есть специальные мобильные приложения и различные таблицы.
  • Один тренировочный забег не должен продолжаться менее 60 минут. Если в этот период резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит переходить на спокойную ходьбу, но никогда не останавливаться полностью.
  • Дыхание. В период бега стоит обязательно вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Такой прием снижает частоту дыхания и улучшает вентиляцию легких.
  • Скорость. Бежать нужно в меру своих сил, а отдыхать в спокойном шаге. Тренированному человеку рекомендовано специалистами бегать со скоростью 6-8 километров в час.
  • Разминка. Перед началом забега нужно обязательно выполнить разминку на все группы мышц, во избежание травм и растяжений.
  • Заминка. После бега рекомендуется сделать растяжку.

к оглавлению ^

Сколько бегать

Чтобы избавиться от лишнего веса при помощи беговых тренировок, нужно пользоваться таблицей-планом недельного бега и таблицей по правилам сжигания калорий.

к оглавлению ^

План на неделю

Для пятидневных тренировок для похудения с помощью бега подойдет следующая таблица.

Дни неделиРазминкаОсновная частьЗаключительная часть
Понедельник5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.20 минут бега в среднем темпе.10 минут бега в спокойном темпе или 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Вторник10 минут разминки на все группы мышц.30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час.Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Среда5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.Интервальный бег на 20 минут: чередовать темпы, где 2 минуты быстрого бега и 3 умеренного.10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка.
Четверг10 минут разминки на все группы мышц.30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час.Заминка в виде растяжки на все группы мышц.
Пятница5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы.30 минут бега по пересеченной местности в умеренном темпе.10 мину покойной ходьбы, которую можно чередовать с упражнениями на растяжку.

Выходные дни стоит провести в режиме отдыха. Но для поддержания тонуса можно выполнять утреннюю разминку и ходить в день по 30-40 минут при скорости 5-6 километров в час.

к оглавлению ^

Для сжигания калорий

Для того чтобы определить свои достижения в беге и растрате калорий подойдет данная таблица:

loading…



Двигательная активность (расход калорий в час)на 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
Бег (9 км/ч)9.6768672574480
Бег по пересеченной местности (8-9 км/ч)10.2816714612510
Бег (8 км/ч)8,3664581498415
Спортивная ходьба (6,5-7,5 км/ч)6,5520455390325
Ходьба (6 км/ч)4,8384336288240
Пеший туризм (4 км/ч)3,2256224192160
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч)3,1248217186155
к оглавлению ^

Противопоказания

Не стоит прибегать к беговым тренировкам если:

  • Был перенесен инсульт или инфаркт.
  • Развита аритмия.
  • Нарушено кровообращение.
  • Есть врожденный или приобретенный порок сердца.
  • Есть серьезные заболевания дыхательной системы.
  • Развита хроническая гипертония.
  • В организме активен период обострения любых хронических заболеваний.
  • Есть проблемы с позвоночником и суставами.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus

loading...
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *