Женская жизнь
Главная » Фитнес » Уроки аэробики для быстрого похудения в домашних условиях

Уроки аэробики для быстрого похудения в домашних условиях

Основная цель аэробики — тренировка кардиореспираторной системы, мышечного корсета, развитие выносливости, повышение функциональных возможностей организма, улучшение настроения. Большинство людей для занятий аэробикой посещают специальные секции, но подобные тренировки можно с успехом выполнять в домашних условиях, главное условие иметь желание и хорошую мотивацию.


Содержание:

Виды аэробики

  • Классическая. Подразумевает осуществление физических упражнений, прыжков и подскоков, разных способов бега под ритмичную музыку.
  • Силовая. Подразумевает задействование силовых тренажеров, гантелей, эспандеров и других предметов. Силовая аэробика имеет несколько направлений: шейпинг, боди-стайлинг, таргет-тонинг, боди-кондиционная аэробика и прочие.
  • Танцевальная. Тренировка подразумевает выполнение хореографических па под соответствующую музыку. Подразделяется на джаз-аэробику, хип-хоп, афро-аэробику, фанк-аэробику, сити-джем, восточные танцы и прочие.


  • Аквааэробика. Физическая тренировка, которая проводится в бассейне. На занятиях можно прибегать к помощи специализированного снаряжения — поясов, манжетов, жилетов, досок. Это зависит от того, глубокий бассейн или нет. Подобные тренировки хорошо моделируют форму тела.
  • Степ-аэробика. Динамическая жиросжигающая тренировка на специальной регулируемой по высоте степ-платформе. Выполняется в форме шагов, подскоков (на платформу и через нее), а также упражнений для мышц спины и пресса.
  • Велоаэробика. Тренировки проходят на специальных велотренажерах. Благодаря непрерывному вращению педалей под музыку в течение 45-60 минут можно улучшить тонус мышц и убрать лишний вес.
  • С мячом. Для тренировок используют резиновые и пластиковые мячи разных диаметров. Подобная тренировка улучшает равновесие, прорабатывает отдельные группы мышц, совершенствует осанку, укрепляет мышечный корсет.
  • С элементами боевых искусств (карате, бокса, кикбокса). Это довольно интенсивная тренировка, которая быстро укрепляет все группы мышц, развивает ловкость, выносливость, снимает напряжение и агрессивность.
  • Фитнес-аэробика. Направление, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, но исключает изнурительные тренировки и любой травматизм.
  • Слайд-аэробика. Тренировка проводится на специальном коврике со скользящей поверхностью и бортиками для торможения. Характерной особенностью этого вида аэробики является имитация движений используемых в лыжном и конькобежном спорте.
Список продуктов, которые нельзя есть при похудении http://woman-l.ru/produkty-nelzya-est-pri-pohudenii/
к оглавлению ^

Утренний курс

Это круговая тренировка для похудения из 6 упражнений, которая задействует мышцы спины, ног, рук и живота. Каждое упражнение нужно выполнить по 10-15 походов. После первого круга, в зависимости от физической подготовки, через 2-3 минуты необходимо последовательно повторить все упражнения еще 3-4 раза.


Для тренировки потребуется:

  • скакалка или длинный шарф;
  • каремат или коврик;
  • 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки;
  • динамичная музыка.
к оглавлению ^

Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

    Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку упражнение 1 фото

  2. Обе руки поднять параллельно друг другу. Левую ногу отвести назад и поднять ее, как можно выше.

    Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку упражнение 2 фото

  3. Опуститься на корточки, установив ладони на пол под плечевыми суставами.

    Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку упражнение 3 фото

  4. loading…



  5. Опершись на руки, выпрыгнуть назад и стать в планку.

    Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку упражнение 4 фото

  6. Вернуться в присед, а затем подняться в исходное положение.
к оглавлению ^

Разгибание бедра с тягой к груди

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять скакалку или шарф и растянуть так, чтобы ладони были шире плеч.
  3. Руки поднять до уровня груди. Левую ногу отвести назад и поднять как можно выше.

