Уроки аэробики для быстрого похудения в домашних условиях

Основная цель аэробики — тренировка кардиореспираторной системы, мышечного корсета, развитие выносливости, повышение функциональных возможностей организма, улучшение настроения. Большинство людей для занятий аэробикой посещают специальные секции, но подобные тренировки можно с успехом выполнять в домашних условиях, главное условие иметь желание и хорошую мотивацию.

• Виды аэробики
• Утренний курс
• Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку
• Разгибание бедра с тягой к груди
• Плавные выпады
• Отжимания
• Отжимания с поднятой ногой
• Пресс с подъемом ноги
• Вечерний курс
• Приседания с эспандером
• Пресс со скручиванием
• Тяга со скручиванием
• Отжимания с отрывом колен
• Планка
• Подъем ягодиц
• Плавание
• Волна

Виды аэробики

• Классическая. Подразумевает осуществление физических упражнений, прыжков и подскоков, разных способов бега под ритмичную музыку.
• Силовая. Подразумевает задействование силовых тренажеров, гантелей, эспандеров и других предметов. Силовая аэробика имеет несколько направлений: шейпинг, боди-стайлинг, таргет-тонинг, боди-кондиционная аэробика и прочие.
• Танцевальная. Тренировка подразумевает выполнение хореографических па под соответствующую музыку. Подразделяется на джаз-аэробику, хип-хоп, афро-аэробику, фанк-аэробику, сити-джем, восточные танцы и прочие.
• Аквааэробика. Физическая тренировка, которая проводится в бассейне. На занятиях можно прибегать к помощи специализированного снаряжения — поясов, манжетов, жилетов, досок. Это зависит от того, глубокий бассейн или нет. Подобные тренировки хорошо моделируют форму тела.
• Степ-аэробика. Динамическая жиросжигающая тренировка на специальной регулируемой по высоте степ-платформе. Выполняется в форме шагов, подскоков (на платформу и через нее), а также упражнений для мышц спины и пресса.
• Велоаэробика. Тренировки проходят на специальных велотренажерах. Благодаря непрерывному вращению педалей под музыку в течение 45-60 минут можно улучшить тонус мышц и убрать лишний вес.
• С мячом. Для тренировок используют резиновые и пластиковые мячи разных диаметров. Подобная тренировка улучшает равновесие, прорабатывает отдельные группы мышц, совершенствует осанку, укрепляет мышечный корсет.
• С элементами боевых искусств (карате, бокса, кикбокса). Это довольно интенсивная тренировка, которая быстро укрепляет все группы мышц, развивает ловкость, выносливость, снимает напряжение и агрессивность.
• Фитнес-аэробика. Направление, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, но исключает изнурительные тренировки и любой травматизм.
• Слайд-аэробика. Тренировка проводится на специальном коврике со скользящей поверхностью и бортиками для торможения. Характерной особенностью этого вида аэробики является имитация движений используемых в лыжном и конькобежном спорте.

Утренний курс

Это круговая тренировка для похудения из 6 упражнений, которая задействует мышцы спины, ног, рук и живота. Каждое упражнение нужно выполнить по 10-15 походов. После первого круга, в зависимости от физической подготовки, через 2-3 минуты необходимо последовательно повторить все упражнения еще 3-4 раза.

Для тренировки потребуется:

• скакалка или длинный шарф;
• каремат или коврик;
• 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки;
• динамичная музыка.

Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
2. Обе руки поднять параллельно друг другу. Левую ногу отвести назад и поднять ее, как можно выше.
3. Опуститься на корточки, установив ладони на пол под плечевыми суставами.
4. Опершись на руки, выпрыгнуть назад и стать в планку.
5. Вернуться в присед, а затем подняться в исходное положение.

Разгибание бедра с тягой к груди

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять скакалку или шарф и растянуть так, чтобы ладони были шире плеч.
3. Руки поднять до уровня груди. Левую ногу отвести назад и поднять как можно выше.
4. Руки согнуть в локтях так, чтобы шарф коснулся груди.
5. Принять исходное положение и повторить аналогичные действия с правой ногой.

Плавные выпады

1. Встать на салфетки или тарелки, руки вдоль тела.
2. Скользнув правой ногой назад, выполнить выпад. Руки при этом вытянуть вперед.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Скользящим движением отвести правую ногу вправо и выполнить боковой выпад. Руки снова вытянуть вперед.
5. Принять исходное положение и повторить упражнение для левой ноги.

