Часто люди бросают попытки похудеть с первых дней, так и не дождавшись результата своих мучений. Причина заключается в том, что диеты и физические нагрузки должны гармонично сочетаться со стилем жизни, возможностями и физиологическими особенностями человека. Для этого пригодятся 4 совета диетолога, как начать правильное похудение.
Четкий план и цель
Перед выполнением любой сложной задачи необходимо сконцентрироваться на результате. Поэтому целенаправленно похудеть может лишь тот, кто видит в этом необходимость.
Вдумайтесь в каждую из них и поймите, что только ваши действия дадут результат, никто не похудеет за вас.
Итак, когда поставлена цель и определена мотивация, необходимо составить четкий план своих действий. Не обязательно прописывать время завтрака и точное количество калорий на день. Важно сконцентрироваться на главном и не отходить от намеченного пути. Например, пообещать себе, что на месяц отказываетесь от белого хлеба или в течение недели увеличите количество приседаний в три раза.
Важно помнить – ваш план не должен быть настолько строгим, чтобы его было трудно выполнять, и настолько легким, чтобы не приходилось прилагать усилий воли.
Правильное питание и калории
Эффективно похудеть женщине можно только тогда, когда питание будет сбалансированным, но не будет превышать 2500 калорий в день. Это суточная норма для женщины, необходимая для нормального функционирования организма, не приводя его в истощение.
Диеты с суточной нормой в тысячу калорий нерезультативные, так как организм находится в стрессе и пытается накопить как можно больше питательных веществ на будущее.
Такие ограничения не станут губительными ни для вашего самочувствия и целеустремленности, ни для организма.
Если килограммы не уходят за неделю диеты, не стоит ее прекращать – обратите внимание на физические нагрузки. Ведь роль диеты не должна сводиться к работе организма на износ, а состоять в гармоничном потреблении полезных питательных веществ.
Из рациона следует также исключить:
- Жирное мясо и растительные жиры в больших количествах.
- Калорийные каши и картофель.
- Не увлекаться фруктами.
- Алкоголь.
Включить в рацион стоит:
- Нежирное мясо.
- Молоко и кисломолочные продукты.
- Творог и твердый сыр (нежирный).
- Ржаной хлеб или хлебцы.
- Овощи.
При этом важно придерживаться режима питания:
- полноценно завтракать и обедать;
- позволять себе легкий ужин;
- делать небольшие перекусы в виде ланча или полдника.
Стоит помнить и о том, что количество съеденной пищи так же важно, как и ее качество, поэтому не нужно переедать. Не ешьте полные порции, со временем достаточно будет и половины.
Так организм будет получать необходимые питательные вещества и витамины, не отяжеляя себя лишними калориями: все, что вы едите, будет уходить на обеспечение жизнедеятельности, а не откладываться в жировые клетки.
Вода
Во время диеты рекомендуется пить не менее 1,5-2 литра воды. Этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить организм влагой и ускорить процесс похудения, ведь вода выводит токсины и шлаки, помогая избавиться от лишнего веса.
Бытует мнение, что излишнее количество воды приводит к ее отложению в жировых клетках, отчего увеличивается вес. На самом деле жировые клетки задерживают воду в межклеточном пространстве, из-за чего создаются отеки, но для того, чтобы не было застоя воды ее необходимо пить как можно больше (в пределах 2,5 литра в день).
К тому же для лучшего эффекта следует выпивать стакан воды натощак, а если планируете заняться спортом – прихватите бутылку минералки с собой. Физические упражнения приводят к обезвоживанию организма, и запас воды необходимо восстанавливать.
Важно пить не любую жидкость, а чистую воду без газа, желательно комнатной температуры. Именно такая вода усваивается лучше всего.
При этом главная задача – не пробовать с первого дня похудения выпить все полтора литра. Важно начинать с небольших доз, например, со стакана воды натощак, перед обедом и ужином, постепенно увеличивая количество выпитой жидкости, прислушиваясь к собственному организму.
Физические упражнения
Только с помощью спорта можно действительно начать сбрасывать килограммы. Это не значит, что стоит начинать с бега на два километра или 50 приседаний за один подход. Здесь действует тот же принцип, что и с водой и пищей: начинайте с малого, не перенапрягайте ваше тело, дайте ему адаптироваться. Конечно, физические нагрузки должны быть ощутимыми: не останавливайтесь, пока не почувствуете предельное напряжение мускулов (за исключением ситуаций плохого самочувствия).
Можно составить график и четко ему следовать. Лучше всего делать упражнения через день, то есть трижды в неделю.
Принцип занятий спортом – нагрузка на все группы мышц. Если вам хочется получить узкую талию, нельзя игнорировать упражнения для ног и спины. Преобразование форм возможно только в комплексе. Поэтому стоит обратить внимание на упражнения:
- Для пресса: можно поднимать ноги или туловище, а также скручивания.
- Для ног: подниматься на носочках, прыгать, делать выпады, приседать.
- Для рук и спины: отжиматься (можно с колен), работать с гантелями.
Важно, что похудение после 50 лет или при большом весе требует осторожности в упражнениях – не следует бегать для похудения, это может негативно сказаться на суставах. Лучше отдать предпочтение мягким видам спорта:
- плаванию,
- гимнастике,
- аэробике,
- пилатесу.
Вне зависимости от того, какие физические нагрузки вы получаете, необходимо добавлять элемент ходьбы пешком: при возможности заменяйте таким способом проезд в общественном транспорте. Это позволяет сжигать калории незаметно для себя самой, без особенных стараний и напряжения.
Стоит помнить, что занятия спортом необязательно предполагают походы в платный спортзал: этим можно без проблем заниматься дома, нужно только суметь себя контролировать и не сдаваться через неделю или две.
Ошибки новичков
Иногда даже самое большое стремление к совершенствованию может потерпеть крах через неправильный подход. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые допускают в начале похудения:
- Большие интервалы между приемами пищи либо отказ от завтраков или обедов.
- Поблажки для себя в виде «одной конфетки в воскресный вечер».
- Нарушение систематичности физических нагрузок.
- Резкое уменьшение дневной нормы калорий.
- Избыточное внимание к подсчету калорий вместе с игнорированием качественных характеристик продуктов (содержат ли они жиры и углеводы, или же белки).
- Постоянный самоконтроль на весах: не всегда результат виден сразу, особенно в весовом расчете. Если вы занимаетесь спортом, необходимо учесть, что мышцы тяжелее жира, и весы не покажут улучшения.
- Прекращение диеты после потери нескольких килограмм. Вес вернется очень быстро, если не поддерживать здоровый образ жизни и правильно питаться.
Все прекрасно описано обязательно начну с завтрашнего дня. Спасибо!!!
А после окталии вес не возвращается?
Советы хорошы если у человека нет ограничений. я инвалид вместо тазобедреного сустава у меня эндопротез , а также операция на позвоночнике в результате чего мне нельзя ни бегать ни подымать больше пяти килограмм, а также сильная одышка даже при малейшей нагрузке. Вот и хотелось бы узнать, как мне сбросить вес в таких ограничениях.
Хорошие советы. Я тоже сейчас худеть начала, была на консультации у диетолога в центре красоты и коррекции веса Венеры Шариповой. Очень надеюсь сбросить ненавистный лишний вес))
Начать всегда непросто. Я уже давно это хочу, но чего не хватает и сейчас я записалась к диетологу в центр красоты и коррекции веса Венеры Шариповой, очень надеюсь, что наконец-то начала будет положено!