Женская жизнь
Главная » Фитнес » Что есть перед тренировкой

Что есть перед тренировкой

Неправильное питание перед тренировкой доставляет человеку дискомфортные ощущения и превращает тренировочный процесс в бесполезное занятие. Результативность тренировки на 70% зависит от сбалансированного питания и всего лишь на 30% – от выполняемого комплекса упражнений. Интенсивность и цель занятий влияет на рацион питания человека до тренировки.

Содержание:

Время приема пищи

Инструкторы советуют принимать пищу за два часа до начала занятий. Переполненный желудок снижает выносливость человека и вызывает:

  • тошноту;
  • сонливость;
  • тяжесть в желудке;
  • колики;
  • отрыжку.

Тренировка на голодный желудок неэффективна, так как в организме не продуцируется необходимое количество энергии.

Если вы не смогли поесть вовремя, съешьте за 40 минут до тренировки легкоусвояемую пищу:

  • обезжиренный творог;
  • фрукт небольшого размера;
  • йогурт с минимальным процентом жирности.

Объем и калорийность продуктов перед физическими нагрузками

Перед тренировкой инструкторы советуют употреблять 40-70 г сложных углеводов, которые являются наилучшим источником энергии. Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • гречке;
  • овсянке;
  • кукурузных хлопьях;
  • натуральном рисе;
  • винограде;
  • свекле;
  • картофеле;
  • яблоках;
  • фасоли;
  • горохе;
  • ржаном хлебе.

Кроме сложных углеводов в рацион питания перед физическими нагрузками нужно включить белки, которые сохранят анаболическое состояние, восстановят мышечные волокна и уменьшат их разрушение. За один прием необходимо употребить 30 г белка, который содержит полный аминокислотный набор. Полноценный белок сконцентрирован в:

  • телятине;
  • курице;
  • твердом сыре;
  • говядине;
  • индейке;
  • куриных яйцах;
  • твороге;
  • рыбе;
  • молоке.

В меню также должны присутствовать растительные жиры:

  • льняное масло;
  • рыбий жир;
  • оливковое масло.

Количество жиров должно быть минимальным – 3 грамм за один прием.

Общая калорийность питания перед физическими нагрузками для женщины составляет 200 ккал, а для мужчины – 300 ккал.

Ориентировочный рацион питания

Перед спортивными занятиями можно приготовить следующие блюда, которые органично сочетают в себе углеводы и белки:

  • отварную индюшку с рисом;
  • филе курицы с ржаным хлебом;
  • отварную курицу с макаронами;
  • постную рыбу с паровым картофелем;
  • мясо птицы с овощами;
  • постное мясо с отварным картофелем;
  • кашу с яйцом;
  • нежирную рыбу с овощами;
  • нежирный творог с черным хлебом.

Эти варианты блюд можно чередовать в зависимости от вкусовых предпочтений.

Продукты перед утренней тренировкой

Если физические нагрузки проводятся рано утром, лучше всего съесть быстро усваиваемые энергетические продукты, которые не перегружают органы пищеварительной системы:

  1. Зерновые хлебцы. Средних размеров хлебец обеспечивает человека 60 грамм углеводов, которые быстро переходят в чистую энергию. Зерновой хлебец можно сочетать с 10 грамм мягкого сыра или 5 грамм обезжиренной сметаны.
  2. Овсяную кашу. Эта каша поддерживает в организме необходимый уровень энергии. Порцию овсяной каши можно залить 60 мл обезжиренного молока и добавить 10 грамм ягод.
  3. Готовые смеси-хлопья из зерновых культур. В сухих смесях содержится сбалансированное количество питательных веществ, а также минералы и витамины. Заливаются смеси-хлопья обезжиренным молоком. В готовый завтрак можно добавить фрукты или ягоды.
  4. Бананы. В одном плоде содержатся углеводы, а также калий и магний, способствующие лучшему сокращению мышц.

Питание для похудения

Чтобы сжечь жиры во время физических нагрузок, необходимо искусственно создать организму небольшое голодание. В рационе питания сокращается количество углеводной пищи до 20 грамм и количество белковых продуктов – до 15 грамм. Минимальное количество питательных веществ обеспечит вас необходимой энергией перед занятиями в зале и запустит в организме механизм расщепления жиров.

Перед тренировкой для похудения рекомендуется включать в меню:

  • овощи;
  • постное мясо;
  • кашу;
  • нежирную рыбу;
  • хлеб из отрубей;
  • обезжиренные молочнокислые продукты.

Питание перед силовыми тренировками

Для наращивания мышечной массы инструкторы рекомендуют спортсменам перед занятиями в зале потреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Можно разнообразить рацион питания белковой пищей. За полчаса до тренировки употребляются ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом:

Питательная информация (на 100 г)
Наименование продуктаГИКкалБелкиЖирыУглеводы
Грейпфрут22350,70,26,5
Малина30250,90,25
Персики30370,8-9,3
Смородина30380,30,27,3
Яблоки30400,30,410,6
Груши34350,40,39,9
Свежие абрикосы20320,7-7,9
Сливы22400,7-9,6
Клубника32300,70,46,3
Вишня22520,80,510,3
Облепиха30520,92,55
Апельсины35330,90,28,3
Черешня25460,90,411,3
Крыжовник40430,70,29,1
Мандарины40230,9-8
Виноград40600,60,216
Чернослив252002,3-49
Сухие абрикосы301824,8-43,4
Инжир352573,10,857,9

Какие продукты запрещены перед физическими нагрузками

Плохо перевариваются и препятствуют всасыванию белков и углеводов в кровоток следующие продукты:

  • жирное мясо;
  • жареный картофель;
  • еда из фастфудов;
  • рафинированный сахар;
  • кондитерские изделия.

Следует избегать соленых и острых блюд, так как они вызывают у человека изжогу и несварение.

Поделись с другими
Система Orphus

Подпишитесь на обновления по email :
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Добавить комментарий