Отжимания

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони разместить на салфетках или пластиковых тарелках.
2. Опуститься к полу, разводя локти в разные стороны.
3. Подняться от пола и скользнуть правой рукой в направлении левой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Снова выполнить отжимание, но теперь скользить левой рукой.

Отжимания с поднятой ногой

1. Принять положение для отжимания на коленях. Руки на салфетках.
2. Выполнить отжимание от пола, опираясь на правое колено. Левую ногу выпрямить и поднять.
3. Принять исходное положение и, сменив ногу, повторить аналогичные действия.

Пресс с подъемом ноги

1. Сесть на коврик и вытянуть ноги.
2. Одну ногу слегка согнуть, а стопу плотно поставить на пол. Вторую обхватить шарфом и полностью выпрямить, при этом важно чтобы концы шарфа были натянуты.
3. Удерживая шарф в натянутом положении, выполнить упражнение на пресс.
4. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.

Вечерний курс

8 упражнений, которые следует делать попарно. Нужно 10-15 раз выполнить первое упражнение, а после него столько же раз выполнить второе, потом небольшая передышка и аналогично остальные пары. В целом нужно сделать по 3-4 подхода каждой пары. Для полноценной нагрузки желательно выполнять этот курс 3 раза в неделю.

Для тренировки потребуется:

• каремат или коврик;
• эспандер;
• 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки.

Приседания с эспандером

1. Взять эспандер в руки и встать обеими ногами на его центр.
2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить присед, сделав вдох. Важно, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за края носков.
3. Встать, вытянуть руки вверх и выдохнуть.

Пресс со скручиванием

1. Сесть на коврик, пятки прижать к полу, ноги слегка согнуть.
2. Закинуть эспандер за спину, выпрямить руки вперед, тем самым растягивая снаряд.
3. Округляя спину, нагнуться назад и коснуться поясницей пола. Руки держать прямыми.
4. Напрягая пресс, подняться в исходное положение и одновременно, поворачивая корпус, потянуться левой рукой вправо.
5. Повторить упражнение с начала, но теперь сменить руку и выполнить поворот корпуса влево.

Тяга со скручиванием

1. Закрепить эспандер на опоре. Отойти от опоры на такое расстояние, чтобы при выпрямленных руках эспандер был натянутом состоянии.
2. Руки держать вместе. Выполнить выпад правой ногой назад, одновременно скручивая корпус влево. При этом эспандер должен натягиваться еще сильнее.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить выпад левой ногой и скручивание вправо.

Отжимания с отрывом колен

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони должны находиться шире плеч.
2. Опуститься к полу, разводя локти в разные стороны.
3. Подняться на руках и одновременно оторвать колени от пола.
4. Вернуться в исходное положение.

Планка

1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони на салфетках параллельны плечам.
2. Скользнуть правой рукой вперед, а левую ногу вытянуть назад.
3. Левую руку передвинуть вперед к правой, а правую ногу также вытянуть назад. Должна получиться планка.
4. Передвигая руки и ноги в той же последовательности, вернуться в исходное положение.

Подъем ягодиц

1. Лечь на коврик, поясницу прижать к полу. Ноги согнуть в коленных суставах, а стопы поставить на салфетки.
2. Приподнять ягодицы на максимально возможную высоту от пола. Одновременно скользить левой стопой, выпрямляя ногу.
3. Вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия, выпрямляя правую ногу.

Плавание

1. Лечь на живот, ноги сомкнуть, а бедра приподнять над полом.
2. Ладони положить на салфетки и вытянуть руки вперед.
3. Приподнять корпус и принять положение звезды, раскинув руки и ноги в стороны. При этом руки должны оставаться на полу, а ноги — на весу.
4. Ноги соединить вместе и согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях так, чтобы ладони оказались под плечами.
5. Принять исходное положение.

Волна

1. Встать на колени и принять позу ребенка — таз опустить на пятки, а живот на бедра, руки вытянуть вперед.
2. Опираясь на руки, плавно перемещать корпус вперед, двигаясь параллельно полу.
3. Выпрямляя руки, прогнуться в спине и потянуться вверх. Корпус должен выполнить своеобразную волну.
4. Повторить действия в обратном порядке.