    Разгибание бедра с тягой к груди упражнение 1 фото

  4. Руки согнуть в локтях так, чтобы шарф коснулся груди.

    Разгибание бедра с тягой к груди упражнение 2 фото

  5. Принять исходное положение и повторить аналогичные действия с правой ногой.
к оглавлению ^

Плавные выпады

  1. Встать на салфетки или тарелки, руки вдоль тела.

    Аэробика плавные выпады упражнение 1 фото

  2. Скользнув правой ногой назад, выполнить выпад. Руки при этом вытянуть вперед.

    Аэробика плавные выпады упражнение 2 фото

  3. Вернуться в исходное положение.

    Аэробика плавные выпады упражнение 1 фото

  4. Скользящим движением отвести правую ногу вправо и выполнить боковой выпад. Руки снова вытянуть вперед.

    Аэробика плавные выпады упражнение 4 фото

  5. loading…



  6. Принять исходное положение и повторить упражнение для левой ноги.
к оглавлению ^

Отжимания

  1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони разместить на салфетках или пластиковых тарелках.

    Аэробика отжимания упражнение 1 фото

  2. Опуститься к полу, разводя локти в разные стороны.

    Аэробика отжимания упражнение 2 фото

  3. Подняться от пола и скользнуть правой рукой в направлении левой.

    Аэробика отжимания упражнение 4 фото

  4. Вернуться в исходное положение.

    Аэробика отжимания упражнение 5 фото

  5. Снова выполнить отжимание, но теперь скользить левой рукой.
к оглавлению ^

Отжимания с поднятой ногой

  1. Принять положение для отжимания на коленях. Руки на салфетках.

    Аэробика отжимания упражнение 1 фото

  2. Выполнить отжимание от пола, опираясь на правое колено. Левую ногу выпрямить и поднять.

    Отжимания с поднятой ногой упражнение 1 фото

  3. Принять исходное положение и, сменив ногу, повторить аналогичные действия.

    Отжимания с поднятой ногой упражнение 2 фото

к оглавлению ^

Пресс с подъемом ноги

  1. Сесть на коврик и вытянуть ноги.
  2. Одну ногу слегка согнуть, а стопу плотно поставить на пол. Вторую обхватить шарфом и полностью выпрямить, при этом важно чтобы концы шарфа были натянуты.

    Пресс с подъемом ноги упражнение 1 фото

  3. Удерживая шарф в натянутом положении, выполнить упражнение на пресс.

    Пресс с подъемом ноги упражнение 2 фото

  4. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
к оглавлению ^

Вечерний курс

8 упражнений, которые следует делать попарно. Нужно 10-15 раз выполнить первое упражнение, а после него столько же раз выполнить второе, потом небольшая передышка и аналогично остальные пары. В целом нужно сделать по 3-4 подхода каждой пары. Для полноценной нагрузки желательно выполнять этот курс 3 раза в неделю.

Для тренировки потребуется:

  • каремат или коврик;
  • эспандер;
  • 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки.
к оглавлению ^

Приседания с эспандером

  1. Взять эспандер в руки и встать обеими ногами на его центр.

    Аэробика приседания с эспандером упражнение 1 фото

  2. Поставить ноги на ширину плеч и выполнить присед, сделав вдох. Важно, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за края носков.

    Аэробика приседания с эспандером упражнение 2 фото

  3. Встать, вытянуть руки вверх и выдохнуть.

    Аэробика приседания с эспандером упражнение 3 фото

к оглавлению ^

Пресс со скручиванием

  1. Сесть на коврик, пятки прижать к полу, ноги слегка согнуть.
  2. Закинуть эспандер за спину, выпрямить руки вперед, тем самым растягивая снаряд.

    Пресс со скручиванием упражнение 1 фото

  3. Округляя спину, нагнуться назад и коснуться поясницей пола. Руки держать прямыми.

    Пресс со скручиванием упражнение 2 фото

  4. Напрягая пресс, подняться в исходное положение и одновременно, поворачивая корпус, потянуться левой рукой вправо.

    Пресс со скручиванием упражнение 3 фото

  5. Повторить упражнение с начала, но теперь сменить руку и выполнить поворот корпуса влево.
к оглавлению ^

Тяга со скручиванием

  1. Закрепить эспандер на опоре. Отойти от опоры на такое расстояние, чтобы при выпрямленных руках эспандер был натянутом состоянии.

    Аэробика тяга со скручиванием упражнение 1 фото

  2. Руки держать вместе. Выполнить выпад правой ногой назад, одновременно скручивая корпус влево. При этом эспандер должен натягиваться еще сильнее.

    Аэробика тяга со скручиванием упражнение 2 фото

  3. Вернуться в исходное положение и выполнить выпад левой ногой и скручивание вправо.
к оглавлению ^

Отжимания с отрывом колен

  1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони должны находиться шире плеч.

    Аэробика отжимания с отрывом колен упражнение 1 фото

  2. Опуститься к полу, разводя локти в разные стороны.

    Аэробика отжимания с отрывом колен упражнение 2 фото

  3. Подняться на руках и одновременно оторвать колени от пола.

    Аэробика отжимания с отрывом колен упражнение 3 фото

  4. Вернуться в исходное положение.

    Аэробика отжимания с отрывом колен упражнение 2 фото

к оглавлению ^

Планка

  1. Принять положение для отжимания на коленях. Ладони на салфетках параллельны плечам.

    Аэробика планка упражнение 1 фото

  2. Скользнуть правой рукой вперед, а левую ногу вытянуть назад.

    Аэробика планка упражнение 2 фото

  3. Левую руку передвинуть вперед к правой, а правую ногу также вытянуть назад. Должна получиться планка.

    Аэробика планка упражнение 3 фото

  4. Передвигая руки и ноги в той же последовательности, вернуться в исходное положение.

    Аэробика планка упражнение 4 фото

к оглавлению ^

Подъем ягодиц

  1. Лечь на коврик, поясницу прижать к полу. Ноги согнуть в коленных суставах, а стопы поставить на салфетки.

    Подъем ягодиц упражнение 1 фото

  2. Приподнять ягодицы на максимально возможную высоту от пола. Одновременно скользить левой стопой, выпрямляя ногу.

    Подъем ягодиц упражнение 2 фото

  3. Вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия, выпрямляя правую ногу.
к оглавлению ^

Плавание

  1. Лечь на живот, ноги сомкнуть, а бедра приподнять над полом.
  2. Ладони положить на салфетки и вытянуть руки вперед.

    Аэробика упражнение плавание 1 фото

  3. Приподнять корпус и принять положение звезды, раскинув руки и ноги в стороны. При этом руки должны оставаться на полу, а ноги — на весу.

    Аэробика упражнение плавание 2 фото

  4. Ноги соединить вместе и согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях так, чтобы ладони оказались под плечами.

    Аэробика упражнение плавание 3 фото

  5. Принять исходное положение.
к оглавлению ^

Волна

  1. Встать на колени и принять позу ребенка — таз опустить на пятки, а живот на бедра, руки вытянуть вперед.

    Аэробика упражнение волна 1 фото

  2. Опираясь на руки, плавно перемещать корпус вперед, двигаясь параллельно полу.

    Аэробика упражнение волна 2 фото Аэробика упражнение волна 3 фото

  3. Выпрямляя руки, прогнуться в спине и потянуться вверх. Корпус должен выполнить своеобразную волну.

    Аэробика упражнение волна 4 фото

  4. Повторить действия в обратном порядке.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
Поделись с другими
Система Orphus

loading...
Подпишитесь на обновления по email :

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *