Основная цель аэробики — тренировка кардиореспираторной системы, мышечного корсета, развитие выносливости, повышение функциональных возможностей организма, улучшение настроения. Большинство людей для занятий аэробикой посещают специальные секции, но подобные тренировки можно с успехом выполнять в домашних условиях, главное условие иметь желание и хорошую мотивацию.
- Виды аэробики
- Утренний курс
- Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку
- Разгибание бедра с тягой к груди
- Плавные выпады
- Отжимания
- Отжимания с поднятой ногой
- Пресс с подъемом ноги
- Вечерний курс
- Приседания с эспандером
- Пресс со скручиванием
- Тяга со скручиванием
- Отжимания с отрывом колен
- Планка
- Подъем ягодиц
- Плавание
- Волна
Виды аэробики
- Классическая. Подразумевает осуществление физических упражнений, прыжков и подскоков, разных способов бега под ритмичную музыку.
- Силовая. Подразумевает задействование силовых тренажеров, гантелей, эспандеров и других предметов. Силовая аэробика имеет несколько направлений: шейпинг, боди-стайлинг, таргет-тонинг, боди-кондиционная аэробика и прочие.
- Танцевальная. Тренировка подразумевает выполнение хореографических па под соответствующую музыку. Подразделяется на джаз-аэробику, хип-хоп, афро-аэробику, фанк-аэробику, сити-джем, восточные танцы и прочие.
- Аквааэробика. Физическая тренировка, которая проводится в бассейне. На занятиях можно прибегать к помощи специализированного снаряжения — поясов, манжетов, жилетов, досок. Это зависит от того, глубокий бассейн или нет. Подобные тренировки хорошо моделируют форму тела.
- Степ-аэробика. Динамическая жиросжигающая тренировка на специальной регулируемой по высоте степ-платформе. Выполняется в форме шагов, подскоков (на платформу и через нее), а также упражнений для мышц спины и пресса.
- Велоаэробика. Тренировки проходят на специальных велотренажерах. Благодаря непрерывному вращению педалей под музыку в течение 45-60 минут можно улучшить тонус мышц и убрать лишний вес.
- С мячом. Для тренировок используют резиновые и пластиковые мячи разных диаметров. Подобная тренировка улучшает равновесие, прорабатывает отдельные группы мышц, совершенствует осанку, укрепляет мышечный корсет.
- С элементами боевых искусств (карате, бокса, кикбокса). Это довольно интенсивная тренировка, которая быстро укрепляет все группы мышц, развивает ловкость, выносливость, снимает напряжение и агрессивность.
- Фитнес-аэробика. Направление, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, но исключает изнурительные тренировки и любой травматизм.
- Слайд-аэробика. Тренировка проводится на специальном коврике со скользящей поверхностью и бортиками для торможения. Характерной особенностью этого вида аэробики является имитация движений используемых в лыжном и конькобежном спорте.
Утренний курс
Это круговая тренировка для похудения из 6 упражнений, которая задействует мышцы спины, ног, рук и живота. Каждое упражнение нужно выполнить по 10-15 походов. После первого круга, в зависимости от физической подготовки, через 2-3 минуты необходимо последовательно повторить все упражнения еще 3-4 раза.
Для тренировки потребуется:
- скакалка или длинный шарф;
- каремат или коврик;
- 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки;
- динамичная музыка.
Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Обе руки поднять параллельно друг другу. Левую ногу отвести назад и поднять ее, как можно выше.
- Опуститься на корточки, установив ладони на пол под плечевыми суставами.
- Опершись на руки, выпрыгнуть назад и стать в планку.
- Вернуться в присед, а затем подняться в исходное положение.
Разгибание бедра с тягой к груди
- Стать прямо, ноги на ширине плеч.
- Взять скакалку или шарф и растянуть так, чтобы ладони были шире плеч.
- Руки поднять до уровня груди. Левую ногу отвести назад и поднять как можно выше.
- Руки согнуть в локтях так, чтобы шарф коснулся груди.
- Принять исходное положение и повторить аналогичные действия с правой ногой.
Плавные выпады
- Встать на салфетки или тарелки, руки вдоль тела.
- Скользнув правой ногой назад, выполнить выпад. Руки при этом вытянуть вперед.
- Вернуться в исходное положение.
- Скользящим движением отвести правую ногу вправо и выполнить боковой выпад. Руки снова вытянуть вперед.
- Принять исходное положение и повторить упражнение для левой ноги.
Отжимания
- Принять положение для отжимания на коленях. Ладони разместить на салфетках или пластиковых тарелках.
- Опуститься к полу, разводя локти в разные стороны.
- Подняться от пола и скользнуть правой рукой в направлении левой.
- Вернуться в исходное положение.
- Снова выполнить отжимание, но теперь скользить левой рукой.
Отжимания с поднятой ногой
- Принять положение для отжимания на коленях. Руки на салфетках.
- Выполнить отжимание от пола, опираясь на правое колено. Левую ногу выпрямить и поднять.
- Принять исходное положение и, сменив ногу, повторить аналогичные действия.
Пресс с подъемом ноги
- Сесть на коврик и вытянуть ноги.
- Одну ногу слегка согнуть, а стопу плотно поставить на пол. Вторую обхватить шарфом и полностью выпрямить, при этом важно чтобы концы шарфа были натянуты.
- Удерживая шарф в натянутом положении, выполнить упражнение на пресс.
- Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
Вечерний курс
8 упражнений, которые следует делать попарно. Нужно 10-15 раз выполнить первое упражнение, а после него столько же раз выполнить второе, потом небольшая передышка и аналогично остальные пары. В целом нужно сделать по 3-4 подхода каждой пары. Для полноценной нагрузки желательно выполнять этот курс 3 раза в неделю.
Для тренировки потребуется:
- каремат или коврик;
- эспандер;
- 2 салфетки из скользящего материала или пластиковые тарелки.
Приседания с эспандером
- Взять эспандер в руки и встать обеими ногами на его центр.
- Поставить ноги на ширину плеч и выполнить присед, сделав вдох. Важно, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за края носков.
- Встать, вытянуть руки вверх и выдохнуть.
Пресс со скручиванием
- Сесть на коврик, пятки прижать к полу, ноги слегка согнуть.
- Закинуть эспандер за спину, выпрямить руки вперед, тем самым растягивая снаряд.
- Округляя спину, нагнуться назад и коснуться поясницей пола. Руки держать прямыми.
- Напрягая пресс, подняться в исходное положение и одновременно, поворачивая корпус, потянуться левой рукой вправо.
- Повторить упражнение с начала, но теперь сменить руку и выполнить поворот корпуса влево.
Тяга со скручиванием
- Закрепить эспандер на опоре. Отойти от опоры на такое расстояние, чтобы при выпрямленных руках эспандер был натянутом состоянии.
- Руки держать вместе. Выполнить выпад правой ногой назад, одновременно скручивая корпус влево. При этом эспандер должен натягиваться еще сильнее.
- Вернуться в исходное положение и выполнить выпад левой ногой и скручивание вправо.
Отжимания с отрывом колен
- Принять положение для отжимания на коленях. Ладони должны находиться шире плеч.
- Опуститься к полу, разводя локти в разные стороны.
- Подняться на руках и одновременно оторвать колени от пола.
- Вернуться в исходное положение.
Планка
- Принять положение для отжимания на коленях. Ладони на салфетках параллельны плечам.
- Скользнуть правой рукой вперед, а левую ногу вытянуть назад.
- Левую руку передвинуть вперед к правой, а правую ногу также вытянуть назад. Должна получиться планка.
- Передвигая руки и ноги в той же последовательности, вернуться в исходное положение.
Подъем ягодиц
- Лечь на коврик, поясницу прижать к полу. Ноги согнуть в коленных суставах, а стопы поставить на салфетки.
- Приподнять ягодицы на максимально возможную высоту от пола. Одновременно скользить левой стопой, выпрямляя ногу.
- Вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия, выпрямляя правую ногу.
Плавание
- Лечь на живот, ноги сомкнуть, а бедра приподнять над полом.
- Ладони положить на салфетки и вытянуть руки вперед.
- Приподнять корпус и принять положение звезды, раскинув руки и ноги в стороны. При этом руки должны оставаться на полу, а ноги — на весу.
- Ноги соединить вместе и согнуть в коленях. Руки согнуть в локтях так, чтобы ладони оказались под плечами.
- Принять исходное положение.
Волна
- Встать на колени и принять позу ребенка — таз опустить на пятки, а живот на бедра, руки вытянуть вперед.
- Опираясь на руки, плавно перемещать корпус вперед, двигаясь параллельно полу.
- Выпрямляя руки, прогнуться в спине и потянуться вверх. Корпус должен выполнить своеобразную волну.
- Повторить действия в обратном порядке.