Для борьбы с лишним весом в современном мире разработана масса методик, тренировок, диет. Но кардиобег для похудения остается неизменно самым действенным и всем доступным способом избавления от лишних килограммов. Для того чтобы беговые тренировки приносили не утомление, а положительные эмоции и желаемый результат, стоит знать все необходимые правила и противопоказания, а главное разработать график пробежек и подсчета сожженных калорий.
- Влияние на организм
- Правила для новичка
- Сколько бегать
- План на неделю
- Для сжигания калорий
- Противопоказания
Влияние на организм
Ежедневные беговые тренировки способны оказывать положительное воздействие на весь организм человека таким образом:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Во время бега значительно учащается сердцебиение, соответственно в это время все мышцы пребывают в нагрузке и за этот счет происходит очищение всех мелких сосудов. Благодаря этой цепочке доступ крови ко всем органам происходит в разы быстрее. А ускоренный процесс кровообращения в свою очередь очищает организм за счет повышения всех его обменных процессов.
- Обогащение организма кислородом. Правильное дыхание при беге повышает вентиляцию легких и увеличивает их объем. Все клетки организма активно обогащаются кислородом.
- Правильная работа органов пищеварения. Регулярные беговые тренировки стимулируют работу кишечника, улучшают работу желудка и поджелудочной железы. Все застои в желчных каналах очищаются, а также регулярный бег препятствует развитию желчекаменной болезни. Нормализуется работа печени.
- Укрепление опорно-двигательного аппарата. При беге все мышцы активно функционируют. Бег препятствует развитию закупорки капилляров, развитию атрофии мышечной ткани.
- Положительное влияние на психическое состояние человека. Ежедневные занятия бегом привнесут в жизнь человека более активный процесс выработки эндорфина − гормона удовольствия, который сможет приглушать возникновение, уныния, стресса и агрессии.
- Бег поможет похудеть. Ежедневные систематические нагрузки мышечной системы заставляют организм искать новый источник энергии, и из-за его отсутствия эти нагрузки начнут постепенно уничтожать накопления лишнего жира.
Просмотрите также лучшие программы кардиотренировок по снижению веса https://woman-l.ru/programmy-kardiotrenirovok/
Правила для новичка
Если новичок хочет начать заниматься бегом для похудения, ему нужно усвоить ряд обязательных и неоспоримых правил:
- Начальные пробежки должны быть не реже 2-х раз в неделю. Идеальный вариант пробежек для похудения − 5 дней в неделю.
- Питание. Если бег направлен на похудение, то количество сожженный при беге калорий должно превышать ценность суточной пищи. Для подсчета калорий есть специальные мобильные приложения и различные таблицы.
- Один тренировочный забег не должен продолжаться менее 60 минут. Если в этот период резко становиться не по себе или сильно учащается сердцебиение, стоит переходить на спокойную ходьбу, но никогда не останавливаться полностью.
- Дыхание. В период бега стоит обязательно вдыхать исключительно носом, а выдыхать ртом. Такой прием снижает частоту дыхания и улучшает вентиляцию легких.
- Скорость. Бежать нужно в меру своих сил, а отдыхать в спокойном шаге. Тренированному человеку рекомендовано специалистами бегать со скоростью 6-8 километров в час.
- Разминка. Перед началом забега нужно обязательно выполнить разминку на все группы мышц, во избежание травм и растяжений.
- Заминка. После бега рекомендуется сделать растяжку.
Сколько бегать
Чтобы избавиться от лишнего веса при помощи беговых тренировок, нужно пользоваться таблицей-планом недельного бега и таблицей по правилам сжигания калорий.
План на неделю
Для пятидневных тренировок для похудения с помощью бега подойдет следующая таблица.
Дни недели | Разминка | Основная часть | Заключительная часть |
---|---|---|---|
Понедельник | 5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы. | 20 минут бега в среднем темпе. | 10 минут бега в спокойном темпе или 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка. |
Вторник | 10 минут разминки на все группы мышц. | 30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час. | Заминка в виде растяжки на все группы мышц. |
Среда | 5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы. | Интервальный бег на 20 минут: чередовать темпы, где 2 минуты быстрого бега и 3 умеренного. | 10 минут ходьбы при скорости в 5,5-6 километров в час плюс 5-минутная заминка. |
Четверг | 10 минут разминки на все группы мышц. | 30 минут быстрой ходьбы при скорости 5,5-6 километров в час. | Заминка в виде растяжки на все группы мышц. |
Пятница | 5 минут разминки на все группы мышц и 10 минут быстрой ходьбы. | 30 минут бега по пересеченной местности в умеренном темпе. | 10 мину покойной ходьбы, которую можно чередовать с упражнениями на растяжку. |
Выходные дни стоит провести в режиме отдыха. Но для поддержания тонуса можно выполнять утреннюю разминку и ходить в день по 30-40 минут при скорости 5-6 километров в час.
Для сжигания калорий
Для того чтобы определить свои достижения в беге и растрате калорий подойдет данная таблица:
Двигательная активность (расход калорий в час) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
---|---|---|---|---|---|
Бег (9 км/ч) | 9.6 | 768 | 672 | 574 | 480 |
Бег по пересеченной местности (8-9 км/ч) | 10.2 | 816 | 714 | 612 | 510 |
Бег (8 км/ч) | 8,3 | 664 | 581 | 498 | 415 |
Спортивная ходьба (6,5-7,5 км/ч) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
Ходьба (6 км/ч) | 4,8 | 384 | 336 | 288 | 240 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 248 | 217 | 186 | 155 |
Противопоказания
Не стоит прибегать к беговым тренировкам если:
- Был перенесен инсульт или инфаркт.
- Развита аритмия.
- Нарушено кровообращение.
- Есть врожденный или приобретенный порок сердца.
- Есть серьезные заболевания дыхательной системы.
- Развита хроническая гипертония.
- В организме активен период обострения любых хронических заболеваний.
- Есть проблемы с позвоночником и суставами.