Женская жизнь
Главная » Фитнес » Что есть перед тренировкой

Что есть перед тренировкой

Неправильное питание перед тренировкой доставляет человеку дискомфортные ощущения и превращает тренировочный процесс в бесполезное занятие. Результативность тренировки на 70% зависит от сбалансированного питания и всего лишь на 30% – от выполняемого комплекса упражнений. Интенсивность и цель занятий влияет на рацион питания человека до тренировки.


Содержание:

Время приема пищи

Инструкторы советуют принимать пищу за два часа до начала занятий. Переполненный желудок снижает выносливость человека и вызывает:

  • тошноту;
  • сонливость;
  • тяжесть в желудке;
  • колики;
  • отрыжку.

Тренировка на голодный желудок неэффективна, так как в организме не продуцируется необходимое количество энергии.

Если вы не смогли поесть вовремя, съешьте за 40 минут до тренировки легкоусвояемую пищу:

  • обезжиренный творог;
  • фрукт небольшого размера;


  • йогурт с минимальным процентом жирности.
к оглавлению ^

Объем и калорийность продуктов перед физическими нагрузками

Перед тренировкой инструкторы советуют употреблять 40-70 г сложных углеводов, которые являются наилучшим источником энергии. Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • гречке;
  • овсянке;
  • кукурузных хлопьях;
  • натуральном рисе;
  • винограде;
  • свекле;
  • картофеле;
  • яблоках;
  • фасоли;
  • горохе;
  • ржаном хлебе.

Кроме сложных углеводов в рацион питания перед физическими нагрузками нужно включить белки, которые сохранят анаболическое состояние, восстановят мышечные волокна и уменьшат их разрушение. За один прием необходимо употребить 30 г белка, который содержит полный аминокислотный набор. Полноценный белок сконцентрирован в:

  • телятине;
  • курице;
  • твердом сыре;
  • говядине;
  • индейке;
  • куриных яйцах;
  • твороге;
  • рыбе;
  • молоке.

В меню также должны присутствовать растительные жиры:

  • льняное масло;
  • рыбий жир;
  • оливковое масло.

Количество жиров должно быть минимальным – 3 грамм за один прием.

Общая калорийность питания перед физическими нагрузками для женщины составляет 200 ккал, а для мужчины – 300 ккал.

к оглавлению ^

Ориентировочный рацион питания

Перед спортивными занятиями можно приготовить следующие блюда, которые органично сочетают в себе углеводы и белки:

  • отварную индюшку с рисом;
  • филе курицы с ржаным хлебом;
  • отварную курицу с макаронами;
  • постную рыбу с паровым картофелем;
  • мясо птицы с овощами;
  • постное мясо с отварным картофелем;
  • кашу с яйцом;
  • нежирную рыбу с овощами;
  • нежирный творог с черным хлебом.

Эти варианты блюд можно чередовать в зависимости от вкусовых предпочтений.

к оглавлению ^

Продукты перед утренней тренировкой

Если физические нагрузки проводятся рано утром, лучше всего съесть быстро усваиваемые энергетические продукты, которые не перегружают органы пищеварительной системы:


  1. Зерновые хлебцы. Средних размеров хлебец обеспечивает человека 60 грамм углеводов, которые быстро переходят в чистую энергию. Зерновой хлебец можно сочетать с 10 грамм мягкого сыра или 5 грамм обезжиренной сметаны.
  2. Овсяную кашу. Эта каша поддерживает в организме необходимый уровень энергии. Порцию овсяной каши можно залить 60 мл обезжиренного молока и добавить 10 грамм ягод.
  3. Готовые смеси-хлопья из зерновых культур. В сухих смесях содержится сбалансированное количество питательных веществ, а также минералы и витамины. Заливаются смеси-хлопья обезжиренным молоком. В готовый завтрак можно добавить фрукты или ягоды.
  4. Бананы. В одном плоде содержатся углеводы, а также калий и магний, способствующие лучшему сокращению мышц.
к оглавлению ^

Питание для похудения

Чтобы сжечь жиры во время физических нагрузок, необходимо искусственно создать организму небольшое голодание. В рационе питания сокращается количество углеводной пищи до 20 грамм и количество белковых продуктов – до 15 грамм. Минимальное количество питательных веществ обеспечит вас необходимой энергией перед занятиями в зале и запустит в организме механизм расщепления жиров.

loading…



Перед тренировкой для похудения рекомендуется включать в меню:

  • овощи;
  • постное мясо;
  • каши;
  • нежирную рыбу;
  • хлеб из отрубей;
  • обезжиренные молочнокислые продукты.
к оглавлению ^

Питание перед силовыми тренировками

Для наращивания мышечной массы инструкторы рекомендуют спортсменам перед занятиями в зале потреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Можно разнообразить рацион питания белковой пищей. За полчаса до тренировки употребляются ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом:

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г)
Ккал Белки Жиры Углеводы
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Малина 30 25 0,9 0,2 5
Персики 30 37 0,8 9,3
Смородина 30 38 0,3 0,2 7,3
Яблоки 30 40 0,3 0,4 10,6
Груши 34 35 0,4 0,3 9,9
Свежие абрикосы 20 32 0,7 7,9
Сливы 22 40 0,7 9,6
Клубника 32 30 0,7 0,4 6,3
Вишня 22 52 0,8 0,5 10,3
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Апельсины 35 33 0,9 0,2 8,3
Черешня 25 46 0,9 0,4 11,3
Крыжовник 40 43 0,7 0,2 9,1
Мандарины 40 23 0,9 8
Виноград 40 60 0,6 0,2 16
Чернослив 25 200 2,3 49
Сухие абрикосы 30 182 4,8 43,4
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
к оглавлению ^

Какие продукты запрещены перед физическими нагрузками

Плохо перевариваются и препятствуют всасыванию белков и углеводов в кровоток следующие продукты:

loading…



  • жирное мясо;
  • жареный картофель;
  • еда из фастфудов;
  • рафинированный сахар;
  • кондитерские изделия.

Следует избегать соленых и острых блюд, так как они вызывают у человека изжогу и несварение.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus

loading...
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *